Vaše ramena dělají po celý den hodně práce. Potřebujete, aby zvedali, táhli, tlačili a dosahovali, a dokonce chodili a seděli rovně.
Není divu, že se někdy cítí unavení nebo napjatí a po cvičení se mohou cítit bolestivě nebo ztuhle. Jedním z účinných způsobů, jak udržet vaše ramena pružná, je provádění deltových úseků.
Deltový sval je umístěn kolem horní části paže a ramene. Jeho hlavním účelem je pomoci vám zvednout a otočit paži.
Deltový sval má tři části: přední, boční a zadní. Všechny tyto svaly spolupracují, aby vaše ramena byla stabilní.
V tomto článku se podíváme na konkrétní deltové úseky, které vám mohou pomoci udržet ramena pružná a méně náchylná k bolestem a bolestem.
Jaké jsou výhody deltoidního úseku?
Protahování je opravdu dobré pro vás a deltoidní úseky se nijak neliší. Jak název napovídá, tyto úseky primárně cílí na vašeho deltového svalu a mohou poskytnout řadu výhod.
Deltoidní úseky mohou pomoci:
- zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu vašeho deltového svalu
- snížit napětí a napětí v ramenou
- zlepšit své držení těla
- snižte šanci na zranění a bolest ramene
- Zvyšte svůj sportovní výkon
Co je přední deltový úsek?
Mnoho pohybů souvisejících s hrudníkem zahrnuje váš přední deltový sval. Pokud je tento sval napnutý nebo unavený, může to ovlivnit vaše držení těla a zvýšit riziko zranění, zejména při cvičení.
Protažení předního deltového svalu může pomoci otevřít přední část těla, což může pomoci vyrovnat napětí nebo ztuhlost. Toto cvičení může také pomoci zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu vašeho předního deltového svalu.
Přední deltoidní úsek je jednoduchý pohyb, který protahuje přední část ramene i prsní svaly. Toto cvičení můžete dělat bez jakéhokoli vybavení.
Jak udělat přední deltový úsek
Můžete provádět přední deltoidní úsek ve stoje nebo vsedě - stačí, když budete mít chodidla pevně položená a záda rovně.
- S páteří rovnou, natáhněte ruce za sebe a protáhněte prsty. Pokud nemůžete prokládat prsty, uchopte protilehlá zápěstí nebo lokty nebo zkuste každou rukou uchopit malý ručník.
- Otočte ramena dozadu, posaďte se vysoko, nechte hrudník otevřít a jemně stlačte lopatky k sobě.
- Při pomalém pohybu opatrně narovnejte ruce.
- Dále postupně začněte zvedat ruce za sebou a pohybujte se pouze tak daleko, jak můžete udržet vzpřímený postoj. Zastavte, jakmile ucítíte úsek.
- Zastavte se a zhluboka dýchejte do úseku.
- Podle potřeby opakujte 2 až 3krát.
Co je zadní deltový úsek?
Ačkoli váš přední deltový sval má tendenci být docela dominantní v mnoha cvičebních pohybech, je stejně důležité natáhnout zadní deltový sval.
Tento úsek se zaměřuje na zadní část vašeho ramene, ale je normální, že tento úsek cítíte i v tricepsu a lopatce.
Americká akademie ortopedických chirurgů (AAOS) doporučuje tento úsek, aby se předešlo zranění a zlepšil rozsah pohybu.
Jak udělat zadní deltový úsek
Chcete-li provést zadní deltoidní úsek, začněte ve stoje nebo vsedě s páteří rovnou.
- Uvolněte si ramena.
- Natáhněte jednu ruku přes tělo a druhou rukou nebo zápěstím ji jemně držte za horní část paže.
- Pomalu začněte přitahovat paži k hrudi, pokud je to možné, a nechte úsek dosáhnout hluboko do zadní části ramene.
- Pauza, zhluboka dýchající do úseku. Vydržte alespoň 30 sekund.
- Uvolněte a opakujte druhou rukou.
Bezpečnostní tipy
Abyste zůstali v bezpečí během deltových úseků, mějte na paměti tato bezpečnostní opatření.
- Netlačte příliš silně. Zatímco protahování deltového svalu může být nepříjemné, zvláště pokud jste ztuhlí, vyhněte se protahování až do bodu bolesti.
- Neodskoč. Balistický strečink může být nebezpečný, proto se vyhněte poskakování ve svých úsecích, pokud vám to nedoporučí lékař nebo fyzioterapeut.
- Jděte pomalu. Úseky by měly být pomalé a jemné, takže se s dokončením nerozpěchejte.
- Pokud máte akutní nebo chronické zranění, před provedením těchto úseků se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
- Pokud nejste schopni protáhnout správně, netlačte do něj své tělo. Poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem o alternativách, které vám mohou pomoci zvýšit vaši flexibilitu.
Jaký je nejlepší způsob, jak do cvičení přidat deltový úsek?
Pokud chcete do cvičení zařadit deltové úseky, ujistěte se, že se nejprve zahřejete.
AAOS navrhuje přidat několik minut úseků na konci zahřátí - aby vaše deltové svaly byly připraveny na cvičení - a také na konci jako součást ochlazení.
Studie ukazují, že strečink po cvičení může být prospěšný při zotavení a snížení bolesti svalů.
Sečteno a podtrženo
Deltoidní úseky mohou pomoci zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu v ramenních svalech.
Tyto úseky mohou také pomoci zmírnit stres a napětí v ramenou a snížit riziko zranění při práci nebo při častém natahování nebo zvedání.
Pokud máte bolesti nebo ztuhlost ramen, které nezmizí nebo se časem zhorší, obraťte se na svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Mohou vám pomoci identifikovat příčinu vaší bolesti a mohou vytvořit plán bezpečné a účinné úlevy.
.jpg)
