Chudnutí se snadněji řekne, než udělá, a neexistuje žádná kouzelná pilulka, která by vám pomohla zhubnout. Místo toho musíte spálit více kalorií, než přijmete. To zahrnuje zdravou stravu a kombinaci kardio a silového tréninku.
Jste připraveni zbavit se tvrdohlavých liber? Zde je pohled na některá z nejlepších kardio a silových cvičení pro hubnutí a tipy, jak být aktivní po celý den.
4 kardio cvičení na hubnutí
Kardiovaskulární cvičení (nebo jednoduše kardio) zvyšují vaši srdeční frekvenci. Toto jsou některé z nejúčinnějších forem cvičení při hubnutí, protože čím větší je váš srdeční rytmus, tím více tuku spálíte, vysvětluje Multazim Shaikh, fitness trenér a výživový poradce FamFits.
Chcete-li zhubnout nebo udržet úbytek hmotnosti, budete podle Mayo Clinic potřebovat až 300 minut mírné fyzické aktivity týdně. V průměru to je asi 60 minut, pět dní v týdnu.
Pokud jste zaneprázdněni, rozdělte si kardio na tři menší tréninky denně. Jeden příklad: Cvičte 20 minut ráno před prací, jděte 20 minut na polední přestávku a cvičte 20 minut po večeři.
Skvělá kardio cvičení, která vám pomohou zhubnout, zahrnují:
1. Kardio s nízkou intenzitou
K hubnutí nemusíte cvičit vysokou intenzitou. Pokud jste začátečník nebo máte fyzická omezení, kardio s nízkou intenzitou vám také pomůže spálit kalorie a zhubnout.
Tato cvičení zahrnují jogging, jízdu na kole, silovou chůzi, plavání a aerobik. Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu, jak se přizpůsobujete nové rutině.
Zaměřte se na 60 minut kardio s nízkou intenzitou pět dní v týdnu. Jakmile se stanete více fyzicky zdatnými, noste ruční závaží při běhání, chůzi nebo aerobiku.
2. Švihadlo
Skákání přes švihadlo nejen zlepšuje koordinaci a kognitivní funkce, ale intenzita tohoto cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci a pomáhá vám spálit přibližně 1300 kalorií za hodinu, vysvětluje Shaikh.
- Zahřejte se s 8 až 10 skoky.
- Poté nepřetržitě skákejte po dobu 1 1/2 minuty.
- Odpočiňte 15 až 30 sekund a opakujte.
- Dokončete 3 sady.
Můžete také změnit svou rutinu. Skočte jednu sadu na jednu nohu, jednu s oběma nohama a jednu sadu při běhu na místě.
3. Burpees
Burpees kombinuje dřepy, skoky a kliky. Je to efektivní cvičení, protože spalujete tuk z celého těla a cvičíte více svalových skupin, jako je hrudník, nohy a jádro, říká Shaikh.
- Udělejte 10 opakování za 30 sekund a poté odpočiňte 30 sekund.
- Opakujte po dobu 5 minut.
4. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
Toto kardio cvičení si získalo popularitu díky své schopnosti maximalizovat spalování kalorií a odbourávání tuků. Zahrnuje intenzivní dávky cvičení ke zvýšení srdeční frekvence, po nichž následuje 15 sekund odpočinku.
HIIT je skvělý, pokud nemáte moc času. Můžete cvičit kratší dobu, ale přesto absolvovat intenzivnější a namáhavější cvičení. Výsledkem je, že budete spalovat kalorie hodiny po cvičení, poznamenává Shaikh.
Zde je příklad rutiny HIIT:
- Kompletní zadek kopy po dobu 45 sekund, a odpočinek po dobu 15 sekund.
- Dále proveďte skákací výpady po dobu 45 sekund a poté 15 sekund odpočinku.
- Kompletní burpees po dobu 45 sekund a odpočinek po dobu 15 sekund.
- Opakujte po dobu 10 až 20 minut.
- Můžete také začlenit další pohyby, jako jsou horolezci a skoky dřepy.
Nebo můžete zkusit dokončit HIIT cvičení na běžeckém pásu:
- Zahřejte po dobu 5 minut.
- Poté sprintujte vysokou rychlostí po dobu 1 minuty.
- Projděte se po dobu 30 sekund a poté znovu sprintujte vysokou rychlostí po dobu 1 minuty.
- Dokončete 8 až 10 sad.
5 silových cviků na hubnutí
I když silový trénink sám o sobě nemá rychlé výsledky, neignorujte při hubnutí silový trénink ani silový trénink.
Tato školení mohou rozproudit váš metabolismus. A protože vytvářejí svalovou hmotu, spálíte více kalorií během cvičení i v klidu, tvrdí Stephanie Blozy, odbornice na cvičení a majitelka Fleet Feet ve West Hartfordu v Connecticutu.
Mezi skvělá cvičení na hubnutí a posilování, která vám pomohou zhubnout, patří:
1. Houpačky Kettlebell
Toto náročné celotělové cvičení zvýší vaši srdeční frekvenci, zvýší sílu vašich paží a nohou a pomůže vám vyvinout silné jádro, vysvětluje Blozy.
- Dokončete obouruční kettlebell swing po dobu 20 sekund.
- Odpočívejte 8 sekund.
- Opakujte 8 sad.
Blozy doporučuje rychlejší zvedání, aby se váš srdeční rytmus ještě zvýšil a měl kardio intenzivnější trénink.
2. Kliky
Kliky jsou vynikajícím cvičením pro stabilizaci jádra, budování síly horní části těla a zvýšení svalové hmoty v pažích.
Pokud jste začátečník, začněte 3 sadami po 10 opakováních. Mezi každou sadou odpočívejte 60 až 90 sekund. Postupně zvyšujte počet opakování, jak se zlepšuje vaše síla.
3. Výpady
"Miluji možnosti, které výpady poskytují, protože je můžete dělat dopředu, dozadu, vážené a nevážené," říká Blozy. "U vážené verze držte kotník nebo činkovou desku vedle hrudníku, nebo je ještě náročnější a zvedněte váhu nad hlavu."
- Dokončete 1 sadu 8 až 12 výpadů na nohu.
4. Kroky
Blozy také doporučuje step-up jako další skvělý cvik na posílení nohou při stabilizaci jádra a svalů dolní části zad. "Začněte s malou výškou kroku (6 až 12 palců) a poté pokračujte do vyšší výšky, například 24 až 30 palců."
- Dokončete 5 sad po 5 až 10 opakováních na stranu.
Chcete to udělat náročným? Přidejte váhu tím, že držíte činku nebo kettlebell vedle hrudníku nebo držíte jednu v každé ruce, říká Blozy. "Nejen, že vaše čtyřkolky shoří, ale zrychlí se i srdeční tep a pot se bude sypat."
5. Mrtvé tahy
Blozy také navrhuje mrtvé tahy jako cvičení k budování svalů v dolní a horní části těla při současném snižování tuku. Podporuje odlehčení zátěže na 50 až 70 procent vaší maximální hodnoty a zvýšení počtu opakování, takže se budete cítit spíše jako kardio než silový trénink.
- Dokončete 1 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.
Jednoduché způsoby, jak být aktivní každý den
Spolu s pravidelným cvičením a zdravou stravou hledejte i další způsoby, jak být každý den aktivní.
Pamatujte, že čím více se budete hýbat, tím více kalorií spálíte. To může maximalizovat vaše úsilí při hubnutí a pomůže vám dosáhnout vašeho cíle dříve.
- Tempo místnosti během reklamních přestávek, mezi epizodami seriálu nebo při telefonování.
- Choďte po schodech spíše než výtahem.
- Zaparkujte auto v zadní části parkovišť.
- Získejte fitness tracker. Někteří sledovatelé odesílají upozornění, když jste příliš dlouho seděli. Tato upozornění vám připomínají pohyb.
- Naplánujte si pěší schůzky se svými spolupracovníky.
- Posaďte se, například poklepáním rukou, kýváním nohou nebo zapojováním břišních svalů, když sedíte. Podle jedné studie mohou lidé s obezitou, kteří se trápí, vynaložit dalších 350 kalorií denně.
- Vystupte z autobusu nebo metra o zastávku dříve a jděte až do cíle.
- Nasaďte si sluchátka při vaření nebo při dokončování jiných domácích prací. To vás povzbudí k pohybu nebo tanci.
- Venčit psa jako rodina.
Jak se držet aktivní rutiny?
Začátek a dodržování cvičební rutiny je pravděpodobně nejtěžší část. Několik triků vám ale může usnadnit zůstat aktivní.
Zůstaňte zásobeni potravinami
Například si před cvičením dejte lehké občerstvení, abyste udrželi energii. Nic příliš těžkého. Skvělé svačiny před tréninkem zahrnují:
- sušené ovoce
- banán
- stezka mix
- energetická tyčinka
- arašídové máslo
Dostatek spánku
Před cvičením se také hodně vyspi. Je těžší cvičit, když jste malátní nebo vyčerpaní. Měli byste také dostat kamaráda na cvičení / zodpovědnost. To je někdo, kdo vás motivuje k dosažení vašich fitness cílů.
Udělejte si zábavu, když můžete
Nakonec si vyberte cvičení, která vám budou příjemná. Pokud nesnášíte ranní aerobní kurzy, vezměte si místo toho taneční kurz. Zůstat aktivní je snazší, když se bavíte.
