Čas pod napětím (TUT) označuje dobu, po kterou je sval držen pod napětím nebo napětím během cvičení. Během cvičení TUT prodlužujete každou fázi pohybu, aby byly vaše sady delší.
Myšlenka je, že to nutí vaše svaly pracovat tvrději a optimalizuje svalovou sílu, vytrvalost a růst.
Cvičení využívající metodu TUT zahrnují vzpírání a trénink tělesné hmotnosti. V tréninku TUT zpomalujete pohyby každého opakování a strávíte více času náročnou fází cvičení. Zpomalením pohybu je sval delší dobu udržován pod napětím, což může přinést lepší výsledky.
Čtěte dále a dozvíte se o výhodách času pod napětím a také o tom, jak jej můžete zahrnout do své fitness rutiny.
Údajné výhody
Začlenění techniky TUT do tréninku vám může pomoci získat ze své cvičební rutiny více. Pokud změníte svou rutinu tím, že svaly na delší dobu zatáhnete, může vám to také pomoci překonat všechny náhorní plošiny. Všechny tyto výhody mají pozitivní vliv na vaše fungování při každodenních a sportovních aktivitách.
Cvičení TUT jsou navržena tak, aby vytvářela napětí ve vašich svalech po delší dobu, což vede k růstu svalů. Čím tvrdší svaly necháte pracovat, tím lepší výsledky uvidíte.
Větší a silnější svaly zvyšují kontrolu svalů, zlepšují minerální hustotu kostí a snižují procento tělesného tuku. Vaše tělo bude vypadat a cítit se více napjaté a můžete pociťovat větší bolest svalů.
Používání pomalých pohybů vám může pomoci být účelnější a zároveň umožnit vaší mysli uvolnit se. To může stimulovat vědomí a koncentraci, což vám pomůže být všímavější.
Když věnujete pozornost svému pohybu, můžete se soustředit na správné dýchací techniky, zarovnání a pohybové vzorce. To pomáhá rozvíjet kontrolu svalstva a správné držení těla při stabilizaci těla způsobem, který předchází zranění.
Je to efektivní?
Vědecké důkazy o efektivitě času pod napětím se liší. Výsledky studie z roku 2019 zjistily, že TUT má zanedbatelný vliv na trénink s odporem při zvyšování velikosti a síly svalů.
Další výzkumy ukazují slibnější výsledky. Malá studie z roku 2016 zjistila, že zvýšení excentrické fáze (prodloužení) na dvojnásobek délky soustředné fáze (zkrácení) může mít pozitivní výsledky na růst svalů.
Lidé, kteří prodloužili trvání excentrické fáze opakování bench pressu, zvýšili aktivaci svalů a reakci laktátu v krvi. To naznačuje, že přidání 2 sekund k excentrické fázi zvedání stimuluje vyšší fyziologické nároky, což činí pohyb náročnějším a efektivnějším.
Jak to udělat
Chcete-li do svého cvičebního programu začlenit techniku TUT, zpomalte ji. Provádění pohybů v pomalejším tempu stimuluje vaše svaly k podpoře růstu. Možná budete muset použít lehčí váhu, protože prodloužený čas bude obtížnější udržet.
Chcete-li použít metodu tempa, zpomalte excentrickou fázi každého opakování. Prodlužte každou výstřednou fázi o 2 až 6 sekund. Nebo můžete excentrickou fázi zdvojnásobit oproti koncentrické fázi.
Začlenění metody TUT do cvičení, na které jste již zvyklí, bude náročnější a poskytne lepší výsledky. Používejte plynulé, rovnoměrné a kontrolované pohyby.
Zvolte tempo pro fáze zvedání, spouštění a pozastavení a držte se ho. Procházejte celým pohybem místo toho, abyste se krátce zastavili.
TUT může být náročnější, protože je obtížnější zůstat v póze po dlouhou dobu nebo pohybovat tělem pomalu, než je třeba hýbat pohyby. Je větší pravděpodobnost, že pohyby provedete rychle, když je váha příliš velká nebo se cítíte unavení.
TUT můžete dělat během izometrických cvičení, jako jsou prkna, dřepy nebo výpady. Volitelné jsou také nástěnné sedačky a držáky nad hlavou. Při izometrickém zadržování během pohybu zvolte polohu, která je nejtěžší.
Pohyb můžete také zpomalit, když provádíte zvedání nohou nebo protékáte mezi dvěma pozicemi jógy, jako je Pes směřující dolů a Pes směřující nahoru.
Několik klíčových ukazatelů
- Zaměřte se na to, abyste strávili více času náročnou částí cvičení, kterou je obvykle prodlužovací nebo excentrická fáze.
- Pro maximální růst svalů proveďte alespoň 4 až 6 sérií po 6 až 12 opakováních pro každé cvičení.
- Použijte zátěž, která je dostatečně těžká, aby způsobila svalovou únavu.
- Během několika týdnů můžete zvýšit váhu, kterou zvedáte, nebo provádět náročnější cvičení.
- Dopřejte si čas na zotavení mezi tréninky zaměřením na různé svalové skupiny v různé dny.
- Souprava TUT pro silový trénink obvykle trvá mezi 30 a 60 sekundami, v závislosti na počtu opakování a hmotnosti.
- Zaměřte se na načasování svých sérií místo toho, abyste jednoduše provedli spoustu opakování v krátkém čase. Nastavit časovač a dělat cvičení po tuto dobu bez přestávky.
- Dokončete s jednou sadou v ještě pomalejším tempu.
- Během cvičení TUT je důležité odpočívat mezi sériemi. Ideální je odpočinek mezi sériemi asi 1 minutu, protože to dává vašim svalům dostatek času na zotavení před dalším kolem.
Kdy vidět trenéra
Naplánujte si schůzku s fitness profesionálem, pokud byste chtěli své tréninky posunout na vyšší úroveň. Jednou z hlavních výhod osobního trenéra pro cvičení TUT je, že vám mohou pomoci sledovat čas. Jakmile začnete pociťovat únavu, je přirozené počítat nebo zrychlit.
Malá studie z roku 2015 zjistila, že většina lidí nedodržovala předepsané pokyny pro cvičení TUT, když cvičila samostatně. To poukazuje na důležitost pravidelné spolupráce s profesionálem a na jasné a přesné pokyny, jak trénovat sami.
Trenér se může ujistit, že děláte správné množství opakování a sérií. Navíc se postarají, abyste zůstali soustředěni a zaměřeni, abyste mohli svou relaci co nejlépe využít. Můžete dokonce skončit trávením méně času v tělocvičně a dosahováním lepších výsledků.
Fitness profesionál může také použít vaše plánované tréninkové výsledky k vytvoření přizpůsobeného tréninkového plánu. Mohou navrhnout program založený na cílových cílech, jako jsou:
- Napájení
- síla
- svalový růst (hypertrofie)
- svalová vytrvalost
Trenéři mají bohaté zkušenosti a mohou vám přesně ukázat, jak vylepšit formu, dech a sladění. Navíc mohou zajistit, že tréninky provádíte správně, aby byla zajištěna bezpečnost a účinnost.
Budou vás motivovat a povzbuzovat vás, když se budete pohybovat směrem k vašim cílům. Když zasáhnete své cíle, může vám trenér pomoci rozhodnout o dalších postupech, abyste se mohli stále zlepšovat.
Sečteno a podtrženo
Čas pod napětím může zvýšit váš výkon a vytrvalost budováním větších a silnějších svalů. Je to skvělá technika, kterou můžete přidat ke svému stávajícímu cvičebnímu programu, zvláště pokud chcete otřást rutinou a zlepšit svoji kondici.
Proces zpomalení tréninku vám může přijít uspokojivější, protože budete mít příležitost se připojit ke svému tělu a soustředit se na formu, vyrovnání a pohybové vzorce.
