Chaturanga Dandasana je oblíbená jóga nebo asana, která je často součástí kurzů Pozdravu slunce a Vinyasa jógy.
V sanskrtu se „Chaturanga Dandasana“ překládá do „pozice čtyřnohého personálu“.
Označuje se také jako nízké prkno a často se zkracuje na Chaturanga.
Čtěte dále a objevte výhody Chaturanga Dandasana, stejně jako několik profesionálních tipů a úprav, které vám pomohou přidat ji do své rutiny.
Jaké jsou výhody Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana je prospěšná pro celé vaše tělo, protože vyžaduje spoustu svalové aktivace a síly.
Snadné úpravy
I když tato póza vyžaduje pro správné provedení určitou dávku síly a dovedností, můžete ji upravit tak, aby vyhovovala mnoha úrovním zdatnosti. Cvičení Chaturanga vám pomůže budovat sílu, i když nejste schopni plně vyjádřit pózu.
Posiluje záda a jádro
Podobně jako cvičení na planku, tato asana vyrovná celé vaše tělo a buduje sílu ve vašem erektorovém spinu, svalech na obou stranách páteře. To pomáhá zlepšit pevnost, držení těla a stabilitu jádra.
Zvládnutí Chaturanga vám pomůže vybudovat funkční sílu. To vám pomůže ve všem, od každodenního sezení a pohybu až po složitější pohyby, například ve třídě kickboxu.
Cvičení jógy obecně může také pomoci zmírnit bolesti zad, zvýšit flexibilitu a zlepšit duševní pohodu.
Zlepšete vědomí těla
Zlepšení vyrovnání těla může zvýšit povědomí vašeho těla, když se naučíte napravovat nerovnováhu a nerovnoměrné rozložení hmotnosti.
Čakra práce
Na energetické úrovni je Chaturanga Dandasana spojena se třetí čakrou zvanou Manipura. Čakry jsou energetická centra umístěná podél vaší páteře, od její základny po temeno hlavy.
Třetí čakra, která se nachází ve vašem solárním plexu, je spojena se silou vaší vlastní hodnoty a individuální identity. Vyvažování tohoto energetického centra prý zvyšuje vaši sebevědomí, odhodlání a odvahu.
Svaly používané pro Chaturanga Dandasana
Chaturanga se zaměřuje na tyto svaly:
- triceps
- biceps
- zápěstí
- serratus posterior
- serratus anterior
- prsní svaly
- trapezius
- kosodélníky
- erektor spinae
- základní svaly
- čtyřhlavý sval
Chaturanga Dandasana pro začátečníky
Než přejdete na celou pózu, můžete upravit pózu, abyste dostali formu a techniku dolů.
Použijte zeď
Pokud jste úplný začátečník, pochopte, jak se tato póza cítí, když ji budete dělat vzpřímeně a stát proti zdi.
Udělat toto:
- Postavte se pár palců od zdi.
- Zatlačte dlaně do stěny těsně pod rameny a lokty držte přitisknuté k bokům.
- Zapojte svaly, jako byste se tlačili od zdi.
- Současně zapojte svaly ramen a hrudníku, abyste zabránili pohybu.
- Zatlačte pánev mírně dolů a dolů.
- Mírně zvedněte horní část hrudníku.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
Zdokonalte své prkno
Pro většinu lidí je snazší udělat vysoké prkno než nízké prkno. Nebojte se experimentovat s některými z těchto variací vysokých prken, jak budujete svou sílu a vyrovnání.
Použijte kolena
Od prkna položte kolena na podlahu. Pak si procvičte snížení horní části těla tak, aby bylo několik palců nad podlahou. Zaměřte se na to, abyste měli lokty přitažené směrem k vašim bokům a všimněte si, které svaly horní části těla zapojujete.
Postupně prodlužujte dobu pózování. Můžete také procvičit zvedání se zpět na prkno.
Vytvořte zvednuté přistávací místo
Umístěte si pod hruď plochý polštář, složenou přikrývku nebo blok. Při spouštění do Chaturanga se opřete hrudníkem o opěru.
Postupně můžete pracovat na vyvíjení menšího tlaku na hruď. Jakmile se budete moci vznášet těsně nad podpěrou po dobu alespoň 30 sekund, zkuste pózu bez ní.
Uložte si zápěstí
Pokud pocítíte bolest na zápěstí, můžete experimentovat s několika strategiemi, které vám zmírní nepohodlí a přerozdělí vaši tělesnou hmotnost.
Nejprve roztáhněte prsty co nejširší a zatlačte do všech prstů.
Můžete také zkusit mírně vytočit prsty do strany.
Místo toho, abyste svou váhu stlačili do zápěstí, pociťujte řadu energie pohybující se od zápěstí a zpět do loktů.
Cvičte ruce pomocí popruhu
Navlečte si popruh na jógu, aby byl stejně široký jako vaše ramena. Umístěte jej těsně nad lokty. Když se z prkna spustíte do Chaturanga, popruh vám podepře paže a zabrání loketům v roztažení do stran. Rovněž vám zabrání, abyste příliš nesklonili ramena.
Jak to udělat Chaturanga Dandasana
Typicky provádíte Chaturanga Dandasana během sekvence pozdravu Slunce. Přesunete se z prkna do Chaturangy, než se vrhnete na Psa nebo Cobru směřujícího vzhůru.
Je důležité se rozhodnout pro Cobra Pose, pokud nemáte sílu dělat psa směřujícího vzhůru nebo pokud se pes nahoru necítí dobře pro vaše dolní části zad.
Když se učíte chaturangu, můžete si ji procvičit samostatně, než ji začleníte do sekvence.
Kroky pro Chaturanga Dandasana
Při provádění Chaturanga postupujte takto:
- Pojďte do vysokého prkna tak, že si zápěstí umístíte přímo pod ramena a lokty budete mírně ohýbat.
- Při výdechu ohýbejte lokty a snižujte ramena, aby byla ve stejné výšce jako lokty.
- Pevně stlačte lokty směrem k tělu.
- Udržujte horní část těla a nohy několik palců nad podlahou.
- Dívejte se dolů nebo mírně zvedněte hlavu.
- Roztáhněte se přes hrudník a horní část zad.
- Při výdechu stiskněte zpět nahoru na prkno nebo psa směřujícího dolů. Nebo si položte kolena a odpočiňte si v Child’s Pose.
Tipy na formu a zarovnání Chaturanga
Abyste se ujistili, že pózu děláte správně, měli byste mít na paměti ukazatele zarovnání. Práce na každém z nich vám pomůže posílit malé i velké svaly potřebné k provedení této pozice s větší lehkostí:
- Rozložte váhu rovnoměrně mezi pravou a levou stranu.
- Odtáhněte ramena od hlavy a krku, abyste se vyhnuli držení ramen.
- Zabraňte zhroucení hrudníku rozšířením přes hrudník a ramena.
- Nedovolte, aby vaše ramena klesla pod výšku loktů.
- V dolní poloze udržujte boky a ramena ve stejné výšce.
- Pokud nemůžete snížit ramena do výšky loktů, můžete je držet o něco výše než lokty.
- Lokty by měly směřovat rovně dozadu, nikoli do stran.
- Paže držte rovnoběžně s podlahou.
- Prodloužte svaly na nohou zatlačením zpět přes paty.
Jiné pózy pro sílu
Určité pozice jógy vám pomohou vybudovat sílu, která vám umožní dělat Chaturanga Dandasana. Na těchto pozicích a jejich upravených verzích můžete pracovat na vybudování své Chaturanga.
Mezi tyto pózy patří:
- prkno
- boční prkno
- Pes směřující dolů
- Sfinga
- Kobra
- Pes směřující vzhůru
- Delfín
- Štěně
Chaturanga Dandasana můžete použít k vybudování síly k provádění náročných póz, které vyžadují hodně síly paží. To zahrnuje vránu, stojku a stoj na hlavě.
Tipy k zajištění bezpečnosti a sladění
- Chcete-li zachovat vyrovnání, zaměřte se na použití svalů paží, jádra a nohou.
- Ramena a boky držte ve stejné linii.
- Nedovolte, aby se vaše dolní část zad houpala dolů na podlahu.
- Načerpejte energii stydké kosti a pupku nahoru k hrudi.
Při procvičování této pózy si všimněte, jak se cítí vaše ramena. Je běžné, že lidé zažívají bolesti, záněty nebo dokonce zranění ramen z nesprávného provádění Chaturanga Dandasana.
Poraďte se se svým lékařem nebo certifikovaným instruktorem jógy, pokud máte nějaké úrazy nebo zdravotní potíže.
Vyhněte se, pokud ...Vyvarujte se Chaturanga Dandasana, pokud:
- mít syndrom karpálního tunelu
- máte vysoký krevní tlak
- jsou náchylné k bolestem hlavy
- během pózování trpíte intenzivní bolestí - zejména v ramenou, zádech a zápěstích
Možná se také budete chtít této póze vyhnout, když jste těhotná.
Jídlo s sebou
Chaturanga Dandasana je skvělý doplněk k vašemu toku jógy. Zlepšuje celkovou sílu, stabilitu a vyrovnání těla.
Nebojte se upravit tuto asanu tak, aby vyhovovala vašim individuálním potřebám, a nezapomeňte, že v žádném případě není nutné žádné cvičení jógy.
Mějte na paměti, že skutečná podstata jógy zahrnuje vnitřní klid a mír, který nemusí být tak okázalý, aby byl hoden Instagramu, ale pomůže vám pohybovat se v každodenním životě silou, milostí a lehkostí.
Emily Cronkleton je certifikovaná učitelka jógy a studovala jógu ve Spojených státech, Indii a Thajsku. Její vášeň pro jógu položila základ zdravého a inspirativního života. Její učitelé a praxe pomohli formovat její životní zkušenosti mnoha způsoby. Můžete ji sledovat na Instagramu.
