Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Co je kreatin?
Kreatin je aminokyselina, která dodává energii vašim buňkám a pomáhá budovat svalovou hmotu. Z tohoto důvodu někteří lidé užívají orální kreatin ke zvýšení svého sportovního výkonu a přeměně těla.
Spolu se zvětšováním svalové hmoty však může kreatin také způsobit nežádoucí přírůstek hmotnosti, který si někteří lidé mýlí jako tuk.
Než začnete užívat doplňky kreatinu, je důležité pochopit typ přírůstku hmotnosti, který můžete zaznamenat, a také to, co můžete udělat pro zvrácení nežádoucí hmotnosti.
Může vám kreatin přibrat na váze?
Někteří lidé mají obavy, že orální kreatin z nich udělá tuk. Možná jste slyšeli ostatní, kteří si stěžovali, že vypadají buclatě nebo otekle krátce po zahájení užívání doplňku.
Je pravda, že kreatin může způsobit určitý přírůstek hmotnosti, ale přírůstek hmotnosti nemusí být způsoben tukem. Existuje ještě další důvod, proč se číslo na stupnici mohlo zvýšit.
1. Hmotnost vody
Hmotnost vody je typ přírůstku hmotnosti, ke kterému může dojít u kreatinu. Kreatin, známý také jako zadržování tekutin, může způsobit rychlou hmotnost vody, protože doplněk čerpá vodu do buněk vašich svalů.
Vaše svaly se budou této vody držet, což bude mít za následek nadýmání nebo otoky kolem paží, nohou nebo břicha. Vaše svaly se mohou dokonce zdát větší, i když jste právě začali trénovat.
V prvním týdnu užívání orálního kreatinu někteří lidé přibírají asi 2 až 4,5 libry, hlavně kvůli zadržování vody.
2. Svalová hmota
Navzdory určitému přírůstku hmotnosti vody výzkum zjistil, že kreatin může být účinným doplňkem pro zvýšení vytrvalosti a síly. Postupem času můžete zaznamenat nárůst svalové síly a velikosti.
Zvýšená svalová hmota také nakloní váhu nahoru. Jak se vaše svaly zvětšují, váha vody je méně patrná a budete vypadat méně oteklá.
3. Nesvalový přírůstek hmotnosti
Mohlo by vás také znepokojovat přírůstek hmotnosti mimo svaly, zejména tuk. Ale navzdory zdánlivě rychlému nárůstu hmotnosti vás kreatin neztuční.
Abyste získali tuky, musíte konzumovat více kalorií, než kolik vydáte. Jedna odměrka kreatinu denně (asi 5 gramů) nemá žádné kalorie, nebo přinejmenším jen pár kalorií. Pokud zůstanete aktivní a zdravě se stravujete, pravděpodobně nebudete při užívání orálního kreatinu tukovat.
Co dělat, když po užití kreatinu přiberete na váze?
Přírůstek hmotnosti vody s kreatinem může být dočasný. I přesto je zde několik tipů, jak snížit zadržování tekutin:
- Zvyšte příjem vody. Pitná voda stimuluje močení, což pomáhá odstraňovat přebytečnou vodu z těla.
- Snižte příjem sodíku. Příliš mnoho sodíku způsobuje, že vaše tělo zadržuje tekutinu. Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny a omezte zpracovaná jídla a rychlé občerstvení. Udržujte příjem sodíku na méně než 2 300 miligramů denně.
- Snižte příjem sacharidů. Potřebujete energii na energii, ale sacharidy také způsobují, že se vaše tělo drží na vodě, takže to nepřehánějte. Omezte příjem sacharidů na 225 až 325 gramů denně.
- Buď trpělivý. Cvičení může snížit zadržování vody. Čím více cvičíte a trénujete tělo, tím méně vody zadržujete.
Jak funguje kreatin?
Kreatin pomáhá vašim svalům využívat energii. Přirozeně je produkován játry, ledvinami a slinivkou břišní, ale kreatin můžete získat také z mořských plodů a červeného masa.
Pokud užíváte orální kreatin, váže se s molekulou fosfátu na kreatinfosfát (fosfokreatin), který dodává tělu rychlou energii pro výkony s vysokou intenzitou.
Kreatin fosfát vám pomáhá produkovat více adenosintrifosfátu (ATP), neurotransmiteru, který je primárním zdrojem energie vašeho těla.
Cvičení s činkami a cvičení vyžadují spoustu energie. I když vaše tělo produkuje kreatin přirozeně, ve svalech můžete mít nízkou rezervu přirozeného kreatinu.
Suplementace však pomáhá zvýšit dostupnost ATP a dodává tělu energii, sílu a vytrvalost.
Proč užívat kreatin?
Mnoho lidí užívá kreatin k budování síly, zvyšování vytrvalosti, zvyšování jejich atletického výkonu a budování svalové hmoty. Lze to však vzít i z jiných důvodů.
Perorální kreatin může pomoci zlepšit mozkové poruchy, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a epilepsie. Je zapotřebí více studií, protože většina výzkumu byla na zvířecích modelech.
Navíc může pomoci zlepšit některé svalové poruchy. V přehledu studií z roku 2013 vědci zjistili, že lidé žijící se svalovou dystrofií zvýšili svalovou sílu po užívání doplňků kreatinu.
Studie z roku 2012 naznačuje, že kreatin může také zlepšit příznaky závažné deprese u žen. Padesát dva žen dostávalo 5 gramů kreatinu denně po dobu 8 týdnů.
Vědci zjistili, že u žen, které dostaly kreatin, došlo ke zlepšení jejich příznaků už za dva týdny, přičemž příznaky se zlepšovaly i po osmi týdnech.
Existují další rizika užívání kreatinu?
Kreatin je většinou bezpečný a způsobuje jen málo nežádoucích vedlejších účinků. Existují však obavy z možnosti, že kreatin ve vysokých dávkách způsobí poškození jater, ledvin nebo srdce.
Pokud máte problémy s játry, ledvinami nebo srdcem, poraďte se s lékařem, zda je pro vás kreatin vhodný.
Mezi drobné vedlejší účinky kreatinu patří svalové křeče, nevolnost, průjem, intolerance na teplo a závratě. Přestaňte užívat orální kreatin, pokud se nežádoucí vedlejší účinky zhorší nebo se nezlepší.
Poraďte se také se svým lékařem, pokud máte bipolární poruchu. Předpokládá se, že kreatin může u lidí s tímto stavem zvýšit mánii. Pokud užíváte léky, měli byste se také poradit s lékařem, abyste předešli možným lékovým interakcím.
Sečteno a podtrženo
Kreatin může zvýšit vaše zásoby energie a zvýšit váš sportovní výkon, ale může způsobit určité zvýšení hmotnosti vody.
Retence tekutin může být dočasná nebo může pokračovat tak dlouho, dokud používáte kreatin. Může se to však stát méně nápadným, jak budujete svalovou hmotu.
Nakupujte doplňky kreatinu online.
