Volba mezi tréninkem na hypertrofii a silovým tréninkem souvisí s vašimi cíli pro silový trénink:
- Chcete-li zvětšit své svaly, je pro vás určen trénink hypertrofie.
- Pokud chcete zvýšit sílu svých svalů, zvažte silový trénink.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli o výhodách a nevýhodách každého z nich.
O silovém tréninku
Silový trénink je cvičební režim, který zahrnuje přesun předmětů, které nabízejí odpor, například:
- závaží zdarma (činky, činky, kettlebells)
- posilovací stroje (kladky a stohy)
- vaše tělesná hmotnost (kliky, chinupy)
Tyto položky jsou přesunuty v kombinaci:
- konkrétní cvičení
- počet provedených cvičení (opakování)
- počet dokončených cyklů opakování (sady)
Pokud jste například udělali 12 po sobě následujících výpadů činky, odpočívali jste a pak udělali dalších 12, udělali jste 2 sady po 12 opakováních výpadů činky.
Kombinace vybavení, cvičení, opakování a sestav je součástí tréninkové rutiny, která řeší cíle cvičícího.
Začínáme: síla a velikost
Když začnete s posilováním, budujete svalovou sílu a velikost současně.
Pokud se rozhodnete posunout silový trénink na další úroveň, musíte si vybrat mezi dvěma typy tréninku. Jeden typ se zaměřuje na hypertrofii a jeden typ se zaměřuje na zvýšení síly.
Hypertrofický trénink vs. silový trénink
Cvičení a vybavení používané pro silový trénink a trénink hypertrofie jsou téměř stejné. Primární rozdíly mezi těmito dvěma jsou:
- Objem tréninku. Toto je počet sérií a opakování, které cvičíte.
- Intenzita tréninku. To se týká hmotnosti, kterou zvedáte.
- Odpočinek mezi sadami. Jedná se o dobu odpočinku, kterou dáte tělu na zotavení z fyzického stresu z cvičení.
Hypertrofický trénink: více sérií a opakování
U hypertrofie zvyšujete tréninkový objem (více sérií a opakování) a mírně snižujete intenzitu. Obvykle je doba odpočinku mezi sadami pro hypertrofii 1 až 3 minuty.
Silový trénink: méně opakování s větší intenzitou
Pro svalovou sílu snížíte počet opakování v sérii (objem cvičení) a zvýšíte intenzitu (přidáte těžší váhy). Doba odpočinku mezi silami je obvykle 3 až 5 minut.
Výhody silového tréninku
Podle Mayo Clinic vám silový trénink může pomoci:
- vyměňte tělesný tuk za svalovou hmotu
- spravovat svou váhu
- zvýšit váš metabolismus
- zvýšit hustotu kostí (snížit riziko osteoporózy)
- snížit příznaky chronických stavů, jako jsou:
- bolesti zad
- obezita
- artritida
- srdeční choroba
- cukrovka
- Deprese
Výhody tréninku na hypertrofii
Jednou z výhod tréninku na hypertrofii je estetika, pokud si myslíte, že velké svaly vypadají dobře. Mezi další výhody tréninku na hypertrofii patří:
- zvýšená síla a síla
- zvýšené kalorické výdaje, které mohou pomoci při hubnutí
- zvýšená symetrie (vyhýbá se svalové nerovnováze)
Rizika spojená se vzpíráním
I když existuje mnoho výhod spojených se zvedáním závaží, je třeba vzít v úvahu několik věcí:
- Příliš rychlý nebo příliš vysoký zdvih může způsobit zranění.
- Pohyby nad rámec běžného rozsahu pohybu mohou vést ke zranění.
- Zadržování dechu při zvedání může mít za následek rychlé zvýšení krevního tlaku nebo způsobit kýlu.
- Nedostatečný odpočinek mezi tréninky může vést k poškození tkání nebo nadměrnému poranění, jako je tendinóza a tendinitida.
Odnést
Co je tedy lepší, hypertrofie nebo síla?
To je otázka, na kterou si budete muset odpovědět sami. Pokud s žádným rozhodnutím nepůjdete do extrému, obě nabízejí podobné zdravotní výhody a rizika, takže volba závisí na vašich preferencích.
Pokud chcete větší a objemnější svaly, zvolte trénink na hypertrofii: Zvyšte svůj tréninkový objem, snižte intenzitu a zkrátte dobu odpočinku mezi sériemi.
Chcete-li maximalizovat svalovou sílu, zvolte silový trénink: Snižte objem cvičení, zvyšte intenzitu a prodlužte dobu odpočinku mezi sériemi.
