Běh 5K je docela dosažitelný výkon, který je ideální pro lidi, kteří se právě začínají věnovat běhu nebo kteří prostě chtějí běžet zvládnutelnější vzdálenost.
I když jste nikdy neprovedli závod 5K, pravděpodobně se během několika měsíců dostanete do formy tím, že se budete věnovat správnému tréninkovému programu.
Pokud provozujete 5K, měli byste být spokojeni sami se sebou bez ohledu na výsledky, ale je přirozené chtít vědět, zda je váš čas nad nebo pod průměrem.
Faktory jako věk, pohlaví a úroveň kondice mohou ovlivnit váš 5K čas. Mnoho běžců dokončí 5K za 30 až 40 minut a mnoho běžců je spokojeno se svým časem, pokud je kolem tohoto měřítka. Průměrný chodec dokončí 5K za 45 až 60 minut.
Průměr podle věku a pohlaví
Věk hraje roli při určování průměrů 5K, i když, jak vidíte z níže uvedeného grafu, některé věkové skupiny jsou na tom lépe než jejich mladší protějšky. Použijte tyto průměry 5K jako vodítko, abyste věděli, kde zhruba můžete očekávat, že budete na začátku.
Průměr pro začátečníky
Pokud zaběhnete míli zhruba každých 8 minut, můžete počítat s tím, že váš 5K čas bude pod nebo kolem 25 minut. Pro mnoho lidí to však není snadno dosažitelné, takže začátečníci by se měli snažit uběhnout míli asi za 9 až 13 minut.
Připravte si fitness plán, který se buduje během několika týdnů nebo měsíců. Vyvažte svou běžeckou rutinu pomocí cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole a eliptický trénink.
Průměrný čas a tempo
Běžní běžci se mohou zaměřit na dosažení míle za 9 až 12 minut. To znamená, že 5K dokončíte za 28 až 37 minut.
Walkers může očekávat, že dokončí míli asi za 15 až 20 minut. Chůze rychlým tempem by vám měla umožnit dokončit 5K kolem hodinové značky.
Tipy, jak být rychlejší
Chcete-li získat kondici a zlepšit rychlost běhu, zaměřte se na postupné budování během několika týdnů nebo měsíců. Můžete také zvážit několik dalších tipů, jak si zlepšit čas, například:
- Vybírejte možnosti zdravého životního stylu, jako je zdravé stravování a dostatek kvalitního spánku.
- Před zahájením běžeckého cvičení se vždy alespoň 10 až 15 minut zahřejte a ukončete cooldownem.
- Zvyšte svoji vytrvalost a rychlost pravidelným tréninkem a přepnutím na běh na běžícím pásu, nerovném terénu a kopcích.
- Vyvažte svou běžeckou rutinu silovým tréninkem a zahrňte spoustu úseků, aby vaše tělo bylo volné a pružné.
- Chcete-li dosáhnout rychlosti, pracujte na zvýšení své vytrvalosti a svalové hmoty. Změňte své tréninky mezi středně intenzivními a vysoce intenzivními cvičeními a zahrňte další formy vytrvalostního cvičení, jako je jízda na kole, volejbal nebo plavání.
- Vyzkoušejte alespoň jednou týdně jógu, tai chi nebo tanec, abyste své tělo rozhýbali různými způsoby.
- Každý týden vždy umožněte alespoň jeden celý den odpočinku.
- Pokud jste v běhu noví, začněte s 20- až 30minutovými sezeními a pomalu zvyšujte dobu, jak budete více fit.
- Svou koordinaci a rovnováhu můžete zlepšit pomocí následujících cvičení:
- chůze a běh na vysokých kolenou
- ohraničení nebo běh s přehnaným pohybem
- rovné ohraničení nohy
- zadek kopy
- skákání a skákání vrtáků
- řízené sprinty
- vnitřní švy
Intervalový trénink
Změňte své tréninky změnou intenzity, vzdálenosti a času. Využijte intervalový trénink k vyčerpání svalů tím, že se na nastavenou dobu budete tlačit tak silně, jak jen můžete, a poté si dejte odpočinek.
Jedním příkladem je 1 minuta intenzivního cvičení následovaná 2 minutami zotavení. Udělejte to na 4 kola, celkem 12 minut. Nebo můžete běžet vysokou rychlostí po dobu 2 až 5 minut, po které následuje stejný čas strávený joggingem. Udělejte to 4 až 6krát.
Příprava
Několik ukázkových tréninkových plánů 5K najdete zde. Sledujte svůj pokrok protokolováním podrobností o cvičení do deníku nebo aplikace. Zaznamenejte si dobu běhu, tréninky a stravu.
Výživa hraje roli při přípravě 5K. Během tréninku zahrňte spoustu chudých bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Pravidelně si dejte čerstvé ovoce, zelenou zeleninu a zdravé proteinové koktejly. Snižte příjem alkoholu a zpracovaných sladkých potravin.
Sečteno a podtrženo
Běh 5K je skvělý způsob, jak se postavit výzvě, pokud už jste běžcem, nebo si stanovit cíl, pokud začínáte běžet poprvé.
Postupujte podle toho, jak budujete svou rychlost, vytrvalost a sílu, ale během této cesty se také vyzvěte. Bavte se s tím a využijte svůj pokrok jako motivaci k dosažení svého osobního maxima.
-blood-type.jpg)
