Vaše glutety tvrdě pracují, aby vás udržely v pohybu. Pomohou vám dělat mnoho každodenních úkolů, jako je chůze, lezení po schodech nebo dokonce jen vstávání ze židle.
Máte tři gluteální svaly:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Ty se nacházejí v oblasti hýždí. Tvoří největší svalovou skupinu ve vašem těle.
Vaše glutety jsou připevněny ke kostem v bocích, pánvi, zádech a nohou. Proto jsou-li vaše glutety těsné, můžete cítit napětí nejen v hýždích, ale také v zádech, bocích a okolních oblastech.
Mnoho lidí po dlouhém sezení dostane napjaté glutety. Může se také stát, že tyto svaly přeexponujete během tréninku nebo při sportu.
V tomto článku vysvětlíme, jak natáhnout hýždě a jaké to má výhody.
Jaké jsou výhody natažení glutes?
Pokud máte pevné glutety, může strečink uvolnit napětí. To může zmírnit nepohodlí, včetně:
- bolesti dolní části zad
- bolest v hýždích
- pánevní bolest
- pevné boky
- těsné hamstringy
- bolest kolene
Navíc uvolněním těsnosti mohou úseky gluteu pomoci:
- zvýšit vaši flexibilitu
- vylepšete svůj rozsah pohybu
- snižte riziko zranění
- zlepšit vaši celkovou mobilitu
Kdy byste si měli natáhnout hýždě?
Úseky Glute lze provést jako součást rozcvičky před cvičením. To může pomoci dostat krev proudící do těchto svalů a připravit je na pohyb a aktivitu.
Je také důležité si po cvičení natáhnout hýždě. To může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, zabránit tuhosti a zlepšit váš výkon při příštím cvičení.
Můžete si také natáhnout hýždě, pokud se cítí napjaté během delšího sezení, jako když se díváte na oblíbenou show nebo jste uvízli u stolu celé hodiny.
Zde je sedm úseků, které vám mohou pomoci zmírnit napětí v gluteích a okolních oblastech, jako jsou záda, nohy, boky a pánev.
Glute židle se táhne
Když sedíte na židli, je bezpečné provádět úseky gluteí. To je obzvláště užitečné, pokud:
- většinu dne sedět u stolu
- jsou na dlouhém letu nebo cestě autem
- považuji za nepříjemné sedět na zemi
Zde je příklad skvělého úseku glute, který můžete dělat, když jste u stolu nebo v letadle.
1. Sedící figurka čtyři
Také nazývaný sedící holub, sedací úsek číslo čtyři pomáhá uvolnit glutety a okolní svaly.
Postup:
- Posaďte se vzpřímeně na robustní židli. Položte si pravý kotník na levé stehno, těsně nad koleno. Položte ruce na holeně.
- Udržujte páteř rovnou a mírně se předkloňte, aby se úsek prohloubil.
- Vydržte 20–30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.
Kromě úseků na židli můžete také natáhnout hýždě tím, že sedíte na zemi nebo stojíte.
2. Sedí glute úsek
Tento jednoduchý úsek pomáhá zmírnit napětí v oblasti gluteí, boků a zad. Pokud vaše boky potřebují větší podporu, posaďte se na blok na jógu nebo složený ručník.
Postup:
- Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe.
- Udržujte záda rovně, zvedněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno. Nakloňte se mírně dopředu, aby se úsek prohloubil.
- Vydržte 20 sekund a poté opakujte na opačné straně.
3. Pes směřující dolů
Pes směřující dolů je tradiční jóga. Protahuje mnoho svalů, včetně horní části těla, hamstringů, lýtek a glutes.
Postup:
- Začněte v poloze pushup, ruce na šířku ramen a nohy k sobě. Narovnejte své tělo a zapojte své jádro.
- Pohybujte boky dozadu a nahoru a vytvořte svým tělem vzhůru nohama V. Mírně pokrčte kolena a hlavu položte mezi ramena, aby byla v linii s páteří. Natáhněte paty směrem k podlaze, ale držte je mírně zvednuté.
- Vydržte 20 sekund. Vraťte se do výchozí polohy.
Pro další podporu zápěstí můžete každou ruku položit na blok jógy.
Pokud potřebujete, ohněte si kolena. To vám může pomoci narovnat záda a zajistit, aby vaše tělo zůstalo vzhůru nohama ve tvaru V.
4. Holubí úsek
Stejně jako pes směřující dolů je holubí pozice základním krokem jógy. Procvičováním této pozice můžete uvolnit napětí v glutách, bocích a zádech.
Postup:
- Začněte na všech čtyřech. Položte pravé koleno k pravému zápěstí a položte holeně na podlahu. Posuňte pravý kotník směrem k levému zápěstí.
- Posuňte levou nohu dozadu, nasměrujte prsty na nohou a směřujte boky dopředu. Prodlužte si páteř.
- Jemně jděte rukama vpřed. Zadržte 5 až 10 dechů.
- Vraťte se do výchozí polohy. Přepněte nohy a opakujte.
Můžete se také vyzvat přidáním čtyřnásobného úseku. Ohněte zadní nohu, namířte nohu nahoru a držte ji rukou.
5. Koleno k protilehlému rameni
Pokud máte bolesti ischias, zkuste tento úsek glute. Přitahování kolena k opačnému rameni vám může pomoci uvolnit glutety a uvolnit napětí kolem sedacího nervu.
Postup:
- Začněte na zádech s vytaženými nohami a chodidly ohnutými nahoru.
- Ohněte a zvedněte pravé koleno a položte ruce kolem kolena.
- Vytáhněte pravé koleno nahoru k levému rameni.
- Vydržte 20–30 sekund. Vraťte nohu do výchozí polohy.
- Narovnejte pravou nohu a opakujte s levou nohou.
6. Stálá roztažená figura čtyři
Tento pohyb je stojící verzí roztaženého modelu se čtyřmi postavami. Je to efektivní způsob, jak zmírnit napětí v oblasti gluteí, boků a zad.
- Stát zpříma. Překřižte si levý kotník přes pravé stehno, těsně nad koleno, abyste vytvořili tvar 4. Držte se stolu nebo zdi, abyste získali podporu.
- Pomalu ohýbejte pravé koleno a boky posuňte dolů do dřepu.
- Pauza, když ucítíte úsek v levé glutei. Vydržte 20–30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.
7. Sedící kroucení
- Posaďte se na zem a natáhněte nohy před sebe.
- Položte levou paži za sebe a levou nohu dejte přes pravou, levou nohu položte na podlahu poblíž pravého kolena.
- Položte pravou ruku na levé koleno s dlaní směrem ven.
- Otočte se doleva a pomocí pravé paže zatáhněte levé koleno dovnitř.
- Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
- Rozepněte a opakujte na druhé straně.
Bezpečnostní tipy
V některých případech je důležité se před provedením úseků na gluteu poradit se svým lékařem nebo kvalifikovaným odborníkem na fitness. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud se u vás v kyčlích, nohou nebo zádech vyskytla některá z následujících věcí:
- chirurgická operace
- zranění
- bolest
Také, pokud jste nováčkem v oblasti glutebních úseků nebo strečinků obecně, začněte pomalu. Začněte tím, že držíte každý úsek po dobu 20 až 30 sekund.
Jídlo s sebou
Protahování hýždí může pomoci zmírnit napětí a napětí. To může také pomoci snížit nepohodlí, jako jsou bolesti dolní části zad a pevné boky. Navíc úseky gluteu mohou také zvýšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu a snížit riziko zranění.
Pokud si nejste jisti, jak se bezpečně protáhnout, pokud jste podstoupili operaci nebo úraz nebo máte bolesti v dolní části těla, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než provedete jakékoli protažení gluteí.