Plank je vysoce efektivní izometrické cvičení, které spaluje přibližně dvě až pět kalorií za minutu na základě tělesné hmotnosti. Izometrické cvičení zahrnuje kontrakci určité skupiny svalů ve statické poloze.
To, co prkna neposkytují spalováním kalorií, více než vynahradí tonizací a posílením svého jádra, oblasti těla, která zahrnuje:
- břišní svaly
- dolní části zad
- hýždě
- pánev
- boky
- membrána
Prkna se také zaměřují na svaly vašich paží a nohou.
Spálené kalorie
Množství spálených kalorií při hoblování závisí na několika faktorech. Patří mezi ně tělesná hmotnost, rychlost metabolismu a poměr svalů a tuků.
Čím více opakování uděláte, tím více kalorií spálíte. Pokud máte vysoký poměr svalů a tuků, spálíte také více kalorií v době odpočinku mezi opakováním prkna.
Několik variant prken je náročnějších než základní prkno. Mohou také spálit více kalorií.
Jak udělat prkno
Po správném provedení prkno aktivuje všechny vaše břišní svaly, včetně následujících:
- rectus abdominis
- příčný abdominis
- vnitřní obliques
- vnější obliques
Je důležité udržovat dobrou formu a zároveň dělat prkno nejen k dosažení maximálních výsledků, ale také k ochraně dolní části zad. Dělat 20sekundové prkno při zachování správné formy je pro budování svalů účinnější než jednominutové prkno, pokud je vaše tělo ve špatné poloze.
Pro prkno není potřeba žádné vybavení, i když vám může být pohodlnější pracovat na podložce než na koberci nebo tvrdé podlaze. Zde je video následované pokyny, jak udělat základní prkno, a několik variant:
Dělat:
- Ležte lícem dolů na podložku.
- Zvedněte trup nahoru, abyste odpočívali na předloktí, lokty držte přímo pod rameny.
- Stiskněte vnitřní stehna a glutety dohromady.
- Pokrčte prsty pod nohama.
- Zatáhněte za břicho a nahoru, abyste zapojili své jádro.
- Zvedněte kolena a udržujte záda rovná a rovná.
- Držte celé tělo v přímce, s uvolněným krkem a temenem hlavy, které se mírně táhne dopředu, jako byste se tlačili do imaginární stěny.
- Dívejte se na podlahu.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, s plochým hřbetem po dobu 20 až 30 sekund, abyste mohli začít. Zkuste vybudovat držení této pozice po dobu jedné minuty nebo déle.
Pokud cítíte, že vám forma kdykoli sklouzla, sklopte tělo dolů a odpočiňte si. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad prohýbala nebo vaše boky stoupaly.
Chcete-li pokračovat v okysličování svalů, nezapomeňte stále dýchat, zatímco držíte polohu prkna, stejně jako během odpočinku.
Varianty prken
Chcete-li zvýšit obtížnost, účinnost a potenciál spalování kalorií, vyzkoušejte tyto varianty:
Prkno pro zvedání nohou
Dělat:
- Dostaňte se do základní polohy prkna.
- Střídavě zvedejte nohy, aniž byste po dobu jedné minuty ohýbali kolena.
Boční prkno
Dělat:
- Položte na pravou stranu rovně.
- Udržujte pravé předloktí na podlaze, zvedněte celé tělo a nohy držte pohromadě.
- Zvedněte levou ruku nahoru nad hlavu v přímce.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund až jedné minuty.
- Opakujte na levé straně těla.
Odporová prkna
Dělat:
- Umístěte konce odporového pásu kolem zápěstí.
- Dostaňte se do základní polohy prkna.
- Natáhněte jedno zápěstí najednou a několik sekund držte pozici, abyste zvýšili spalování svalů v bicepsu a horní části těla.
- Můžete také udělat prkno odporu umístěním konců odporového pásu kolem kotníků a roztažením každého kotníku jeden po druhém.
Ostatní výhody
Kromě utažení břicha má prkno několik výhod, včetně následujících:
- Zvyšuje metabolismus. Sval zvyšuje vaši rychlost metabolismu a spí více kalorií než tuků, když jste v klidu. Protože prkno pomáhá budovat svaly, můžete očekávat, že během odstávky spálíte více kalorií.
- Zlepšuje poměr svalů a tuků. Čím lepší je váš poměr svalů a tuků, tím větší je pravděpodobnost, že se vyhnete onemocněním souvisejícím s obezitou, jako například:
- vysoký krevní tlak
- vysoké triglyceridy
- vysoký cholesterol
- srdeční choroba
- cukrovka
- Zlepšuje držení těla. Prkno posiluje záda a svaly obklopující vaši páteř, včetně kosodélníkového a lichoběžníkového svalstva. To pomáhá zlepšit držení těla, což vás může chránit před zraněním a namáháním zad.
Cvičení, která spalují hodně kalorií
Prkno je dobrým doplňkem k celkovému cvičebnímu režimu, který by měl zahrnovat i kardio aktivity. Kardio cvičení během aktivity obvykle spaluje více kalorií než silová cvičení.
Vyberte si aktivity, které vás baví, abyste se jich drželi. Mezi věci, které je třeba vyzkoušet, patří:
- běh
- silová chůze
- plavecká kola
- vodní aerobik
- zumba
- cyklistika
- veslování
- běh na lyžích
- skákací lano
- kickboxování
Kdy mluvit s profesionálem
Konzultace s fitness trenérem nebo osobním trenérem vám pomůže zajistit, abyste prkna a jiná cvičení prováděli správným způsobem. Profesionál s vámi může také pracovat na stanovení realistických cílů. Možná budete chtít navštívit osobního trenéra, pokud:
- jsou starší dospělí
- mají významnou nadváhu
- mít zdravotní problémy, jako je artritida
- mít zdravotní postižení
Práce s trenérem může poskytnout určitou úroveň bezpečnosti. Můžete si vyhledat trenéra podle PSČ online.
Sečteno a podtrženo
Plank je vysoce efektivní cvik na posilování břicha. U většiny lidí spaluje dvě až pět kalorií za minutu.
Prkna zvyšují svalovou hmotu a zvyšují metabolismus, takže pomáhají udržovat vyšší hladinu spalování kalorií během odpočinku. Jsou vynikajícím doplňkem dobře zacvičené rutiny cvičení, která zahrnuje i kardio cvičení.
.jpg)
