Hot jóga se v posledních letech stala populárním cvičením. Nabízí mnoho stejných výhod jako tradiční jóga, jako je snížení stresu, zlepšení síly a flexibility.
Ale s horkým teplem má horká jóga schopnost dát vašemu srdci, plicím a svalům ještě větší a intenzivnější cvičení.
Máte zájem dozvědět se více o tom, jak můžete využívat horkou jógu? Tento článek se blíže podívá na to, co pro vás toto cvičení vyvolávající pot může udělat a jak můžete začít.
Co je horká jóga?
Možná slyšíte termíny „horká jóga“ a „Bikram jóga“, které se používají zaměnitelně, ale nejsou to úplně to samé.
Bikram jóga, vyvinutá jogínem jménem Bikram Choudhury, se provádí v místnosti vyhřívané na 105 ° F (41 ° C) a 40% vlhkostí. Skládá se z 26 póz a dvou dechových cvičení, která jsou prováděna ve stejném pořadí v každé třídě. Bikram cvičení jógy obvykle trvá 90 minut.
Hot jóga na druhou stranu ve skutečnosti znamená, že je místnost vytápěna nad normální pokojovou teplotu. Teplo lze nastavit na cokoli, co chce instruktor jógy, i když je to obvykle mezi 27 a 38 ° C.
Sezení horké jógy mohou zahrnovat jakoukoli paletu póz a čas každé třídy se bude u jednotlivých studií lišit. A na rozdíl od Bikram jógy, což je klidnější a serióznější cvičení, horká jóga často zahrnuje hudbu a více interakce mezi lidmi ve třídě.
Bikram jóga v posledních letech ztratila stoupence kvůli obviněním z napadení jejího zakladatele. Některá studia mohou k popisu svých vyhřívaných hodin používat spíše termín „horká jóga“ než „Bikram jóga“. Před registrací je tedy dobré si pečlivě přečíst popisy tříd.
Jaké jsou výhody horké jógy?
Bez ohledu na pokojovou teplotu je cílem horké i Bikram jógy poskytnout relaxaci mysli a zlepšit fyzickou zdatnost.
Vyhřívané prostředí může cvičení jógy ztížit, ale některé z výhod mohou stát za to, zvláště pokud hledáte pokrok v jedné z níže uvedených oblastí.
Pokud je hot jóga provedena správně a bezpečně, může poskytnout následující výhody:
1. Zlepšuje flexibilitu
Možná už víte, že protahování po zahřátí svalů je bezpečnější než protahování studených svalů.
Z toho tedy vyplývá, že prostředí jako studio horké jógy může jógové pózy usnadnit a zefektivnit. Teplo vám umožní trochu se protáhnout a dosáhnout většího rozsahu pohybu.
Studie Bikram jógy z roku 2013 zjistila, že po 8 týdnech měli účastníci jógy větší flexibilitu v oblasti zad, ramen a hamstringů než kontrolní skupina.
2. Spalte více kalorií
Osoba s hmotností 160 kilogramů může pomocí tradiční jógy spálit přibližně 183 kalorií za hodinu. Zapnutí tepla vám pomůže spálit ještě více kalorií.
Podle vědců z Colorado State University může být spálení kalorií až 90 u mužů a 330 u žen během 90minutového cvičení jógy Bikram.
Horká jóga, i když není tak intenzivní jako relace Bikram, spálí více kalorií než tradiční cvičení jógy.
3. Zvyšuje hustotu kostí
Podpora vaší váhy během pozice jógy může pomoci zvýšit hustotu kostí. To je zvláště důležité pro starší dospělé a ženy před menopauzou, protože s přibývajícím věkem klesá hustota kostí.
Studie z roku 2014 týkající se žen, které se během 5 let účastnily jógy Bikram, zjistila, že premenopauzální ženy zvýšily hustotu kostí na krku, bocích a dolní části zad.
To vedlo autory studie k přesvědčení, že Bikram jóga může být efektivní alternativou ke snížení rizika osteoporózy u žen.
4. Snižuje stres
Mnoho lidí se obrací na jógu jako na přirozený způsob, jak se vypořádat se stresem.
Studie stresovaných fyzicky neaktivních dospělých z roku 2018 zjistila, že 16týdenní program horké jógy významně snížil úrovně stresu účastníků.
Zároveň to zlepšilo jejich kvalitu života související se zdravím a také jejich sebeúčinnost - víra, že máte kontrolu nad svým chováním a sociálním prostředím.
5. Zmírňuje depresi
Jóga je známá jako technika, která vám pomůže uvolnit se a zlepšit náladu. Podle Americké psychologické asociace může být také užitečnou terapií ke zmírnění příznaků deprese.
Recenze 23 různých studií z roku 2017, která se zaměřila na jógu jako léčbu deprese, dospěla k závěru, že jóga je účinný způsob, jak snížit depresivní příznaky.
6. Poskytuje kardiovaskulární podporu
Stávkující různé pozice jógy ve velkém žáru mohou vašemu srdci, plicím a svalům dát náročnější trénink, než dělat stejné pózy při nižší teplotě.
Podle studie z roku 2014 stačí pouze jedno sezení horké jógy k tomu, aby vaše srdce čerpalo stejnou rychlostí jako rychlá chůze (3,5 mil za hodinu).
Hot jóga také oživí vaše dýchání a metabolismus.
7. Snižuje hladinu glukózy v krvi
Zatímco jakýkoli druh cvičení může pomoci spálit energii a snížit cirkulující hladiny glukózy (cukru) ve vašem krevním řečišti, horká jóga může být obzvláště užitečným nástrojem pro lidi s vyšším rizikem cukrovky 2. typu.
Studie z roku 2013 zjistila, že krátkodobý program jógy Bikram zlepšil toleranci glukózy u starších dospělých s obezitou, ale měl menší účinek na mladé, hubené dospělé.
8. Vyživuje pokožku
Pocení a mnoho dalšího je jedním z hlavních cílů horké jógy.
Jednou z výhod pocení v teplém prostředí je to, že může zlepšit oběh a přivádět do buněk pokožky krev bohatou na kyslík a živiny. To zase může pomoci vyživovat pokožku zevnitř.
Bezpečnostní tipy
Pokud jste zdraví, hot jóga je obecně bezpečná. Stejně jako u většiny typů cvičení je ale třeba mít na paměti některá bezpečnostní opatření.
- Dehydratace je hlavním problémem horké jógy. Pití vody před, během a po hodině horké jógy je zásadní. Nízkokalorický sportovní nápoj může také pomoci obnovit elektrolyty ztracené během cvičení horké jógy.
- Některé již existující zdravotní podmínky mohou způsobit, že budete náchylnější k omdlévání v horké místnosti. To zahrnuje srdeční choroby, cukrovku, arteriální abnormality, mentální anorexii a mdloby v anamnéze.
- Pokud máte nízký krevní tlak nebo nízkou hladinu cukru v krvi, můžete být při horké józe náchylní k závratím nebo závratím. Poraďte se se svým lékařem a ujistěte se, že je pro vás horká jóga bezpečná.
- Těhotné ženy by se před použitím horké jógy měli poradit se svým lékařem.
- Pokud jste v minulosti měli problémy s nesnášenlivostí tepla, možná budete chtít držet jógu, která se provádí při normální teplotě.
- Okamžitě zastavte, pokud máte závratě, závratě nebo nevolnost. Opusťte místnost a odpočiňte si v chladnějším prostředí.
Jak začít
Pokud jste předtím jógu neudělali, možná budete chtít nejprve vyzkoušet běžnou třídu jógy, abyste zjistili, zda se vám instruktor a studio pro vás pohodlně hodí. Zatímco tam jsou, zeptejte se na kurzy horké jógy a zda existují kurzy, které jsou vhodné pro začátečníky.
Můžete také vyzkoušet několik různých studií jógy, než se do jednoho zavážete. Zeptejte se, jestli studio jógy nabízí bezplatné nebo zlevněné zkušební kurzy, abyste zjistili, zda je pro vás to pravé.
Pokud jste připraveni vyzkoušet horkou jógu, zvažte tyto tipy, jak začít:
- Noste lehké a prodyšné látky, které odvádějí pot.
- Přineste si přes podložku na jógu ručník, který vám může trochu poklouznout, jakmile se začnete potit. Můžete si také přinést ručník na obličej a ruce.
- Zvažte speciální rukavice a ponožky, které mohou poskytnout lepší přilnavost ve studiu horké jógy.
- Vezměte si velkou izolovanou láhev s vodou naplněnou studenou vodou, kterou můžete napít po celou dobu horké jógy.
Sečteno a podtrženo
Hot jóga nemusí být pro každého. Pokud ale máte rádi pravidelnou jógu a chcete ji zesílit, může to být právě to, co hledáte.
Hot jóga nabízí širokou škálu výhod pro vaši mysl i tělo. Může vám pomoci spálit kalorie, zvýšit hustotu kostí, zvýšit kardiovaskulární zdatnost a zlepšit vaši flexibilitu. Může také pomoci zmírnit depresi a snížit stres.
Pokud máte nějaké zdravotní potíže, včetně problémů se srdcem nebo tepnami, cukrovky, mentální anorexie, anamnézy mdloby nebo nesnášenlivosti tepla, poraďte se nejprve se svým lékařem před zahájením horké jógy.
