19 kardio cvičení, které můžete dělat doma

Kardiovaskulární cvičení, známé také jako kardio nebo aerobní cvičení, je nezbytné pro dobré zdraví. Zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zrychluje vám krevní oběh. To dodává více kyslíku do celého těla, což udržuje vaše srdce a plíce zdravé.

Pravidelné kardio cvičení vám také může pomoci zhubnout, lépe spát a snížit riziko chronických onemocnění.

Ale co když se nemůžete dostat ven na každodenní běh nebo se vám nechce cvičit? Stále existuje spousta kardio cvičení, které můžete dělat doma.

Začátečnické pohyby, které vám pomohou začít

Pokud jste s kardio nováčkem, tyto pohyby vám pomohou dostat se do rychlosti.

Vysoká kolena

Toto cvičení zahrnuje běh na místě, takže ho můžete dělat kdekoli s minimálním prostorem.

1. Postavte se s nohama k sobě a rukama po stranách.
2. Zvedněte jedno koleno směrem k hrudi. Sklopte nohu a opakujte s druhým kolenem.
3. Pokračujte ve střídání kolen a pumpujte ruce nahoru a dolů.

Butt kopy

Zadní kopy jsou opakem vysokých kolen. Místo toho, abyste zvedli kolena vysoko, zvednete paty směrem k zadku.

1. Postavte se s nohama k sobě a rukama po stranách.
2. Přineste jednu patu k vašemu zadku. Sklopte nohu a opakujte s druhou patou.
3. Pokračujte ve střídání pat a pumpování paží.

Boční míchání

Boční míchání zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zlepšuje vaši koordinaci ze strany na stranu.

1. Postavte se s nohama na šířku boků, koleny a boky ohnutými. Lehce se předkloňte a připravte se na jádro.
2. Zvedněte pravou nohu, zatlačte levou nohu a pohybujte se doprava, přičemž si udržujte tvar.
3. Položte nohy k sobě. Pokračujte v míchání doprava.
4. Stejné kroky opakujte na levé straně.

Chcete-li rovnoměrně oboustranně pracovat, zamíchejte vlevo a vpravo o stejný prostor.

Krabí procházka

Procházka krabem je zábavný způsob, jak dostat krev do krve. Posiluje také horní část paží při práci na zádech, jádru a nohou.

1. Sedněte si na podlahu, kolena ohnutá a chodidla plochá. Položte ruce na podlahu pod ramena a prsty směřujte dopředu.
2. Zvedněte boky z podlahy. „Chůze“ dozadu pomocí paží a nohou, aby vaše váha byla rovnoměrně rozložena mezi paže a nohy.
3. Pokračujte v chůzi dozadu na požadovanou vzdálenost.

Stojící šikmá krize

Toto kardio cvičení má malý dopad a je ideální pro začátečníky. Když zvedáte kolena, zapojíte hlavní svaly na bocích.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Položte ruce na zadní část hlavy, lokty směřují ven.
2. Ohýbejte se doprava, pohybujte pravým loktem dolů a pravým kolenem nahoru.
3. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na levé straně.

Rychlobruslaři

Pohyb tohoto cvičení do strany napodobuje, jak se bruslař pohybuje. Pro výzvu přidejte skok, když se přesunete na stranu.

1. Začněte prudkým výpadem, obě kolena ohnutá a pravá noha šikmo za vámi. Ohněte pravou paži a narovnejte levou paži.
2. Zatlačte levou nohu a pravou nohu posuňte dopředu. Levou nohu dejte šikmo za sebe a přepněte paže.
3. Pokračujte v bruslení doleva a doprava.

Tajtrlíci

Pro cvičení celého těla přidejte některé skákací zvedáky. Tento klasický pohyb pracuje s celým tělem a zvyšuje srdeční frekvenci.

1. Postavte se s nohama k sobě a rukama po stranách.
2. Lehce pokrčte kolena. Skočte a roztáhněte nohy širší než na šířku ramen a zvedněte ruce nad hlavu.
3. Přejít na střed. Opakovat.

Špičky prstů

Jedná se o snadné cvičení s nízkým nárazem, které lze provést na obrubníku nebo na nejnižším schodišti schodiště.

1. Postavte se před obrubník nebo schod. Položte jednu nohu nahoře, prsty směřují dolů.
2. Rychle přepněte nohy, abyste dostali druhou nohu nahoru. Pokračujte ve střídání nohou.
3. Když si na pohyb zvyknete, pohybujte se při klepání prstem doleva nebo doprava.

Mezilehlé pohyby zvyšují intenzitu

Při budování vytrvalosti a síly postupujte k těmto mezilehlým tahům.

Squat skoky

Pravidelný dřep je pohyb tělesné hmotnosti zaměřený na dolní část těla. Přidáním skoku z něj můžete udělat výbušné kardio cvičení.

1. Začněte s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a dolů do podřepu.
2. Otočte ruce dozadu. Rychle vyklopte ruce nahoru a skočte.
3. Jemně přistávejte v podřepu. Opakovat.

Stálé střídavé dotyky prstů

Toto cvičení pracuje na vašich pažích, jádru a nohou, takže je skvělým kardio pohybem celého těla.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách. Připravte se na své jádro.
2. Zvedněte pravou nohu přímo nahoru. Současně zvedněte levou ruku nahoru a znovu a dosahujte k pravým prstům.
3. Opakujte s levou nohou a pravou rukou.

Výpadové skoky

Výpady, které kombinují skoky a standardní výpady, vám rozproudí srdce.

1. Začněte výpadem, obě kolena se ohýbala pod úhlem 90 stupňů. Namiřte nohy dopředu.
2. Připravte své jádro, stáhněte si ramena dolů a otočte paže dozadu. Rychle vyklopte ruce nahoru a skočte. Současně přepínejte nohy.
3. Dopadněte na výpad. Opakovat.

Box skočí

Skok v boxu je kardio cvičení, které se zaměřuje na dolní část těla, včetně zadku, stehen, lýtek a holení.

1. Postavte se před bednu nebo plošinu na kolena. Položte si nohy na šířku boků a paže po stranách. Zapojte své jádro.
2. Pokrčte kolena a sklopte je dopředu v bocích, aby vaše záda zůstala rovná. Zvedněte ruce nahoru a výbušně skočte na krabici.
3. Jemně přistanete a mírně se předkloníte. Skočte zpět z krabice. Opakovat.

Prkenné zvedáky

Toto cvičení je jako vodorovný skákací zvedák. Při rychlém pohybu nohou nutí vaše paže, aby podporovaly vaši váhu.

1. Začněte v prkně s rukama pod rameny a tělem rovně. Spojte nohy.
2. Skočte a roztáhněte nohy širší než je šířka ramen.
3. Skočte zpět na prkno a opakujte.

Pokročilé pohyby, aby věci zůstaly zajímavé

Až budete připraveni na výzvu, vyzkoušejte tyto pokročilé kardio pohyby. Každé cvičení zahrnuje větší koordinaci a více pohybů těla.

horolezci

Horolezec je intenzivní cvičení celého těla. Pokud jste v pohybu noví, začněte pomalu a postupně zrychlujte.

1. Začněte v prkně s rukama pod rameny a tělem rovně. Vyrovnejte si záda a vzpažte se.
2. Zvedněte pravé koleno k hrudi. Rychle přepněte, vysuňte pravé koleno a zvedněte levé koleno dovnitř.
3. Pokračujte ve střídání nohou.

Plank ski hop

Plank ski hop, také nazývaný plank ski, kombinuje prkna a rotační skoky. Otočný pohyb skoku bude výzvou pro vaši sílu a vytrvalost.

1. Začněte v prkně s rukama pod rameny a tělem rovně. Spojte nohy.
2. Vyskočte nohama doprava a otáčejte koleny tak, aby kolena vycházela z pravého lokte. Nohy držte pohromadě.
3. Skočte zpět na prkno. Opakujte na levé straně.

Diagonální skoky

Diagonální skok posouvá skok výpadu na další úroveň. Místo toho, abyste směřovali dopředu, budete při každém skoku otáčet tělem, abyste získali další pohyb, který pumpuje srdce.

1. Začněte v poloze s výpadem, obě kolena ohnutá o 90 stupňů. Otočte tělo směrem k pravému rohu místnosti.
2. Připravte se na jádro, stáhněte si ramena dolů a otočte paže dozadu. Rychle zvedněte ruce nahoru, skákejte a přepínejte nohy.
3. Dopadněte na výpad, čelem k levému rohu.
4. Pokračujte ve skákání a přepínání nohou.

Rotační zvedáky

Rotační zvedáky kombinují skoky, dřepy a kroucení těla. Společně tyto pohyby rozproudí vaše svaly a srdeční frekvenci.

1. Začněte nohama a rukama.
2. Skočte do dřepu, přistávejte s pokrčenými koleny, chodidly širšími než na šířku ramen a prsty mírně směřujícími ven. Současně otočte pasem a natáhněte pravou ruku nahoru a levou ruku k podlaze.
3. Skočte do výchozí polohy, než skočíte zpět do dřepu a natáhněte levou ruku nahoru a pravou ruku dolů.
4. Pokračujte ve skákání a přepínání paží.

Burpees

Burpee, který zahrnuje dřep, skok a tlačení, zapojí celé vaše tělo.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Squat a položte ruce na podlahu.
2. Skočte nohama zpět na prkno. Proveďte jedno stisknutí.
3. Skočte nohama zpět do dřepu. Vyskočte nahoru a natáhněte ruce nahoru. Opakovat.

Plíživý červ

Během palcového červu bude pohyb chodit rukama a nohama dopředu, aby vaše srdce a svaly pracovaly.

1. Postavte se s nohama k sobě. Připravte své jádro, ohněte se dopředu v bocích a natáhněte ruce směrem k podlaze. Udržujte kolena rovná, ale uvolněná.
2. Položte prsty na podlahu a jemně pokrčte kolena. Postavte nohy a pomalu kráčejte rukama vpřed do prkna s rukama pod rameny.
3. Ztuhněte své jádro a proveďte jeden klik.
4. Pomalu kráčejte chodidly k rukám. Natáhněte ruce dopředu a opakujte.

Chcete-li to ztížit, proveďte více než jedno stisknutí. Pro snazší přesun můžete také pushup úplně přeskočit.

Jak ze svého tréninku vytěžit maximum

Postupujte podle těchto tipů a využijte výhod kardia, aniž byste se zranili:

• Zahřát se. Každou relaci zahajte 5-10minutovou rozcvičkou. To zvýší váš průtok krve a uvolní vaše svaly, čímž se sníží riziko zranění.
• Ochladit. Místo náhlého zastavení tréninku zpomalte během posledních 5 až 10 minut.
• Pozvat přítele. Cvičení je vždy zábavnější s kamarádem na cvičení.
• Zamiřte na 150 minut. V průběhu týdne se snažte dosáhnout alespoň 150 minut mírné aktivity. Můžete to rozdělit v průběhu času tím, že budete dělat 30minutová sezení pět dní v týdnu.

Bezpečnostní hlediska

Pokud s cvičením začínáte nebo jste nějakou dobu necvičili, před zahájením nového programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou nabídnout pokyny na základě vašeho zdravotního stavu a úrovně kondice.

Také byste se měli poradit se svým poskytovatelem, pokud máte:

• cukrovka
• hypertenze
• srdeční choroba
• artritida
• plicní podmínky
• minulé nebo současné zranění

K bezpečnému cvičení možná budete muset přijmout určitá opatření.

Je také důležité postupovat postupně. Pomalým zvyšováním intenzity a rychlosti snížíte riziko zranění.

Sečteno a podtrženo

Kardio cvičení udržuje vaše srdce, plíce a svaly zdravé. A nemusíte ani opouštět dům, abyste si ho mohli přidat do své fitness rutiny. Nezapomeňte se zahřát a začít pomalu, zvláště když zkoušíte nový tah.