Jak dělat 8 různých plyometrických cvičení

Co jsou plyometrická cvičení?

Plyometrická cvičení jsou výkonná aerobní cvičení používaná ke zvýšení rychlosti, vytrvalosti a síly. Vyžadují, abyste v krátké době vyvinuli svaly na maximální potenciál.

Plyometrická cvičení, známá také jako trénink skoků, jsou obvykle zaměřena na vysoce trénované sportovce nebo lidi ve špičkové fyzické kondici. Mohou však být také použity lidmi, kteří chtějí zlepšit svou kondici.

Plyometrická cvičení mohou způsobit namáhání šlach, vazů a kloubů dolních končetin, zejména kolen a kotníků. Je důležité, abyste měli sílu a fyzickou zdatnost potřebnou k tomu, abyste mohli tato cvičení provádět bezpečně a efektivně.

Pokud do cvičení přidáváte plyometrická cvičení, postupujte podle nich postupně. Pomalu zvyšujte dobu, obtížnost a intenzitu cvičení.

Cvičení nohou

Existuje mnoho plyometrických cvičení pro nohy, včetně:

Squat skoky

1. Postavte se s chodidly mírně širšími než boky.
2. Sklopte tělo, abyste si sedli.
3. Zatlačte nahoru nohama, zapojte břicho a výbušně vyskočte.
4. Při skoku zvedněte ruce nad hlavu.
5. Po přistání se spusťte dolů do polohy v podřepu.
6. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.

Reverzní výpady

1. Začněte ve stojatém výpadu s levou nohou vpřed.
2. Položte pravou ruku na podlahu vedle přední nohy a natáhněte levou ruku rovně dozadu.
3. Výbušně vyskočte, abyste zvedli pravé koleno tak vysoko, jak můžete, zvedněte levou ruku a spusťte pravou ruku dozadu a dolů.
4. Po přistání se vraťte zpět do výchozí polohy výpadu.
5. Pokračujte po dobu 30 sekund.
6. Pak udělejte opačnou stranu.

Cvičení na horní část těla

Můžete také provádět plyometrická cvičení zaměřená na svaly horní části těla. Tady je pár:

Burpees

1. Ze stoje ohýbejte nohy, abyste se dostali do podřepu.
2. Položte ruce dolů na podlahu a skákejte nohama zpět do prkenné polohy, páteř držte rovně.
3. Spusťte hruď na podlahu pro jeden stisk.
4. Vyskočte nohama dopředu na vnější stranu svých rukou a dejte se do dřepu.
5. Výbušně vyskočte a zvedněte ruce nad hlavu.
6. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Tleskání kliků

1. Začněte v poloze prkna.
2. Pravidelně tlačte dolů tím, že sklopíte tělo dolů k podlaze.
3. Když tlačíte nahoru, zatlačte dostatečně silně, abyste zvedli ruce a tělo co nejvyšší nad zemí.
4. Zatleskejte rukama.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Pokračujte po dobu 30 sekund.

Cvičení pro běžce

Následující dvě cviky zvyšují rychlost běžců zaměřením na hamstringy a gluteální svaly.

Box skočí

Pro toto cvičení budete potřebovat krabici nebo něco, na co skočíte, která je vysoká 12 až 36 palců. Chcete-li zvýšit intenzitu, můžete cvičit pomocí jedné nohy.

1. Ze stoje se dřepte dolů a oběma nohama skočte na pole.
2. Při skoku zvedněte ruce nahoru, abyste získali hybnost.
3. Skočte nahoru a dozadu z krabice a jemně přistávejte s ohnutými koleny.
4. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Schodišťový chmel

1. Začněte ve spodní části schodiště.
2. Vyskočte po schodech na pravou nohu.
3. Vraťte se dolů.
4. Pak udělejte opačnou stranu.

Tuck vyskočí

Toto cvičení zlepšuje vaši obratnost, sílu a stabilitu. Je to užitečné při sportovním tréninku pro jakoukoli činnost, která vyžaduje rychlou změnu směru.

1. Postavte se s mírně ohnutými koleny a chodidly na šířku ramen.
2. Pokrčte kolena a poté vyskočte tak vysoko, jak můžete, kolena nahoru k hrudi.
3. Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
   

Boční hranice

Toto cvičení pomáhá zvýšit vaši rychlost a výšku skákání. Je to užitečné pro zvýšení výkonu fotbalistů.

1. Začněte v podřepu a balancujte na pravé noze.
2. Výbušně skočte co nejlépe a co nejvíce doleva.
3. Dopadněte na levou nohu v podřepu.
4. Výbušně skočte co nejlépe a co nejvíce doprava.
5. Dopadněte zpět do výchozí polohy.
6. Proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 10 opakováních.

Výhody

Plyometrická cvičení mají mnoho výhod. Protože nevyžadují téměř žádné vybavení, lze je provést kdykoli a kdekoli. Plyometrický trénink zvyšuje svalovou sílu, což vám umožňuje běhat rychleji, skákat výše a rychle měnit směr. Zlepšují výkon v jakémkoli sportu, který zahrnuje běh, skákání nebo kopání.

V takzvaném cyklu zkrácení roztažení následují koncentrické kontrakce (zkrácení svalů) a excentrické kontrakce (protažení svalů). To poskytuje vynikající výsledky při posilování svalů při zlepšování obratnosti, stability a rovnováhy. Tyto kombinované výhody umožňují vašim svalům pracovat rychleji a efektivněji.

Plyometrie tonizuje celé tělo, spaluje kalorie a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Také zvyšují vaši výdrž a metabolismus.

Plyometrická cvičení navíc rychle protahují vaše svaly a umožňují vám efektivnější pohyb. I když je to dobré pro zvýšení síly, musíte být opatrní, protože to může zvýšit stres a zranění. Zároveň se ukázalo, že správné plyometrické cvičení pomáhá předcházet zranění.

Ujistěte se, že máte sílu, flexibilitu a mobilitu k provádění těchto cviků, zejména v kotnících, kolenou a bocích. Důležitá je také síla jádra, dolní části zad a nohou. Mnoho plyometrických cvičení je cvičení celého těla. Pomáhají tonizovat tělo zapojením mnoha různých svalů. Pojivová tkáň je posílena a můžete zvýšit odolnost a pružnost.

Plyometrie mohou být neaathlety použity k podpoře obecné kondice, která vám může pomoci při vašich každodenních činnostech. Je důležité, abyste cvičili správně, abyste získali výhody a předešli zranění. Používání správného zarovnání a tvaru může pomoci zabránit namáhání a zranění. Dělejte je vždy, když jste svěží a plní energie.

Před provedením plyometrie proveďte 10minutovou rozcvičku, abyste uvolnili a zahřáli své tělo. Sledujte každou relaci s cooldownem. Yin jóga může být dokonalým doplňkem plyometrického cvičení, protože yin jóga prospívá pojivové tkáni a kloubům. Ve dnech odpočinku můžete zvážit cvičení yin jógy.

Upozornění

Pokud jste začátečník nebo máte nějaké zranění nebo chronické stavy, buďte opatrní, když do cvičení přidáváte plyometrická cvičení. Nejlepší je, pokud již máte zavedenou rutinu cvičení a jste fyzicky fit před zahájením plyometrických cvičení. Tato cvičení vyžadují silné vazy a šlachy, protože mohou způsobit namáhání kloubů.

Pomalu přidávejte do své rutiny plyometrická cvičení, počínaje základními pohyby s nižší intenzitou, než přejdete do náročnějších pohybů. Postupně zvyšujte intenzitu a obtížnost, jakmile si budete jisti, že vaše tělo je dostatečně silné, aby cvičení zvládlo. Pokud zjistíte, že plyometrický trénink je příliš intenzivní, zvažte vyzkoušení jiné metody cvičení.

Pokud se chcete o tomto typu školení dozvědět více, promluvte si s osobním trenérem, fyziologem cvičení nebo profesionálem v oblasti cvičení. Může být prospěšné uspořádat alespoň několik individuálních nebo skupinových sezení, které vám pomohou začít.

Dotkněte se základny cvičebního profesionála alespoň jednou za měsíc, aby se mohl ujistit, že jste na správné cestě, poskytnout užitečnou zpětnou vazbu a naučit vás nové techniky. K zajištění bezpečnosti je nezbytná správná forma.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud máte zdravotní potíže, zranění nebo užíváte nějaké léky.

Sečteno a podtrženo

Plyometrická cvičení mohou pomoci zlepšit atletický výkon u sportovců a rozvíjet fyzickou zdatnost u neathletů. Plyometrie zvyšují rychlost, sílu a rychlost.

Cvičení používají velkou sílu a vyžadují hodně síly, pohyblivosti a flexibility. To vyžaduje, abyste byli relativně fyzicky v pořádku, než je začnete.

Na začátku zvažte spolupráci s odborníkem na cvičení. To snižuje riziko zranění a umožňuje vám naučit se správnou formu a techniku. Zatímco plyometrická cvičení mohou být náročná, můžete si užít zážitek i výsledky.