Jak mnozí z vás vědí, počítání sacharidů je způsob, jak předpovědět dopad různých potravin a nápojů na hladinu cukru v krvi. Některé PWD (lidé s cukrovkou) používají počítání sacharidů jako vodítko při dávkování inzulínu. Pro ostatní je počítání sacharidů jejich primární terapií, protože ji používají k přizpůsobení příjmu cukru tomu, co jejich tělo zvládne.
Vzhledem k tomu, že počítání sacharidů může těžit ze všech PWD, sestavili jsme tuto recenzi základů a přehled užitečných nástrojů a aktualizací o tom, co je nového ve vesmíru počítání sacharidů.
Nejprve začneme základem toho, o čem je myšlenka „počítání sacharidů“…
Co jsou to sacharidy?
Sacharidy (s láskou označované jako „sacharidy“) jsou cukry, které se nacházejí hlavně v obilovinách, ovoci, mléčných výrobcích a sladkostech. To zahrnuje všechna zjevně sladká jídla, jako je ovoce (v jakékoli formě), cukrovinky, pečivo a samotný cukr. To zahrnuje také všechna škrobnatá jídla, jako jsou těstoviny, brambory a rýže. Rozkládají se na glukózu ve vašem těle a jsou tělem využívány pro základní energii. Lidé s cukrovkou však mají potíže s metabolizací těchto potravin a příliš mnoho z nich může zvýšit množství glukózy protékající vaší krví.
Uvědomte si, že i zelená zelenina obsahuje malé množství sacharidů a existuje mnoho „skrytých sacharidů“ ve věcech, jako jsou slané omáčky, které jsou často založeny na cukru, než byste čekali.
Pro každého, kdo má cukrovku nebo cukrovku před cukrovkou, jsou sacharidy nejdůležitějším prvkem jídla, kterému je třeba věnovat pozornost, protože mají největší dopad na hladinu cukru v krvi.
Jak počítat sacharidy: Základy
Chcete-li spočítat sacharidy pro dané jídlo, potřebujete dvě informace: Kolik sacharidů je v každé položce jídla a pití a docela přesný odhad množství každého jídla, které budete jíst.
Naštěstí vědci v oblasti potravin již zjistili, kolik sacharidů je v podstatě v každém jídle a pití na planetě, takže je snadné vyhledat knihu, aplikaci nebo online.
U balených potravin se můžete podívat na štítek Nutrition Facts (který nedávno dostal facelift). Dávejte pozor na skutečnost, že mnoho balení potravin, které považujeme za jednu porci - například malé pytle s hranolky a plechovky energetických nápojů - ve skutečnosti obsahuje více porcí.
Je to proto, že základní linie se počítají pro „standardizované“ velikosti porcí, které nemusí nutně znamenat to, co lidé skutečně jedí, ani doporučenou zdravou porci. Budete tedy muset vypočítat vaše skutečná velikost porce - úkol, který může být jednoduchý nebo složitý.
Například pokud malá taška Fritos ve vašem pytlovém obědě říká, že v porci je 15 sacharidů a že v tašce jsou tři porce, víte, že pokud sníte celou tašku, skonzumujete celkem 45 sacharidů. Nebo pokud se chcete omezit na 15 sacharidů, budete muset přestat jíst jen třetinu sáčku.
Složitějším, ale přesnějším přístupem je rozdělit základní linii na počet na gram, změřit část, kterou budete jíst nebo pít, a poté svou část vynásobit počtem na gram. Vezměte si například Raisin Bran. Štítek Nutrition Facts ukazuje, že má 46 sacharidů v 59 gramové porci. Pokud vydělíte sacharidy velikostí porce, zjistíte, že obsahuje 0,78 sacharidů na gram. Takže pokud budete jíst malou misku této cereálie o hmotnosti pouze 35 gramů, počet sacharidů v misce (před přidáním mléka) by byl 35 x 0,78, tedy asi 27 sacharidů. Nebojte se o matematiku; k tomu existuje aplikace. Spousta aplikací. Trochu více o těch.
Prakticky všechna jídla a většina nápojů (kromě vody) obsahují některé sacharidy. U nápojů jsou sacharidy nejvyšší v sodovkách, ovocných džusech a mléce. Sacharidy jsou nejnižší v zeleninových šťávách a víně. S potravinami jsou sacharidy nejvyšší v „bílých“ potravinách: chléb, těstoviny, brambory, rýže a sladké pouště a nejnižší v neškrobové zelenině, jako je brokolice, hlávkový salát a rajčata - a v libovém mase.
V minulosti se doporučovalo odečítat vlákninu od počtu sacharidů, aby se vytvořil „čistý“ počet sacharidů s dopadem, ale toto doporučení Americká asociace pro diabetes (ADA) v roce 2014 zrušila, protože „často je těžké rozeznat nezávislý účinek vlákna. “
Sacharidy jsou jednoduché, přesto komplikované
Historicky se na maso pohlíželo tak málo, že nebylo zahrnuto do počtu sacharidů, ale to se mění, zejména u PWD, kteří se věnují konzumaci nízkosacharidů.
Gary Scheiner, známý Certified Diabetes Educator a autor v Pensylvánii, vysvětluje, že u lidí s diabetem, kteří mají ketogenní dietu nebo konzumují jídla s nízkým obsahem sacharidů, je nyní učí počítat polovinu bílkovin jako sacharidy.
Kromě počítání bílkovin, nejnovější dietní doporučení od ADA, jejich Zpráva o konsensu o výživové terapii u dospělých s diabetem a před cukrovkou, také doporučuje zvážit dopad tuku, ačkoli nejsou poskytnuty žádné konkrétní pokyny, jak toho dosáhnout.
Zvyšuje to počítání sacharidů na nezvládnutelnou úroveň složitosti? Certifikovaný pedagog pro cukrovku a autor výživy Hope Warshaw uznává, že počítání sacharidů - a nyní hodnocení bílkovin a tuků - může být „náročné a časově náročné“. Tolik, že radí lidem s cukrovkou, kteří užívají inzulin při jídle, aby si po jídle jednoduše zaznamenali hladinu glukózy a dělali si poznámky o reakci - kdy a jak dlouho - po různých kombinacích jídla. Poté s poznámkami a zkušenostmi mohou PWD na základě těchto pozorování jednat. Pokud si například všimnete, že vaše oblíbená jídla burrito obvykle způsobí, že vaše hladina glukózy v krvi vzroste po hodině a půl o 60 bodů, můžete to vzít v úvahu buď při dávkování inzulínu, nebo po jídle.
"Všichni víme, že velká část léčby diabetu je metodou pokusů a omylů," říká Warshaw, "a to se nijak neliší."
Dávkování inzulínu pro potraviny
U lidí s diabetem typu 2, kteří užívají perorální léky, je počítání sacharidů účinným způsobem, jak omezit stravu na množství cukru, které jejich tělo toleruje, sledováním sacharidů a dodržováním „sacharidového rozpočtu“ vypočítaného pomocí jejich zdravotnického týmu.
U lidí s diabetem typu 1, kteří užívají rychle působící inzulín v době jídla, je počítání sacharidů obzvláště účinným nástrojem, protože umožňuje optimalizaci dávky inzulínu pro každé jídlo.
Začíná to poměrem inzulínu k sacharidům nebo poměrem I: C. Toto číslo definuje, kolik inzulínu vaše tělo potřebuje, aby správně absorbovalo sacharidy. Poměr je vyjádřen jako 1: X, kde 1 znamená jednu jednotku inzulínu a X pro počet sacharidů, které 1 jednotka „pokryje“. Pokud vám tedy na pokrytí 10 gramů sacharidů stačí jedna jednotka inzulínu, váš poměr I: C by byl 1:10.
Poměr I: C vám obvykle přizpůsobí váš lékařský tým po sérii „bazálních testů“, které kontrolují, co se stane s hladinou cukru v krvi s jídlem v krvi a bez jídla. Pokud chcete prozkoumat sami, Roche Diabetes nabízí praktický list k otestování vašeho poměru I: C.
Použití poměru I: C není tak matoucí, jak to zní ...
Řekněme, že jste přidali sacharidy z každého prvku vašeho jídla a dosáhli jste 68 gramů. Chcete-li zjistit, kolik inzulínu si musíte dát, jednoduše vydělte sacharidy číslem X v poměru I: C. Pokud by bylo vaše 1:12, vydělili byste 68 sacharidů číslem 12. V tomto případě je výsledek 5,7, což by byla vaše dávka inzulínu pro současné jídlo.
Jak snadné to bylo?
Pokud používáte inzulínovou pumpu, je skutečně možné vzít přesně 5,7 jednotek. U PWD používajících inzulínová pera s možností poloviční jednotky by se dávka zaokrouhlila na nejbližší poloviční jednotku - v tomto případě 5,5 jednotek. U těch, kteří používají jednorázová inzulínová pera pouze s plnou jednotkovou dávkovací schopností, se dávka zaokrouhlí nahoru na nejbližší celou jednotku, v tomto případě 6 jednotek.
Docela v pohodě, hm? Úspěch počítání sacharidů ale samozřejmě závisí na přesnosti počítání sacharidů. Existují nějaké nástroje, které tomu pomohou? Samozřejmě existují!
Nástroje pro počítání sacharidů
I přes naši současnou kulturní zálibu mít všechno na našich mobilních telefonech je někdy rychlé, pohodlné překonat jednoduchý výtisk základen sacharidů nalepených na vnitřní straně vaší kuchyňské skříňky nebo brožuru kapesní velikosti uloženou v odkládací schránce. vyhledávání sacharidů.
Kromě databáze potravin je klíčovým nástrojem pro počítání sacharidů prostředek pro měření velikosti porcí. Dobrá staromódní odměrka z pyrexu funguje skvěle na tekutiny a sady menších lžiček jako hnízdní odměrky jsou skvělé k měření rýže a těstovin. Někteří lidé si nechávají ve skříni další sadu, například pro tyto potraviny nebo snídani, pro pohodlné měření času jídla.
Pokud jde o špičku v technologii, stupnice výživy je rychlý a přesný způsob, jak určit velikost porce. Pořiďte si jednu s funkcí „tárování“, která vám umožní vynulovat váhu s hmotností talíře nebo nádoby, takže vážíte pouze jídlo. Mnoho stupnic výživy je dokonce předprogramováno údaji o stovkách čerstvého ovoce a zeleniny, což vám umožní vážit a získat počet sacharidů v jednom kroku pouhým zadáním kódu pro váhu.
Nejlepší aplikace pro počítání sacharidů
Zatímco aplikace „plně automatický analyzátor sacharidů“ teprve bude vynalezena (zatraceně), stále roste počet aplikací, které vám mohou pomoci lépe shromažďovat, zkracovat a spravovat data týkající se počítání sacharidů.
Některé jsou databáze, jiné sledovací systémy, většina je kombinací obou. Následující získávají nejlepší známky od uživatelů:
- Foodvisor, který pomáhá pomocí fotoaparátu vašeho smartphonu
odhadnete velikost porce
- Daily Carb Pro, aplikace, která vám umožní nastavit „carb
rozpočet “a sledovat jej po celý den
- Carb Manager: Keto Diet App, účtovaná jako nejvíce na světě
komplexní pult s obsahem sacharidů se může pochlubit více než milionem potravin
- My Fitness Pal, jeden z nejrozšířenějších na světě
použité fitness aplikace, které zahrnují komplexní databázi potravin a četné možnosti sledování
od příjmu potravy po počítání kroků
- Atkins Carb & Meal Tracker, který obsahuje zapper čárových kódů
bleskově vypočítá zabalené sacharidy
- Calorie King Food Search, databáze sacharidů, která obsahuje nabídku
předměty z 260 národních řetězců restaurací; u základních potravin vám tato aplikace umožní
přizpůsobte si velikost porce a matematické výpočty za vás
Kolik sacharidů?
Takže teď, když víte, jak spočítat vaše sacharidy, kolik byste měli jíst?
Na tuto otázku neexistuje žádná standardní odpověď. Obecné národní pokyny pro stravování doporučují mezi 225 - 325 sacharidů denně, přičemž na jedno jídlo připadá zhruba 45 až 60 gramů sacharidů.
Lidé s dietou s nízkým obsahem sacharidů, jako je Atkins, omezují sacharidy na 20–100 celkových sacharidů denně, což je méně než 30 gramů na jídlo. Opravdu to záleží na kombinaci vašeho věku, zdraví, hmotnosti, pohlaví a léků. Zeptejte se svého lékařského týmu, co je pro vás to pravé.
Je ironií, že ti PWD, kteří používají inzulin během jídla, mohou teoreticky tolerovat jídla s vyšším obsahem uhlovodíků než PWD, kteří tak neučiní, protože si to „mohou dávkovat“. Krevní cukry budou variabilnější u potravin s vysokým obsahem uhlohydrátů, což ztěžuje zvládání cukrovky, ale užívání inzulínu přinejmenším poskytuje okamžitý mechanismus k vyrovnání špičky cukru - což je u perorálních léků obtížnější.
Ti, kteří inzulín neberou, po jídle téměř vždy pociťují zvýšenou hladinu cukru v krvi - a čím více sacharidů, tím vyšší je hladina cukru po jídle.
Obecně se zdá, že jídla s nízkým obsahem uhlovodíků jsou trendem v nejnovějších pokynech pro lidi s cukrovkou. Nová zpráva ADA Consensus, i když připouští, že „příjem sacharidů požadovaný pro optimální zdraví u lidí není znám“, dále uvádí, že snižování sacharidů „prokázalo nejvíce důkazů“ o zlepšení hladiny glukózy v krvi u PWD. ADA rovněž zdůrazňuje, že nižší sacharidy lze „použít v různých stravovacích návycích“.
Pokročilé počítání sacharidů
Co je tedy potřeba k zvládnutí počítání sacharidů? Ve skutečnosti ne moc, jen správné nástroje a disciplína k jejich pravidelnému používání. Dělat chyby je však snadné, takže se při jakémkoli jídle nemláděte kvůli podhodnocování nebo nadhodnocování. Cílem je vést záznamy, abyste se mohli příště naučit, jak s daným jídlem nejlépe zacházet.
Samozřejmě, stejně jako cokoli jiného, je možné posunout počítání sacharidů na další úroveň pomocí technologie, jako jsou kontinuální monitory glukózy (CGM), abyste získali hlubší pochopení dopadu různých druhů sacharidů - stejně jako zvážení doby jídla, frekvencí , cvičení, velikost jídla atd.
Ale jakákoli úroveň počítání sacharidů - učeň, tovaryš nebo pán - je pro všechny PWD lepší než žádná.
Tento článek byl lékařsky přezkoumán MD Marina Basina dne 7. 11. 2019.
