Přehled
Zvládání obezity zahrnuje kombinaci změn životního stylu, úprav stravy a zvýšené fyzické aktivity v průběhu času. Spolu se závazkem ke zdravějšímu životnímu stylu může lékař doporučit léky na předpis nebo chirurgický zákrok, které vám pomohou zhubnout.
Prvním krokem při léčbě obezity je zvládnutí vašich očekávání. Přechod na zdravější životní styl vyžaduje čas, úsilí a odhodlání. Výsledky se nemusí hned zobrazit. Pravděpodobně také projdete obdobím, kdy neschudnete, i když děláte všechno správně.
Ztráta hmotnosti je o získání zdraví, nikoli o počtu na stupnici. Vyvarujte se tlaku na sebe, abyste se nastavili, a poté se snažte dosáhnout nepřiměřených očekávání. Stanovte si své cíle na základě toho, s čím se cítíte nejlépe.
Pravděpodobně na své cestě ke ztrátě hmotnosti narazíte na určité překážky. To je v pořádku. Klíčem je držet se vašeho plánu a pokračovat v cestě hubnutí. Změny životního stylu se nestanou přes noc. Chce to čas.
Zjistěte, které diety a léčba jsou účinné a kterým byste se měli vyhnout.
Diety, které fungují
Po internetu se vznáší spousta dietních plánů se silnými přísliby rychlého hubnutí. Z těchto dietních plánů fungují nejlépe plány, které snižují počet kalorií, které jíte, a které lze snadno dodržet.
Nejjednodušší dietní přístup je zvýšit příjem zeleniny, ovoce, celozrnných a chudých bílkovin, aniž byste se vyhnuli sladkému občerstvení a zpracovaným potravinám.
Dietní plány, stejně jako ty, které jsou uvedeny níže, mohou být také účinné, pokud jsou prováděny správně. Možná však budete muset provést pokus a omyl, než najdete ten, který pro vás funguje dobře. Požádejte svého lékaře o doporučení dietologovi o pomoc.
Zde je několik dietních plánů, které se ukázaly jako účinné.
Počítání kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte. Nejjednodušší metodou hubnutí je spočítat počet kalorií, které jíte.
Programy hubnutí, které zahrnují počítání kalorií, mají podle peer-reviewed studie z roku 2014 často za následek větší úbytek hmotnosti než ty, které ji nemají.
Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií musíte denně jíst, abyste zhubli. Online jsou k dispozici kalkulačky, jako je tato, které vám pomohou to vyřešit. Zadejte svou aktuální výšku, váhu, pohlaví a úroveň aktivity a určete své kalorické potřeby.
Dalším krokem je sledování počtu kalorií v potravinách, které každý den jíte. Vyžaduje to trochu úsilí, ale pro zjednodušení procesu je k dispozici mnoho aplikací a webů.
Mezi nejoblíbenější aplikace nebo weby pro počítání kalorií zdarma patří:
- My Fitness Pal
- Ztratit to!
- FatSecret
Zadejte typ jídla, které jíte, a kolik z toho jste snědli. O zbytek se postará aplikace nebo web. Abyste se ujistili, že počítáte kalorie přesně, možná budete chtít investovat do potravinové stupnice.
Nízkosacharidové diety
Nízkosacharidová dieta, jako je Atkinsova dieta, South Beachova dieta nebo ketogenní („keto“) dieta, zahrnuje snížení počtu sacharidů, které každý den jíte, a zvýšení množství bílkovin.
Tyto diety často omezují sacharidy na pouhých 20 až 50 gramů denně. Když jíte těchto několik sacharidů, vaše tělo začne měnit tuk na sloučeniny známé jako ketony. Vaše tělo přepíná na používání ketonů jako hlavního zdroje energie.
Nízkosacharidová strava vás povzbudí k tomu, abyste jedli hodně bílkovin, u nichž bylo prokázáno, že během trávení spalují více kalorií než sacharidů nebo tuků, a pomáhají vám tak zůstat déle syti.
Jedna studie ukázala, že nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova dieta, jsou pro hubnutí účinnější než jiné typy diety.
Rostlinná strava
Veganská nebo rostlinná strava klade důraz na konzumaci celých potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, přičemž se vyhýbá masu, mléčným výrobkům a zpracovaným potravinám.
V jedné studii zahrnující 75 účastníků, kteří měli nadváhu nebo obezitu, došlo u těch, kteří jedli veganskou stravu, k významnému zlepšení ukazatelů tělesné hmotnosti, tukové hmoty a inzulínové rezistence.
Rostlinná strava může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
Přerušovaný půst
Přerušovaný půst je způsob, jak řídit svůj příjem kalorií cyklováním mezi obdobími nalačno a jídlem. Půst způsobí, že vaše hladiny inzulínu klesnou, zatímco hladiny růstového hormonu dramaticky vzrostou.
To vám pomůže ztratit tuk při zachování svalové hmoty. Systematický přehled a metaanalýza z roku 2018 naznačuje, že tento typ stravovacího vzorce může vést k průměrnému úbytku hmotnosti o 4 až 8 procent.
Existuje několik přerušovaných metod hladovění, včetně:
- Půst na druhý den (dieta 5: 2). Jíte normálně pět dní v týdnu a omezujete příjem kalorií na 500 až 600 kalorií po dobu dvou dnů každý týden.
- 16/8 metoda. Pomocí této metody omezíte své stravovací období na osm hodin. Můžete například jíst pouze mezi 12:00. a 20:00 Pak se mezi tím postíte 16 hodin.
- Jíst-zastavit-jíst. Tato metoda zahrnuje půst po dobu 24 hodin, jednou nebo dvakrát týdně. Například nejezte jeden den mezi večeří až do následujícího dne.
Hledání plánu, který vám nejlépe vyhovuje, může nějakou dobu trvat. Pokud si nejste jisti, co je pro vás nejlepší, poraďte se se svým lékařem nebo dietetikem.
Změny životního stylu
Zvládání obezity jde daleko za hranice vaší stravy. Musíte také upravit svůj životní styl. Není ale nutné provádět všechny tyto změny najednou.
Zde je několik změn životního stylu, které můžete postupem času přidat do své každodenní rutiny:
- udržujte svou ledničku zásobenou ovocem, zeleninou a zdravým občerstvením
- zvyšte příjem vody
- použijte menší talíř
- jíst pomalu
- nejezte, když sedíte před televizí
- ujistěte se, že máte dostatek spánku
- zaparkujte daleko od vchodu do budovy, abyste se dovnitř dostali trochu pěšky
- místo výtahu použijte schody
- vyhněte se rychlým občerstvením
- jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny
- snížit hladinu stresu
- vyloučit všechny sladké nápoje; pokud se obtížně vzdáváte sody, přepněte na dietní sódu nebo zkuste perlivou vodu
- začněte svůj den zdravou snídaní s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vajíčka místo cereálií nebo bagel
- když jdete na večeři, požádejte o krabici, kterou si vezměte domů, a vložte do ní polovinu svého jídla, abyste ji mohli jíst další den
- pečlivě si přečtěte etikety na jídle a dávejte pozor na velikost porce a počet kalorií v každé porci
Provedení pouze několika z těchto změn může mít obrovský vliv na vaši váhu a celkové zdraví.
Cvičební programy
Cvičení je klíčovou součástí zdravého života. Cvičení zlepšuje vaše fyzické a duševní zdraví. Může vám také pomoci zhubnout. Budete se chtít zaměřit na kombinaci kardiovaskulárního cvičení a tréninku na odolnost.
Pokud jde o kardio, zaměřte se nejprve pouze na 30 minut denně a poté se vypracujte. Některé způsoby, jak získat kardio cvičení, zahrnují:
- běhání
- cyklistika
- silová chůze
- turistika
- plavání
- pomocí eliptického trenažéru
Ztráta svalové hmoty je během diety běžná. Chcete-li bojovat proti ztrátě svalů, zkuste alespoň dvakrát týdně zvedat závaží nebo cvičit s tělesnou hmotností, jako jsou kliky a sedy.
Léky na předpis
Zeptejte se svého lékaře, zda vám léky na předpis mohou pomoci zhubnout. Pamatujte, že tyto léky nejsou vhodné pro každého. Některé z nich mají tvrdé vedlejší účinky. Také budete muset držet krok se změnami stravy a cvičení výše.
Mezi příklady patří:
- orlistat (Xenical)
- bupropion a naltrexon (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- fentermin a topiramát (Qsymia)
ODSTOUPENÍ OD BELVIQV únoru 2020 požádal Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) o stažení léku na hubnutí lorcaserinu (Belviq) z amerického trhu. Je to způsobeno zvýšeným počtem případů rakoviny u lidí, kteří užívali přípravek Belviq, ve srovnání s placebem. Pokud vám byl předepsán nebo užíváte přípravek Belviq, přestaňte užívat lék a promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o alternativních strategiích řízení hmotnosti.
Chirurgické možnosti
Chudnutí chirurgie, často nazývaná bariatrická chirurgie, zahrnuje zmenšení žaludku.
Během operace vám chirurg prořízne horní část žaludku a utěsní ji od zbytku žaludku, aby vytvořil malý váček. Do tohoto pouzdra se vejde jen asi unce jídla. Vaše tenké střevo je napojeno přímo na váček.
Bariatrická chirurgie není pro každého a přináší rizika. Budete také muset splnit určité požadavky na způsobilost. Abyste měli nárok na operaci, musíte:
- zavázat se ke speciální stravě před a po operaci
- mít index tělesné hmotnosti (BMI) nad 35,0
- mít BMI od 30,0 do 35,0, mít vážné zdravotní problémy spojené s hmotností, jako je cukrovka typu 2, a nebyli schopni udržet hubnutí pomocí nechirurgické léčby, jako jsou změny ve stravě
U lidí s BMI od 30,0 do 35,0 je chirurgický zákrok nejúčinnější pro osoby ve věku od 18 do 65 let.
Co nebude fungovat
Jakákoli dieta, která slibuje „rychlou nápravu“ v krátkém čase, pravděpodobně nebude to, co k zvládnutí obezity potřebujete. Ve skutečnosti tyto typy diet mohou věci ještě zhoršit.
Vyvarujte se přísně omezujících dietních plánů, jako jsou:
- tekutá strava
- „Detoxikační“ diety
- „Čistí“
- výstřední diety, které vám umožňují jíst jen několik druhů jídel každý den, jako je dieta ze zelné polévky nebo grapefruitová dieta
Odnést
Obezita je komplexní onemocnění. Ideálním způsobem léčby obezity je kombinace stravy, fyzické aktivity a změn životního stylu. Lékař může také doporučit léky na předpis nebo chirurgický zákrok.
Zvládání obezity není jen o hubnutí, ale o zlepšení celkového zdraví.
Klíčem k efektivnímu hubnutí je konzistence. Nejlepší dieta pro vás je ta, které se můžete dlouhodobě držet.
