Když mnoho lidí přemýšlí o cvičení, myslí si na aerobní cvičení, jako je jogging nebo jízda na kole. Tyto typy cvičení jsou důležité pro posílení vašeho srdce a plic, ale kompletní tréninkový program by měl také zahrnovat silová cvičení, trénink flexibility a trénink rovnováhy.
Pravidelné silové cvičení zlepšuje zdraví vašich kostí, svalů a pojivové tkáně. Budování silnějších svalů také zvyšuje vaši rychlost metabolismu a pomáhá vám udržovat zdravou váhu. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje silové cvičení dvakrát nebo vícekrát týdně pro optimální zdraví.
Existuje mnoho způsobů, jak strukturovat silový tréninkový program, ale mnoho lidí považuje za užitečné spárovat určité svalové skupiny dohromady. Cvičení různých částí těla v různé dny dává vašim svalům více odpočinku mezi tréninky a pomáhá vám předcházet přetrénování.
V tomto článku se podíváme na to, které svalové skupiny možná budete chtít kombinovat. Poskytneme vám také ukázky, jak byste mohli nastavit svůj týdenní plán školení.
Svalové skupiny
Ve vašem těle jsou tři typy svalů: srdeční, hladké a kosterní. Srdeční svaly jsou svaly, které ovládají vaše srdce. Hladké svaly ovládají nedobrovolné funkce, jako je zúžení krevních cév. Kosterní svaly jsou svaly, na které cílíte v tělocvičně a které pomáhají tělu pohybovat se. Tvoří přibližně 40 procent vaší tělesné hmotnosti.
Mnoho odborníků na fitness je často považuje za hlavní svalové skupiny ve vašem těle:
- hruď
- zadní
- zbraně
- břicha
- nohy
- ramena
Někteří lidé také rozdělují tyto svalové skupiny do konkrétnějších kategorií, například:
- lýtka (bérce)
- hamstringy (zadní část horní části nohy)
- čtyřhlavý sval (přední část horní části nohy)
- glutety (zadek a boky)
- biceps (přední část paží)
- triceps (zadní část paží)
- předloktí (paže)
- trapezius (pasti) (horní část ramen)
- latissimus dorsi (lats) (pod podpaží)
Práce více svalů
Několik cviků skutečně izoluje pouze jednu svalovou skupinu. Například zkroucení bicepsu je jedním z nejběžnějších cviků k posílení bicepsu v přední části paže. Několik dalších svalů však také pomáhá vašemu tělu ohýbat se v lokti, včetně brachialis, který je pod vašimi bicepsy, a brachioradialis, což je velký sval na předloktí. Ostatní stabilizační svaly musí podepřít vaše rameno a jádro, abyste mohli účinně zvedat váhu.
Při navrhování programu mohou některá cvičení zapadat do více než jedné kategorie. Obecně platí, že čím více kloubů se při cvičení ohne, tím více svalových skupin používáte.
Co párovat společně?
Neexistuje správný způsob, jak seskupit svaly. Možná budete chtít experimentovat s několika různými páry, dokud nenajdete to, které vám nejlépe vyhovuje. Pokud trénujete obecnou kondici, můžete sledovat program, který vyvažuje všechny různé svalové skupiny. Pokud trénujete na sport, může vám prospět zdůraznění určitých svalových skupin často používaných při sportu.
Mnoho lidí považuje za užitečné spárovat svalové skupiny, které jsou blízko sebe. Možná budete chtít například spárovat ramena a paže, protože mnoho cviků, například řádků, používá obě části těla.
Hlavní výhodou rozdělení různých svalových skupin na různé dny je vaše schopnost dát každému svalu více odpočinku. Pokud například trénujete v týdenním rozvrhu a máte jednu nohu denně v týdnu, vaše nohy mají sedm dní na zotavení mezi relacemi.
Příklady pro začátečníky
Zde je jeden příklad toho, jak můžete kombinovat své svalové skupiny pomocí šesti základních skupin, které jsme uvedli výše:
- 1. den: hrudník a ramena
- Den 2: nohy
- 3. den: záda, břicho a paže
Pokud plánujete zvedání pouze dvakrát týdně, dobrým způsobem, jak strukturovat tréninky, může být:
- 1. den: hrudník, paže a ramena
- Den 2: nohy, záda a břicho
Pokud jste začátečník, stačí se držet těchto šesti základních svalových skupin, abyste si vytvořili skvělý tréninkový plán, který vám pomůže zlepšit kondici.
Příklad pro pokročilé zvedáky
Pokud jste již nějakou dobu zvedali, možná budete při budování programu chtít být konkrétnější se svaly, na které cílíte.
Zde je příklad toho, jak můžete kombinovat svalové skupiny pomocí podrobnějších skupin, které jsme uvedli:
- 1. den: hrudník, ramena, triceps, předloktí
- 2. den: telata, hamstringy, kvadricepsy, glutety
- 3. den: biceps, záda, břicho, pasti, laty
Pro každou svalovou skupinu nepotřebujete nutně samostatné cvičení. Například v podřepu se používá:
- hamstringy
- čtyřhlavý sval
- hýždě
- zadní
- břicha
Rozvrh tréninku
American Heart Association doporučuje, abyste si mezi liltingy nechali alespoň dva dny, aby mělo vaše tělo čas na zotavení. Mnoho lidí zjistí, že mají rádi silový trénink třikrát týdně.
Zde je příklad toho, jak byste mohli strukturovat svůj týdenní plán:
Pondělí: paže a ramena
- kliky: 3 sady po 8 opakováních
- bicepsové kadeře: 3 sady po 8 opakováních
- lis na rameno: 3 sady po 10 opakováních
- poklesy na lavičce: 2 sady po 12 opakováních
- boční zvedání: 3 sady po 10 opakováních
Středa: nohy
- zadní dřepy s činkou: 3 sady po 8 opakováních
- výpady činky: 2 sady po 10 opakováních
- Rumunské mrtvé tahy: 3 sady po 8 opakováních
- step-up: 2 sady po 12 opakováních
- zvyšování telete: 3 sady po 12 opakováních
Pátek: záda, hrudník a břicho
- bench press s činkami: 3 sady po 8 opakováních
- činka létat: 3 sady 8-10 opakování
- drtí na kole: 3 sady po 20 opakováních
- jednoramenné řady činek: 3 sady po 8 opakováních
- ohnuté řady činky: 3 sady po 8 opakováních
- drtí: 3 sady po 20 opakováních
Druhy cvičení
Když přemýšlíte o silovém tréninku, možná si myslíte, že potřebujete činky nebo činky. Cvičení na odolnost však má mnoho podob, například:
- cvičení s odporovým pásem
- medicinbal cvičení
- cvičení s tělesnou hmotností
- závaží zdarma
- strojní cvičení
Pokud chcete do svého programu zahrnout trénink s činkami zdarma, je dobré držet se váhy, kterou můžete pohodlně zvedat po dobu 12 až 15 opakování. Jak zesílíte, můžete snížit počet opakování a zvýšit váhu.
Cvičení zaměřená na určité svaly
Zde je příklad některých cviků, které můžete provést k zacílení na každou svalovou skupinu.
Hruď
- Bench press: Můžete použít činku nebo činky. Je dobré mít partnera, který vás uvidí pro případ, že byste se zasekli.
- Push-up: Zvětšení šířky vašich rukou klade důraz na vaše hrudní svaly
- Lis na hrudník: Zahákněte pásek s držadly za sebe a odstrčte ho od těla, jako byste míjeli basketbal.
Zadní
- Řada jednoručních činek: Pomáhá posilovat horní část zad, ramena a horní část paží.
- Roztažení odporového pásu: Držte odporový pás s rukama na šířku ramen. Při vytahování pásku se zaměřte na sevření lopatek.
- Superman: Chcete-li cvičení ztížit, můžete držet závaží v rukou nad hlavou.
Zbraně
- Bicepsové kadeře: Pokud nemáte přístup k činkám, můžete použít plechovky na polévku nebo jiné těžké předměty pro domácnost.
- Poklesy tricepsu: Pracuje jak s tricepsem, tak s hrudníkem.
- Pull-up: Pull-up pracuje na horní části zad, ramen, jádra a paží.
Břišní
- Prkno: Podepřete se o předloktí a prsty na nohou s ohnutými břichy a jádrem.
- Kliky na kole: Kroutivý pohyb v tomto cviku pomáhá zaměřit svaly na straně vašeho jádra, která se nazývá obliques.
- Zvedání zavěšené nohy: Můžete začít s koleny pod úhlem 90 stupňů pro snazší variaci a postupovat k rovným nohám, jak bude cvičení obtížnější.
Nohy
- Dřep: Můžete provádět dřepy s tělesnou hmotností, používat činky nebo činku.
- Výpady: Existuje mnoho variant výpadů, včetně výpadů činky, výpadů vzad a výpadů činky.
- Zvyšování lýtka: Můžete začít se svou tělesnou hmotností a přidávat váhu, jakmile budou jednodušší.
Ramena
- Lis na rameno vsedě: Je dobrý nápad, když vám partner pomůže dostat závaží na místo, aby nedošlo ke zranění ramen.
- Lis na rameno s odporovým pásem: Můžete stát uprostřed velkého odporového pásu s rukojetí a tlačit ruce směrem ke stropu.
- Prkno s rovnými pažemi: Toto cvičení pomáhá pracovat s jádrem, rameny a zády.
Kdy mluvit s profesionálem
I když si někteří lidé užívají svobodu vytváření vlastních tréninkových plánů, můžete také zjistit, že byste raději pracovali s certifikovaným osobním trenérem nebo jiným odborníkem na fitness. Osobní trenér vám může ukázat, jak provádět cvičení se správnou technikou, abyste je později mohli bezpečně provádět sami.
Někteří lidé zjistí, že najímání osobního trenéra jim pomáhá zůstat motivováni a dělá práci zábavnější. Trenér vás může udržet zodpovědným a ujistit se, že pracujete s přiměřenou intenzitou pro vaši aktuální úroveň kondice.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho způsobů, jak můžete svůj týdenní trénink strukturovat, abyste dosáhli výsledků. Mnoho lidí považuje za užitečné oddělit své silové tréninky podle svalové skupiny, aby jejich svaly získaly více času na zotavení. Je dobré dát si dvoudenní pauzu mezi silovými tréninky, abyste předešli přetrénování.
Pokud nemáte přístup do posilovny, existuje spousta skvělých cviků na posilování, které můžete dělat doma pomocí domácích potřeb, odporových pásků nebo své tělesné hmotnosti.
Před každým silovým tréninkem je dobré zahřát a soustředit se na dobrou techniku alespoň 10 minut.
.jpg)
