Farmářská procházka: Výhody, techniky a svaly fungovaly

Zdravotnický a fitness průmysl za poslední desetiletí udělal velký pokrok.

V posledních letech se pohyby, které byly tradičně prováděny pouze tvrdými silovými sportovci, dostávají do fitness rutin typických návštěvníků tělocvičny, kteří se snaží zlepšit své zdraví.

Jedním z takových cvičení je farmářská procházka, cvičení, při kterém se zařízení držené v každé ruce přenáší na dálku.

Tento článek popisuje farmářskou procházku, jak ji provádět, svaly, které pracuje, a několik variant, které byste mohli zahrnout do své tréninkové rutiny.

Co je to farmářská procházka?

Farmářská procházka, která se také nazývá farmářská přeprava, je silové a kondiční cvičení, při kterém držíte těžkou zátěž v každé ruce při chůzi na stanovenou vzdálenost.

Toto cvičení celého těla zasáhne většinu hlavních svalových skupin a zároveň poskytuje vynikající kardiovaskulární stimul.

Farmářská procházka, kterou popularizovali konkurenční siláci a silné ženy, se stala široce využívaným cvičením sportovců i návštěvníků rekreačních tělocvičen.

Tento pohyb může být začleněn do silového tréninkového programu nebo může být proveden samostatně jako kondiční práce.

Farmářská procházka je navíc funkční cvičení, což znamená, že se přímo vztahuje na činnosti každodenního života, jako je nosení potravin z auta.

souhrn

Farmářská procházka je populární silové a kondiční cvičení, při kterém se v každé ruce drží těžký nástroj při chůzi po přímce na určitou vzdálenost.

Jak provést farmářskou procházku

Farmářská procházka je poměrně jednoduchá a pro většinu lidí je vhodným cvičením.

Nejlepší je začít s lehčími závažími, když nejprve vyzkoušíte pohyb, poté pomalu postupujete, dokud nedosáhnete náročnější zátěže.

Ačkoli existuje několik variant farmářské procházky, většina začátečníků se rozhoduje používat činky kvůli jejich dostupnosti a snadnému použití.

Jak budete postupovat, můžete experimentovat s dalšími variantami, abyste přidali obtížnost.

Budeš potřebovat:

• činky různých hmotností
• otevřený prostor pro chůzi alespoň 10 kroků po přímce

1. Začněte výběrem vhodně vážených činek a jejich položením na podlahu po obou stranách těla.
2. Natáhněte se dolů, ohněte se na boky a kolena a uchopte činky v každé ruce. Deadlift je nahoru tím, že rozšíří boky a kolena, přičemž neutrální páteř po celou dobu.
3. Držte činky po boku pevným úchopem. Postavte se vysoko a udržujte svá ramena, záda a jádro pevně.
4. Iniciujte pohyb chůzí vpřed rovnoměrným tempem s očima zaměřeným přímo před sebe.
5. Proveďte požadované množství kroků, zastavte se a položte činky dolů, přičemž udržujte pevné jádro a neutrální páteř.
6. Odpočiňte 1–3 minuty a opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného množství sérií.

I když zpočátku není cílem dokončit kroky co nejrychleji, protože váha bude těžší, vaše kroky se přirozeně stanou rychlejšími a kratšími.

Nejdůležitějším bezpečnostním aspektem chůze farmáře je udržování neutrální nebo rovné páteře během celého pohybu, aby nedošlo ke zranění.

souhrn

Procházka farmáře se provádí výběrem vhodného břemene, mrtvým tahem břemene od podlahy, poté stojícím vysoko s pevným stiskem nářadí a postupujícími vpřed rovnoměrnými kroky na danou vzdálenost.

Během farmářovy procházky pracovaly svaly

Farmářská procházka je cvičení celého těla, které buduje svalovou vytrvalost a sílu.

To znamená, že některé svalové skupiny jsou kvůli povaze pohybového vzorce cíleny silněji než jiné.

Zde jsou hlavní svaly, které během farmářovy chůze pracovaly:

• Čtyřkolky. Čtyřhlavý sval nebo čtyřkolky jsou zodpovědné za prodloužení kolena. Pomáhají při zvedání činek z podlahy, pomáhají iniciovat pohyb vpřed a stabilizují kolenní kloub.
• Hamstringy. Hamstringy jsou odpovědné za flexi kolen a prodloužení kyčle. Hrají významnou roli při mrtvém zvedání činek z podlahy, při každém kroku zvedají nohy a stabilizují kyčelní a kolenní klouby.
• Hýždě. Gluteus maximus, medius a minimus neboli glutes jsou zodpovědné hlavně za prodloužení kyčelního kloubu. Jsou rozhodující při mrtvém zvedání činek z podlahy a stabilizaci kyčelního kloubu během celého pohybu.
• Telata. Tyto svaly dolních končetin pomáhají stabilizovat kotníkový kloub při chůzi farmáře.
• Lats. Latissimus dorsi neboli lats jsou největší ze zadních svalů a jsou zodpovědní za udržování neutrální páteře a vysokého držení těla během celého pohybu.
• Vzpěrači. Erektory - také známé jako paraspinální svaly nebo erektor spinae - jsou svaly, které obklopují páteř a pomáhají při cvičení při prodloužení páteře a stabilizaci jádra.
• Horní část zad a pasti. Svaly horní části zad včetně trapézového svalu nebo pasti slouží k udržení vysokého postoje po celou dobu cvičení zatažením ramen nahoru a dozadu.
• Břišní svaly. Břišní svaly pomáhají udržovat jádro napnuté během celého pohybu a chrání páteř.
• Biceps. Bicepsy jsou odpovědné za flexi paží a přispívají k pevnosti úchopu. V případě farmářské chůze pomáhají bicepsy uchopit činku během celého pohybu a stabilizovat loketní kloub.
• Triceps. Tricepsové svaly zajišťují prodloužení paže v loketním kloubu. Během farmářské chůze udržují paži vytaženou a pomocí bicepsů stabilizují vaše paže.
• Předloktí a svaly rukou. Složité svaly předloktí a rukou hrají rozhodující roli v síle úchopu během chůze farmáře. Umožní vám pevně uchopit činky během celého pohybu.

souhrn

Farmářská procházka je cvičení celého těla, které stimuluje řadu svalových skupin, včetně čtyřkolek, hamstringů, gluteí, lýtek, stavitelů, horní části zad, pastí, lat, abs, bicepsů, tricepsů, předloktí a svalů rukou.

Klíčové výhody chůze farmáře

Farmářská procházka je pohyb celého těla, který přináší několik potenciálních výhod.

Zlepšuje kardiovaskulární zdraví a vytrvalost

Farmářská procházka je náročné cvičení, které jistě zatěžuje váš kardiovaskulární systém a způsobí, že budete těžce dýchat.

Ukázalo se, že cvičení s vysokou intenzitou, jako je chůze farmáře, zvyšují aerobní kapacitu a zase snižují riziko různých kardiovaskulárních onemocnění, jako je srdeční infarkt a mrtvice.

Kromě toho je aerobní kapacita neboli VO₂ max. Ukazatelem výkonu v různých vytrvalostních sportech, jako je běh, jízda na kole, plavání a běh na lyžích.

To znamená, že ti, kteří mají vyšší aerobní kapacitu, budou schopni po delší dobu udržet vyšší úroveň výkonu.

Podporuje svalovou sílu a sílu

Procházka farmáře vyžaduje nábor svalů celého těla. Jako takový má potenciál zvýšit svalovou sílu a sílu.

Mezi svaly, které farmářova chůze nejvíce ovlivnila, patří horní část zad, lata, pasti, předloktí, čtyřkolky, hamstringy a glutety.

Toto cvičení je zvláště účinné při zlepšování síly úchopu, protože během pohybu musíte pevně uchopit závaží, abyste se vyhnuli jejich pádu.

Toto zlepšení svalové síly a síly lze navíc přenést i na jiné sporty, jako je fotbal, basketbal, baseball a tenis.

Proto zahrnutí farmářské procházky jako součásti vašeho tréninkového programu může pomoci zvýšit výkon v daném sportu.

souhrn

Farmářská procházka je cvičení celého těla, které může zlepšit sílu a sílu svalů, stejně jako kardiovaskulární zdraví a vytrvalost.

Varianty farmářské chůze

Jakmile zvládnete chůzi činky, možná budete chtít vyzkoušet některé další, náročnější varianty.

Níže jsou uvedeny nejoblíbenější varianty chovu farmářů.

Kettlebell nosit

Přenášení kettlebell je podobné přenášení činky, i když se místo toho používají kettlebells.

Mírně větší průměr rukojeti kettlebell činí tento pohyb o něco těžší než variace činky.

Jedná se o vynikající postup směrem k obtížnějším variantám chůze farmáře.

Farmářská rukojeť

Jedná se o původní metodu provádění farmářského nošení, kterou nejčastěji používají konkurenční siláci a silné ženy.

Rukojeti farmářů jsou o dost větší než činky a naložené talíře, což umožňuje přidat podstatně větší váhu.

Tato variace vyžaduje trochu více techniky než chůze farmáře s činkami vzhledem k tomu, že když se pohybujete, rukojeti mají tendenci se naklánět tam a zpět, což vyžaduje větší dynamickou sílu.

Trap bar carry

Trap bar, označovaný jako takový díky svému lichoběžníkovému tvaru, je speciální činka běžně používaná k provádění mrtvých tahů.

To znamená, že může být naloženo váhou a použito také k procházce farmáře.

Tato variace je o něco jednodušší než použití farmářských držadel, protože těžiště má tendenci být vyváženější, což brání posunu, který je u rukojetí dosažen.

Rikša nést

Rikša je unikátní vybavení, které se běžně používá pro výcvik silných a silných žen.

Je to nejvíce podobné baru s pastí, i když místo toho, aby se desky váhy dotýkaly země, má rikša kovový rám, který se dotýká země.

Tato variace poskytuje o něco větší stabilitu než záchytná tyč během počáteční zvedací části pohybu, i když je během chůzi mírně nestabilnější.

Kufr na přenášení

Přenos kufru je procházka farmáře jednou rukou, kterou lze provádět několika různými nástroji.

V této variantě je pouze jedna váha zvednuta z podlahy a přenášena na vzdálenost.

To vyžaduje podstatně větší stabilizaci jádra, aby zůstalo ve vzpřímené poloze, protože zátěž má tendenci táhnout vás na jednu stranu.

Přeprava kufru je vynikajícím doprovodem k jiným variantám chůze farmáře.

souhrn

Varianty farmářského pochodu zahrnují přepravu kettlebellu, rukojeti farmářského pochodu, brašnu, rikšu a kufr. S postupujícím stupněm mírně zvyšují intenzitu.

Sečteno a podtrženo

Farmářská procházka je pohyb, při kterém je vážený nástroj uvázán z podlahy a nesen na dálku.

Poskytuje cvičení celého těla se zaměřením na čtyřkolky, hamstringy, glutety, lýtka, vztyčovače, horní část zad, pasti, laty, břišní svaly, bicepsy, tricepsy, předloktí a svaly rukou.

Mezi konkrétní výhody patří lepší kardiovaskulární zdraví a vytrvalost, stejně jako zvýšená svalová síla a síla.

Farmářská procházka může být vynikajícím doplňkem silového tréninkového programu nebo se může provádět samostatně jako kardio.

Pokud již trpíte zraněním, je nejlepší se před přidáním farmářské procházky do tréninkového programu poradit s lékařem.