5 jógových pozic, které můžete dělat z gauče v bolestivých dnech

Lidé s revmatoidní artritidou (RA) často hledají nové způsoby, jak snížit bolest a udržet pohyblivost kloubů.

Zadejte: Jóga.

Ukázalo se, že jóga pomáhá při různých druzích chronické bolesti. Dává tedy smysl, aby lidé s RA mohli na tuto praxi pohlížet jako na potenciální nástroj pro řešení světlic a každodenních bolestí.

Výhody jógy pro lidi s RA

Výzkum naznačuje, že jóga je skvělý způsob, jak pomoci lidem s artritidou bezpečně zvýšit jejich fyzickou aktivitu a zlepšit duševní i fyzické zdraví. Zde je důvod, proč to funguje, podle odborných učitelů jógy a lékařů, kteří léčí lidi s RA:

1. Může změnit to, jak se vypořádáte s bolestí

"Největší výhodou cvičení jógy při životě s RA je to, jak mění bolest," říká Christa Fairbrother, učitelka jógy, která se specializuje na práci s lidmi s artritidou a která sama žije s RA. "Snižuje vaše vnímání bolesti a zlepšuje vaši schopnost vypořádat se s vaší bolestí."

2. Může pomoci snížit zánět

Ukázalo se, že cvičení jógy pomáhá snižovat stres a jeho fyzické projevy - zhoršenou bolest nebo relaps.

„Snižování stresových pocitů a emocionálních reakcí na stres snižuje hladinu kortizolu, hlavního lidského stresového hormonu,“ vysvětluje Carrie Janiski, učitelka jógy a ředitelka sportovní a pohybové medicíny na lékařské klinice Romeo v Turlocku v Kalifornii. "To má pozitivní dopad na úrovně zánětu v celém těle, včetně kloubů postižených RA."

3. Zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech

"Pacienti s RA mohou bojovat se sníženým rozsahem pohybu kloubů, oteklými a bolestivými klouby, výraznou ranní ztuhlostí a obtížemi při provádění každodenních činností rukama," sdílí Janiski.

"Jóga může pomoci s příznaky z RA, protože pomáhá v boji proti některým z těchto problémů a zachovává současnou funkci."

4. Je přístupný

I když byste mohli spojit jógu s obrázky póz, které odporují gravitaci, nemusíte je dělat, abyste získali výhody této praxe.

„Jóga není jen o provádění fyzické ásany, známé také jako držení těla,“ uvádí Stacey Pierce-Talsma, DO, vedoucí oddělení osteopatické manipulativní medicíny na Kalifornské univerzitě pro osteopatickou medicínu na Touro University.

"Jóga je prostě dech s pohybem a vědomím," říká Dr. Pierce-Talsma. "Mohlo by to vypadat stejně přístupně, jako kdybys pohodlně seděl na židli, opřel si ruce o břicho a sledoval dech."

Tipy pro začátečníky pro uvolnění do jógy

Dobře otestováno: Jemná jóga

Lidé s problémy s mobilitou se někdy obávají nové fyzické aktivity. Zde je to, co odborníci říkají o tom, jak začít pohodlně:

Začněte, když nemáte aktivní vzplanutí

"Nová věc je vždy snazší řešit, když máte méně na talíři," zdůrazňuje Fairbrother.

Na začátku se nemusíte nutně cítit nejlépe, jaké jste kdy cítili - ale je dobré počkat, než se poprvé pokusíte o jógu, počkat, až se budete cítit alespoň v pořádku.

Zeptejte se a najděte správného učitele nebo třídu

"Pokud patříte do místní skupiny podporující artritidu, zeptejte se jich, jestli chodí na kurz jógy a koho by doporučili," navrhuje Fairbrother. "Pokud máte přítele nebo člena rodiny, který se zabývá chronickým zdravotním stavem, zeptejte se jich." Chcete najít učitele jógy nebo jógového terapeuta, který je pohodlný a kompetentní v práci s lidmi různých schopností. “

Pokud někoho nenaleznete, když se zeptáte, zkuste vyhledat učitele ve vašem okolí pomocí internetových zdrojů, jako je Accessible Yoga Network nebo Yoga for Artritis.

Promluvte si s instruktorem

"Než půjdete do třídy, dotkněte se základny instruktora a vysvětlete své potřeby," doporučuje Fairbrother. "Dají vám vědět, jestli je jejich třída pro vás vhodná, nebo navrhnou něco jiného."

Nejprve se poraďte se svým lékařem

"Pokud máte RA, nezapomeňte si před zahájením cvičení jógy promluvit se svým lékařem," říká doktor Janiski. "Mohou [být] schopni doporučit pohyb, který byste měli nebo neměli provádět."

Pamatujte: Dělejte jen to, co můžete

"Vždy poslouchej své tělo - což je tvůj největší učitel," říká doktor Janiski. "Nepokoušejte se příliš tlačit." Tak se lidé při józe zraní. “

Fairbrother souhlasí s tím, že „v józe existuje mnoho pozic, meditací a dechových praktik, takže si vyberte ty, které nezhoršují vaši RA. Jóga je námaha a pokud vás příští den trochu bolí svaly, je to v pořádku. Pokud vás bolí více než 24 hodin později, přehnali jste to a měli byste příště ustoupit. “

Z jógy byste neměli cítit bolesti kloubů, dodává. Pokud tak učiníte, mohlo by to také znamenat, že na sebe příliš tlačíte.

5 jemných póz k vyzkoušení

Pokud se na to cítíte, můžete doma začít i s několika velmi jemnými pózami na jógu. Zde je pět oblíbených póz Packarda a Fairbrothera, které můžete vyzkoušet, i když se necítíte nejlépe.

1. Ruční jóga

1. Začněte tím, že uděláte pěsti rukama, a poté současně roztáhněte všechny prsty rovně.
2. Přechod do zatahování a roztahování jednoho prstu po druhém, takže vaše ruka bude při otevírání a zavírání vlnit.
3. Pokračujte v otevírání a zavírání rukou a současně začněte kroužit zápěstím. Dokážete otevřít a zavřít ruce a kroužit zápěstí v obou směrech? Vyzkoušej se!
4. Pokračujte v pohybu, ale nyní otevřete paže do strany, abyste mohli protáhnout ruce až k ramenům.

Dělejte to, co se cítí dobře. "Je to velmi interpretační tanec paží a neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak to udělat," říká Fairbrother.

2. Foot jóga

1. Když sedíte na židli, začněte houpat nohama dopředu a dozadu, až budete mít prsty na nohou a zpět na patách.
2. Když se skáčete zpět na paty, podržte po dobu 3 a poté se znovu pohněte.
3. Poté zkroutte prsty po jednom, jako byste se snažili něco sundat z podlahy, a poté je uvolněte.
4. To by nemělo vést k křečím nohou, takže pokud ano, trochu ustupte.

3. Sedící kroucení

1. Pohodlně seďte a protáhněte temeno hlavy až ke stropu.
2. Vezměte jednu ruku za sebe a druhou ruku na opačné koleno.
3. Nadechněte se a s výdechem zapojte břicho a otáčejte se směrem k ruce za vámi.
4. Zůstaň tu na dech. S dalším vydechnutím se vraťte do středu.
5. Opakujte na druhé straně.

4. Rameno a krk dudlík

1. Vsedě se nadechněte a protáhněte temeno hlavy.
2. Zatlačte bradu mírně dovnitř k hrdlu. Vydechněte a podívejte se na jakoukoli částku přes pravé rameno (ať je to pohodlné).
3. Nadechněte se zpět do středu, pak vydechněte a podívejte se přes levé rameno.
4. Nadechněte se zpět do středu. Dále vydechněte a položte pravé ucho dolů k pravému rameni.
5. Nadechněte se zpět do středu, vydechněte a položte levé ucho k levému rameni.

5. Upravený pes směřující dolů

1. Položte ruce na židli nebo stůl ve výšce pasu nebo níže.
2. Ustupte tak, aby vaše paže byly natažené a boky přes kotníky.
3. Pokud se cítíte dostatečně dobře, můžete tuto pozici prozkoumat tím, že se dotknete břicha, zatlačíte do koulí nohou a dosáhnete patami.
4. Je-li to pohodlné, zatlačte ruce dolů na židli nebo stůl, abyste zapojili svaly kolem lopatek.
5. Zůstaň tady a dýchej. Věnujte pozornost způsobu, jakým se váš dech cítí v této poloze.