Tricepsové úseky jsou úseky paží, které pracují s velkými svaly v zadní části paží. Tyto svaly se používají k prodloužení lokte a ke stabilizaci ramene.
Triceps pracuje s bicepsem a provádí nejsilnější pohyby předloktí. Jsou jedním z nejdůležitějších svalů pro rozvoj síly horní části těla, což je důležité zejména s věkem.
Tricepsové úseky zvyšují flexibilitu a mohou pomoci předcházet zraněním.
Se táhne
Vždy se natahujte do takové míry, která vám vyhovuje, aniž byste překročili své limity. To vám pomůže získat co nejvíce výhod a zabránit zranění. Před natažením je také důležité zahřát a uvolnit svaly.
Vyzkoušejte jednoduché, jemné zahřátí po dobu 5 až 10 minut, než začnete protahovat. Může se skládat z rychlé chůze, lehkého běhání nebo skákání, aby se vaše svaly zahřály a vaše srdce bušilo.
Protahování lze provádět samostatně nebo před nebo po atletické aktivitě. Během celé rutiny udržujte dech hladký a přirozený a vyvarujte se poskakování.
Zde jsou čtyři tricepsové úseky, které si můžete vyzkoušet doma.
1. Triceps nad hlavou se táhne
Horní triceps můžete protáhnout ve stoje nebo v sedě.
Udělat toto:
- Zvedněte ramena směrem k uším a poté je stáhněte dolů a dozadu.
- Natáhněte pravou paži ke stropu, poté se ohněte v lokti, abyste pravou dlaň přitáhli ke středu zad a položili prostředníček podél páteře.
- Levou rukou jemně zatlačte loket směrem ke středu a dolů.
- Držte tento úsek 30 sekund po dobu tří až čtyř opakování na každé straně.
2. Tricepsový strečový ručník
Tento úsek je o něco hlubší než úsek tricepsu nad hlavou. Místo ručníku můžete použít tyč nebo popruh. Během protahování otevřete hrudník a zapojte hlavní svaly.
Udělat toto:
- Začněte ve stejné poloze jako protažení tricepsu nad hlavou a v pravé ruce držte ručník nebo řemínek.
- Položte levý loket dolů podél postranního těla a natáhněte ruku nahoru, abyste drželi spodní část ručníku, přičemž zadní část vaší ruky se opřela o záda.
- Vytáhněte ruce v opačných směrech.
3. Horizontální roztažení
Tento úsek pomáhá zvýšit flexibilitu. Můžete to udělat, když stojíte nebo sedíte.
Udělat toto:
- Přineste pravou ruku přes tělo.
- Mírně ohněte loket.
- Při stisknutí paže do hrudi a doleva proveďte pohyb levou rukou.
- Držte tento úsek 30 sekund a proveďte tři až čtyři opakování na každé straně.
4. Dynamické zahřátí tricepsu
I když tyto pohyby nejsou technicky natahovací, jsou užitečným zahřátím, které vám pomůže uvolnit triceps.
Udělat toto:
- Natáhněte ruce rovně do stran, aby byly rovnoběžné s podlahou dlaněmi dolů.
- Otáčejte rukama v kruzích dozadu.
- Otáčejte rukama v předních kruzích.
- Otočte dlaněmi dopředu a pulzujte paže tam a zpět.
- Stejný pohyb provádějte dlaněmi obrácenými dozadu, nahoru a dolů.
- Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund po dobu dvou až tří opakování.
Jak tyto úseky pomáhají
Tyto úseky mohou pomoci zmírnit svalové napětí a pomoci při zotavení po úrazu. Tricepsové úseky zlepšují flexibilitu, prodlužují svaly a zvyšují rozsah pohybu.
Navíc mohou pomáhat předcházet napjatým svalům, uvolňovat pojivovou tkáň a zvyšovat krevní oběh, a to vše bez použití minimálního vybavení.
Pokud se chcete zaměřit na budování síly, začleňte několik tricepsových cviků. Síla tricepsu je užitečná při tlačení a házení pohybů a atletických aktivitách.
Upozornění
Tricepsové úseky mohou pomoci zmírnit bolest a nepohodlí. Tyto úseky byste však neměli dělat, pokud máte vážné bolesti nebo obavy z kostí nebo kloubů.
Pokud jste v nedávné době utrpěli zranění, počkejte, až se téměř vzpamatujete, abyste zahájili protahování. Okamžitě zastavte, pokud během těchto úseků nebo po nich pocítíte bolest. Budujte pomalu, zvláště pokud nejste obvykle fyzicky aktivní nebo máte jakékoli problémy s krkem, rameny nebo pažemi.
Kdy mluvit s odborníkem na fitness
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte zranění nebo zdravotní problémy, které jsou ovlivněny tricepsovými úseky, nebo pokud tyto úseky používáte pro konkrétní léčebné účely.
Podobně budete možná chtít získat podporu odborníka na fitness, pokud si chcete přizpůsobit cvičební rutinu vašim individuálním potřebám.
Odborník na fitness vám pomůže sestavit program a ujistit se, že všechny součásti děláte správně, což může být nesmírně přínosné. Zvažte rezervaci několika individuálních sezení, alespoň v počátečních fázích.
Sečteno a podtrženo
Udělejte si čas na protažení tricepsu a zvyšte svou sílu, flexibilitu a rozsah pohybu. Tyto jednoduché úseky lze provést kdykoli a můžete je zapracovat do svého dne v krátkém časovém období.
Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte jakékoli fyzické problémy, které by mohly být ovlivněny. Budujte pomalu a vždy pracujte ve svých mezích. Postupem času uvidíte výhody ve svém každodenním životě a sportovním výkonu.
.jpg)
-snags-fda-approval.jpg)
.jpg)