Výhody dvojí krize (a jak na to)

Pamatuješ si, jak děláš situps v šesté třídě tělocviku? Možná jste později přešli na drtí ve snaze posílit a tónovat břicho. Nyní je čas tuto krizi zesílit a dozvědět se o dvojité krizi.

Dvojitá tíseň je cvik na břicho, který vyžaduje, abyste ohýbali kolena a kroutili je směrem k hrudi, zatímco zvedáte a kroutíte horní část těla směrem ke kolenům. V zásadě se vše setkává uprostřed.

Pokud to zní náročně, má to pádný důvod: Dvojitá krize je náročný. Kombinujete křupavý s obráceným křupem a pracujete s celým břichem. Ale právě díky tomu je efektivní posilovat vaše břišní svaly a pomáhat vám budovat silnější jádro.

Výzkum navíc naznačuje, že lepší síla jádra obvykle znamená lepší rovnováhu a lepší posturální kontrolu, což je zvláště důležité, jak stárneme.

Pokračujte v čtení a dozvíte se více o výhodách dvojí krize a o tom, jak na to.

Jaké jsou výhody dvojí krize?

Dvojitá krize spojuje výhody pravidelné krize a reverzní krize.

Posiluje přímý sval břišní

Když děláte pravidelnou tíhu, stahujete břišní svaly, když zvedáte hlavu, ramena a horní část zad ze země. Vaše nohy zůstávají rovně na podlaze.

Tento standardní typ krize se zaměřuje na přímý sval břišní. Jedná se o velký plochý sval uprostřed břicha, který se táhne od stydké kosti až k hrudní kosti. Dělání těchto drtí pomůže ten sval posílit.

Zpětná tíseň znamená zvednout ohnuté nohy ze země a přitom držet hlavu, ramena a horní část zad na zemi. Funguje to také na břišní sval z druhého konce.

Když začnete zvedat ohnuté nohy ze země v dvojité tlamě, pracujete s tímto svalem více od začátku do konce. Opravdu maximalizujete práci, kterou dělá váš přímý břišní sval.

Funguje také na šikmé a ohýbače kyčle

Kromě přímého břišního svalstva fungují dvojité drtí i další blízké svaly, jako jsou vaše šikmé svaly, které vedou od pánve k dolním žebrům, a vaše flexory kyčle.

Buduje vaše jádro, zlepšuje rovnováhu a držení těla

Zde je hlavní důvod, proč cvičit jako dvojité drcení: Práce na břišních svalech může posílit vaše jádro. Může zlepšit vaši rovnováhu a držení těla.

Snižte bolest dolní části zad

Výzkum také ukazuje, že práce na posílení jádra může snížit bolest dolní části zad a trénink jádra vám také pomůže zotavit se ze zranění. Takže odhodlání k práci na posílení jádra a začlenění dvojí krize do rutiny cvičení se vám může dlouhodobě vyplatit.

Jak zvládáte dvojí krizi?

Pokud jste nikdy předtím neudělali dvojí krizi, představte si, že děláte pravidelnou krizi. Nyní přidejte druhou část. Představte si, že zvedáte nohy ze země a současně přitahujete ohnutá kolena k jádru. Uprostřed tahu jste stočeni jako koule.

Podrobné pokyny

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Nohy držte rovně na podlaze, zhruba od sebe.
2. Pokrčte paže a konečky prstů přiložte k spánkům, lokty směřují ven.
3. Při předklonu zvedněte ramena a horní část podlahy.
4. Současně zvedněte nohy z podlahy a kolena přitahujte k hrudi.
5. Cítit hoření.
6. Vraťte se do výchozí polohy.

Tipy pro profesionály: Zkuste se soustředit na kontrakci svých břišních svalů, zatímco děláte pohyb, a ne jen na to, abyste mohli pokračovat v pohybu. Stejně jako u běžné krize se zaměřte na pomalý a kontrolovaný pohyb.

Upozornění: Dobrá forma je klíčem k zabránění zranění. Odolajte nutkání sevřít ruce za hlavu, jako byste to mohli udělat v té šesté třídě tělocviku. Snažte se také nezasekávat bradu dolů o hruď. Až dokončíte pohyb, nezabouchejte nohy zpět na zem.

Pokud vám tento cvik vadí dolní část zad, můžete nohy držet na zemi a místo toho prostě udělat standardní křup.

Je dvojitá krize vhodná pro každého?

Dvojité drtí mohou být velmi účinným způsobem posílení břišních svalů. Ale nejsou vhodné pro každého.

Pokud máte bolesti zad nebo krku, možná budete chtít přeskočit drcení a dvojité drcení, protože by mohly na tyto části vašeho těla působit větší stres.

Během těhotenství nebo po něm

Pokud jste těhotná nebo jste nedávno porodili dítě, je nejlepší se poradit s lékařem před zahájením nového cvičebního režimu, zejména pokud jde o břišní cvičení.

Odnést

Pokud jste v dobrém zdravotním stavu a nemáte žádné zranění nebo zdravotní stav, který by vám bránil v dvojitém drcení, můžete to zkusit.

Pokud jste na chvíli seděli, můžete nejprve začít s některými pravidelnými drtí a vypracovat se na dvojité drtí. Pokud jste těhotná nebo po porodu, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než do cvičení přidáte drtí.

Ujistěte se, že používáte dobrou formu, abyste předešli zranění. Pokud máte potíže, neváhejte požádat o pomoc. Většina tělocvičen má trenéry a instruktory, kteří mohou posoudit vaši formu a ujistit se, že děláte dvojí krizi správně.