Za řadou nemocí a chronických stavů se skrývá jeden subtilní, ale často progresivní faktor: zánět.
Během nejhoršího období roku - svátků - může zvýšený stres způsobit vzestup zánětu. Naštěstí i uprostřed shonu sezóny vám vybrané potraviny mohou výrazně pomoci zkrotit zánětlivé zvíře.
Zde je pohled na to, jak bojovat proti zánětu chutnými svátečními jídly.
Co je protizánětlivá strava?
I když je to technicky prostředek ochrany těla před poškozením, dlouhodobá zánětlivá reakce byla spojena s:
- rakovina
- cukrovka
- obezita
- revmatoidní artritida
- celiakie
Cílem protizánětlivé stravy je omezit tuto reakci a zabránit vzniku nemoci.
Na rozdíl od značkových diet, které vám přesně říkají, co a kdy jíst, je protizánětlivá strava celkovým stravovacím vzorem. Když budete dodržovat tuto dietu, budete své jídlo zakládat na potravinách, které působí proti oxidačnímu stresu a snižují markery zánětu v krvi.
Protizánětlivé možnosti jídla
V praxi vypadá protizánětlivá strava hodně jako středomořská strava, která zahrnuje potraviny bohaté na antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky. Tyto zahrnují:
- barevné ovoce a zelenina
- oleje zdravé pro srdce
- tučné ryby
- ořechy
- luštěniny
- celá zrna
Protizánětlivá strava je také definována tím, čím ne obsahovat. Znamená to omezit
- cukr
- rafinované sacharidy
- trans-tuky
Ačkoli protizánětlivá strava nemá vlastní řadu produktů ani mluvčí celebrit, mnoho lidí odkazuje na průkopnickou práci Dr. Andrewa Weila, který je autorem mnoha knih na toto téma. Jeho protizánětlivá dietní pyramida nabízí hloubkovou alternativu k tradiční potravinové pyramidě zašlých dnů nebo USDA's MyPlate.
Proč mohou svátky zvýšit zánět
Zánět může nastat kdykoli, ale prázdniny mohou být pro tuto fyziologickou reakci minovým polem.
Hektické tempo na konci roku způsobuje další stres, který může vyvolat zánětlivou aktivitu. Pro mnohé mohou být prázdniny také časem smutku a relační zátěže. Přidejte k tomu stres z pandemie COVID-19 a není divu, že v tomto ročním období může zánět sněžit.
Mezitím, když zůstáváme vzhůru, abychom zabalili dárky, vařili nebo doháněli práci (nebo házeli a obraceli se v noci s finančními starostmi), nás připravuje o regenerační spánek.
Tradiční výběr jídel kolem svátků je dalším faktorem, který nás může dostat přes zánětlivou hranu. Pití více alkoholu a nadměrná konzumace potravin s vysokým obsahem cukru a nasycených tuků nastaví tělo na oxidační stres.
Rozhodně to není svatý, veselý výsledek.
Používání protizánětlivých potravin v jídlech
Při plánování svátečních jídel mějte na paměti protizánětlivé potraviny. Zde je návod, jak použít stavební kameny této stravy při slavnostním sezónním vaření.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina tvoří základ protizánětlivé potravinové pyramidy z dobrého důvodu. Se svými mnoha fytochemikáliemi patří mezi nejlepší potraviny pro „čištění“ vašich buněk od prozánětlivých volných radikálů.
Mezi ovoce a zeleninu s nejvyšší antioxidací patří borůvky, jahody a rajčata. Ale protože ve většině zimního podnebí nejsou v sezóně, zkuste použít zmrazené bobule v ovocném kompotu pro dezert s vysokým obsahem vlákniny nebo konzervovaná nakrájená rajčata pro snadné předkrm bruschetta.
Chcete-li co nejvíce využít protizánětlivou zeleninu v chladném počasí, podívejte se na:
- mrkve
- pastinák
- Růžičková kapusta
- květák
Kterékoli z nich lze upéct na jednoduchou, ale lahodnou přílohu.
Jako základ zelených salátů použijte zimní zelení, jako je kapusta a zelí, jako je tento s granátovým jablkem a pekanovými ořechy.
Ryby a mořské plody
Protizánětlivá strava používá červené maso střídmě, protože některé výzkumy spojují červené a zpracované maso s vyššími biomarkery zánětu.
Ryba je naopak bohatá na omega-3 mastné kyseliny bojující proti zánětu. Ukázalo se, že tyto tuky, které jsou pro vás prospěšné, vytáčejí zpět hladiny C-reaktivního proteinu, což je indikátor zánětu v krvi.
Jste zvyklí na tradiční šunkovou nebo hovězí Wellington večeři? V moři jsou další ryby!
Vyzkoušejte stejně působivý losos pečený na citrusech (recept níže) nebo platýs plněný kraby s citronovým koprem aioli.
Rostlinné bílkoviny
Ačkoli na protizánětlivé stravě nemusíte jíst hodně živočišných bílkovin, rostlinné bílkoviny jsou vždy poctivá hra.
Některé výzkumy ve skutečnosti ukázaly, že přechod na plně veganskou nebo vegetariánskou stravu by mohl mimo jiné zlepšit zánětlivé profily spojené s obezitou a revmatoidní artritidou.
Chcete-li zahájit sváteční svátek rostlinnými bílkovinami, vyšlehejte si bílý fazolový dip se sušenými rajčaty. Poté nechte bezmasou dobrotu pokračovat s nádherně prosklenou prázdninovou tofu jako hlavní jídlo.
Celá zrna
Výzkum důsledně ukazuje, že vláknina a živiny v nerafinovaných verzích zrn, jako je pšenice, rýže, ječmen a oves, pomáhají snižovat systémový zánět.
Naštěstí sváteční stolování nabízí spoustu příležitostí k zahrnutí těchto vydatných celých zrn.
Probuďte se přes noc s pomalým sporákem z javorového skořápkového ovesných vloček, podávejte celozrnné večeře k hlavnímu svátečnímu jídlu nebo přemýšlejte mimo krabici (doslova) s netradičním nádivkou z quinoa a ořešáku.
Zdravé tuky
Ořechy, semena, avokádo a olivový olej mají kromě toho, že jsou vynikající, také důležité společné prvky. Obsahují vysoké dávky mononenasycených tuků.
Tento typ tuku je nejen dobrý pro vaše srdce, ale také pomáhá zmírnit buněčný zánět.
Olivový, avokádový a řepkový olej se mohou dostat až k svátečnímu pečivu. Vyzkoušejte poměr 3: 4 olivového oleje k máslu v koláčích a sušenkách.
Pro více zdravých tuků si na sváteční večeři oblékněte zelené fazolky posypané vlašskými ořechy. Nebo na novoroční brunch nasměrujte svého vnitřního kadeřníka na vánoční stromek z avokádového toastu.
Bylinky a koření
Byliny a koření jsou vaší tajnou zbraní pro jídla, která potlačují zánět. Bez sodíku, bez tuku a téměř nulových kalorií jsou zdravou příchutí v nejrůznějších položkách nabídky.
Kurkuma a zázvor jsou dvě koření, která mohou zvláště snížit zánět. Vyberte si čočkové lívanečky kořeněné kurkumou místo obvyklých chanukových latků nebo si po večeři okusujte syrové zázvorové chňapky.
Nápoje
Při jídle může potlačit zánět nejen to, co se nachází na talíři. Na obsahu vašeho poháru záleží také.
Nápoje jako káva, čaj a červené víno jsou bohatým zdrojem antioxidantů.
Vzhledem k tomu, že příliš mnoho alkoholu přispěje pouze k zánětlivé zátěži, přepněte věci pomocí kávy nebo čaje.
Espresso mock-tini, někdo?
Cukroví
Ano, dezert si stále můžete pochutnat na protizánětlivém svátečním jídle!
Věřte tomu nebo ne, jednou z nejlépe antioxidačních potravin je tmavá čokoláda. K dopečení použijte extra tmavý kakaový prášek v bohaté čokoládové pěně (spolu s avokádem pro zdravé mononenasycené tuky).
Sušené ovoce je také doplňkem dezertů bohatým na živiny.
Vydatnou porci sušených meruněk protřepejte do ovesných vloček nebo sušených třešní do sváteční cukrovinky.
Protizánětlivé recepty na dovolenou
Potřebujete více protizánětlivé inspirace? Zahrňte tyto tři superpotravinové recepty do sváteční nabídky.
Fenykl pečená zelenina
Složení:
- 1 libra (lb.) vícebarevná mrkev, oloupaná a nakrájená na kostičky o tloušťce 1/2 palce
- 3/4 lb. pastinák, oloupaný a nakrájený na kostičky o tloušťce 1/2 palce
- 1 červená cibule, nakrájená na klíny o tloušťce 1/2 palce
- 2 1/2 lžíce (polévkové lžíce) olivového oleje
- 2 1/2 lžíce. semena fenyklu
- sůl a pepř na dochucení
Instrukce:
Předehřejte troubu na 400 ° F.
Naneste mrkev, pastinák a červenou cibuli na velký plech s okrajem. Pokvapkejte olivovým olejem a promíchejte. Posypeme feniklovými semínky, solí a pepřem.
Pečte po dobu 35–40 minut, za stálého míchání v polovině doby vaření.
Slouží 4.
Prázdninový citrusový losos
Složení:
- 2 lb lososa chyceného v divočině
- 1 1/2 lžíce. olivový olej
- 3 lžíce. čerstvá petržel, nasekaná
- 3 lžíce. kapary
- 1 krvavě oranžová, nakrájená na plátky
- 1 citron, nakrájený na plátky
- sůl a pepř na dochucení
Instrukce:
Předehřejte troubu na 400 ° F. Nastříkejte velkou zapékací misku sprejem na vaření a do misky vložte lososa.
Mrkev pokapeme olivovým olejem, poté posypeme petrželkou a kapary. Na lososa položte nakrájený krvavý pomeranč a citron a dochuťte solí a pepřem podle chuti.
Pečte po dobu 20–25 minut, nebo dokud vidlice ryby snadno neodlupují.
Slouží 5–6.
Zimní ovoce červené víno sangria
Složení:
- 3 šálky nakrájeného zimního ovoce (dle výběru z jablek, hrušek, zrn z granátového jablka, pomerančů a čerstvých brusinek)
- 2 tyčinky skořice
- 1 750 mililitrů (ml) láhve červeného vína, jako je cabernet sauvignon nebo merlot
- 1/4 šálku brandy
- 2 lžíce. javorový sirup
- 1 šálek šťávy z granátového jablka
Instrukce:
Veškeré ovoce umístěte na dno velkého džbánu. Míchejte všechny další přísady. Ihned podávejte nebo dejte do chladu, dokud nebudete připraveni na podávání.
Slouží 6.
Odnést
O prázdninách můžete rozhodnout, jaké potraviny jsou pro vás to pravé. Pokud hledáte uklidnit systémový zánět pro lepší zdraví, můžete vždy zdvořile odmítnout prozánětlivé potraviny, které byste raději nejedli.
Místo toho se rozhodněte pro ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky, mořské plody, fazole a luštěniny. Jen vězte, že příležitostná sladká pochoutka nebo sklenka vína pravděpodobně nezpůsobí nebo nezlomí vaši hladinu zánětu.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě na zemi a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis jídlu.
.jpg)
