Polyfenoly jsou kategorií rostlinných sloučenin, které nabízejí různé zdravotní výhody.
Předpokládá se, že pravidelné konzumace polyfenolů podporuje trávení a zdraví mozku a chrání před srdečními chorobami, cukrovkou typu 2 a dokonce i některými druhy rakoviny.
Mezi nejznámější zdroje patří červené víno, tmavá čokoláda, čaj a bobule. Mnoho dalších potravin však také nabízí významné množství těchto sloučenin.
Tento článek shrnuje vše, co potřebujete vědět o polyfenolech, včetně možných zdrojů potravy.
Co jsou polyfenoly?
Polyfenoly jsou kategorií sloučenin přirozeně se vyskytujících v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, byliny, koření, čaj, tmavá čokoláda a víno.
Mohou působit jako antioxidanty, což znamená, že mohou neutralizovat škodlivé volné radikály, které by jinak poškodily vaše buňky a zvýšily riziko stavů, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby.
Předpokládá se také, že polyfenoly snižují zánět, který je považován za hlavní příčinu mnoha chronických onemocnění.
Druhy polyfenolů
Bylo identifikováno více než 8 000 typů polyfenolů. Mohou být dále rozděleny do 4 hlavních skupin:
- Flavonoidy. Ty tvoří přibližně 60% všech polyfenolů. Mezi příklady patří kvercetin, kaempferol, katechiny a antokyany, které se nacházejí v potravinách, jako jsou jablka, cibule, tmavá čokoláda a červené zelí.
- Fenolové kyseliny. Tato skupina představuje přibližně 30% všech polyfenolů. Mezi příklady patří stilbeny a lignany, které se většinou nacházejí v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a semenech.
- Polyfenolické amidy. Tato kategorie zahrnuje kapsaicinoidy v chilli papričkách a avenanthramidy v ovesu.
- Ostatní polyfenoly. Tato skupina zahrnuje resveratrol v červeném víně, kyselinu ellagovou v bobulích, kurkumin v kurkumě a lignany v lněných semenech, sezamová semínka a celá zrna.
Množství a typ polyfenolů v potravinách závisí na potravině, včetně jejího původu, zralosti a způsobu, jakým byla chována, přepravována, skladována a připravována.
K dispozici jsou také doplňky obsahující polyfenol. Pravděpodobně však budou méně prospěšné než potraviny bohaté na polyfenoly.
souhrnPolyfenoly jsou prospěšné rostlinné sloučeniny s antioxidačními vlastnostmi, které vám mohou pomoci udržet zdraví a chránit před různými chorobami. Mohou být rozděleny na flavonoidy, kyselinu fenolovou, polyfenolové amidy a další polyfenoly.
Přínosy polyfenolů pro zdraví
Polyfenoly byly spojeny s různými přínosy pro zdraví.
Může snížit hladinu cukru v krvi
Polyfenoly mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, což přispívá ke snížení rizika cukrovky 2. typu.
Částečně proto, že polyfenoly mohou zabránit rozpadu škrobu na jednoduché cukry a snížit pravděpodobnost špiček cukru v krvi po jídle.
Tyto sloučeniny mohou také pomoci stimulovat sekreci inzulínu, což je hormon, který je vyžadován k přemístění cukru z krevního oběhu do buněk a udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
Různé studie dále spojují stravu bohatou na polyfenoly se snížením hladin cukru v krvi nalačno, vyšší tolerancí glukózy a zvýšenou citlivostí na inzulín - všechny důležité faktory snižující riziko diabetu 2. typu.
V jedné studii měli lidé, kteří konzumovali nejvyšší množství potravin bohatých na polyfenoly, až o 57% nižší riziko vzniku cukrovky typu 2 po dobu 2–4 let ve srovnání s těmi, kteří konzumovali nejnižší množství.
Z polyfenolů výzkum naznačuje, že antokyany mohou nabídnout nejúčinnější antidiabetický účinek. Obvykle se vyskytují v červených, fialových a modrých potravinách, jako jsou bobule, rybíz a hrozny.
Může snížit riziko srdečních onemocnění
Přidání polyfenolů do vaší stravy může zlepšit zdraví srdce.
Odborníci se domnívají, že je to do značné míry způsobeno antioxidačními vlastnostmi polyfenolů, které pomáhají snižovat chronický zánět, což je rizikový faktor pro srdeční choroby.
Dvě nedávné recenze spojují doplňky polyfenolů se snížením krevního tlaku a hladinami LDL (špatného) cholesterolu, jakož i vyšším HDL (dobrým) cholesterolem.
Další recenze zjistila o 45% nižší riziko úmrtí na srdeční choroby u pacientů s vyššími hladinami enterolaktonu, které jsou ukazatelem příjmu lignanů. Lignany jsou typem polyfenolu, který se obvykle nachází v lněných semenech a celých zrnech.
Může zabránit vzniku krevních sraženin
Polyfenoly mohou snížit riziko vzniku krevní sraženiny.
Krevní sraženiny se tvoří, když se krevní destičky cirkulující ve vaší krvi začnou shlukovat. Tento proces je znám jako agregace krevních destiček a je užitečný při prevenci nadměrného krvácení.
Nadměrná agregace krevních destiček však může způsobit krevní sraženiny, které mohou mít negativní účinky na zdraví, včetně hluboké žilní trombózy, cévní mozkové příhody a plicní embolie.
Podle studií na zkumavkách a na zvířatech mohou polyfenoly pomoci snížit proces agregace krevních destiček, čímž zabrání tvorbě krevních sraženin.
Může chránit před rakovinou
Výzkum důsledně spojuje stravu bohatou na rostlinné potraviny s nižším rizikem rakoviny a mnozí odborníci se domnívají, že za to částečně mohou polyfenoly.
Polyfenoly mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, které mohou být prospěšné pro prevenci rakoviny.
Nedávný přehled studií zkumavek naznačuje, že polyfenoly mohou blokovat růst a vývoj různých rakovinných buněk.
Některé studie u lidí spojují vysoké krevní ukazatele příjmu polyfenolů s nižším rizikem rakoviny prsu a prostaty, zatímco jiné nenacházejí žádné účinky. Proto je zapotřebí více studií, než bude možné učinit silné závěry.
Může podporovat zdravé trávení
Polyfenoly mohou prospívat trávení tím, že podporují růst prospěšných střevních bakterií a zároveň brání škodlivým.
Důkazy například naznačují, že čajové výtažky bohaté na polyfenoly mohou podporovat růst prospěšných bifidobakterií.
Podobně může zelený čaj polyfenoly pomoci v boji proti škodlivým bakteriím, včetně C. difficile, E-coli, a Salmonella,stejně jako zlepšit příznaky peptické vředové choroby (PUD) a zánětlivého onemocnění střev (IBD).
Objevené důkazy dále naznačují, že polyfenoly mohou probiotikům pomáhat prospívat a přežít. Jedná se o prospěšné bakterie, které se vyskytují v určitých fermentovaných potravinách a lze je užívat ve formě doplňků. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Může podporovat funkci mozku
Potraviny bohaté na polyfenoly mohou zvýšit vaši pozornost a paměť.
Jedna studie uvádí, že pití hroznové šťávy, která je přirozeně bohatá na polyfenoly, pomohlo významně zvýšit paměť u starších dospělých s mírným mentálním postižením už za 12 týdnů.
Jiní naznačují, že kakaové flavanoly mohou zlepšit průtok krve do mozku a spojily tyto polyfenoly se zlepšenou pracovní pamětí a pozorností.
Podobně rostlinný extrakt bohatý na polyfenoly Ginkgo biloba Zdá se, že zvyšuje paměť, učení a koncentraci. Souvisí to také se zlepšenou mozkovou aktivitou a krátkodobou pamětí u pacientů s demencí.
souhrnPolyfenoly mohou pomoci předcházet tvorbě krevních sraženin, snižovat hladinu cukru v krvi a snižovat riziko srdečních onemocnění. Mohou také podporovat funkci mozku, zlepšit trávení a nabídnout určitou ochranu proti rakovině, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.
Potraviny bohaté na polyfenoly
Ačkoli čaj, tmavá čokoláda, červené víno a bobule jsou pravděpodobně nejznámějšími zdroji polyfenolů, mnoho dalších potravin také obsahuje vysoké množství těchto prospěšných látek.
Zde je 75 potravin nejbohatších na polyfenoly, seřazených podle kategorií.
Ovoce
- jablka
- meruňky
- černé chokeberry
- černý a červený rybíz
- černé bezinky
- černé hrozny
- ostružiny
- borůvky
- třešně
- hrozny
- grapefruit
- citrón
- nektarinky
- broskve
- hrušky
- granátové jablko
- švestky
- maliny
- jahody
Zelenina
- artyčoky
- chřest
- brokolice
- mrkve
- čekanky
- brambory
- červená čekanka
- červený salát
- červená a žlutá cibule
- špenát
- šalotka
Luštěniny
- černé fazole
- tempeh
- tofu
- sójové klíčky
- sójové maso
- sójové mléko
- sójový jogurt
- bílé fazole
Ořechy a semena
- mandle
- kaštany
- lískové oříšky
- lněná semínka
- pekanové ořechy
- vlašské ořechy
Zrna
- oves
- žito
- celá pšenice
Bylinky a koření
- kmín
- semeno celeru
- skořice
- hřebíček
- kmín
- prášek kari
- sušená bazalka
- sušený majorán
- sušená petržel
- sušená máta peprná
- sušená máta peprná
- citronová verbena
- Mexické oregano
- rozmarýn
- šalvěj
- badyán
- tymián
jiný
- Černý čaj
- kapary
- kakaový prášek
- káva
- hořká čokoláda
- Zrzavý
- zelený čaj
- olivy a olivový olej
- řepkový olej
- červené víno
- ocet
Zahrnutí potravin z každé z těchto kategorií do vaší stravy vám poskytne širokou škálu polyfenolů.
souhrnMnoho rostlinných potravin je přirozeně bohatých na polyfenoly. Zahrnutí různých těchto potravin do vaší stravy je skvělou strategií, jak zvýšit příjem těchto prospěšných živin.
A co doplňky polyfenolů?
Výhodou doplňků je konzistentní dávka polyfenolů. Mají však také několik potenciálních nevýhod.
Zaprvé, nebylo prokázáno, že doplňky nabízejí stejné výhody jako potraviny bohaté na polyfenoly, a neobsahují žádné další užitečné rostlinné sloučeniny, které se obvykle nacházejí v celých potravinách.
Navíc se zdá, že polyfenoly fungují nejlépe při interakci s mnoha dalšími živinami, které se přirozeně nacházejí v potravinách. V současné době není jasné, zda jsou izolované polyfenoly, například ty v doplňcích, stejně účinné jako ty, které se nacházejí v potravinách.
A konečně, polyfenolové doplňky nejsou regulovány a mnoho z nich obsahuje dávky stokrát větší než v potravinách. Pro stanovení bezpečných a účinných dávek je zapotřebí dalšího výzkumu a není jasné, zda jsou tyto velké dávky prospěšné.
souhrnPolyfenolové doplňky nemusí nabízet stejné zdravotní výhody jako potraviny bohaté na polyfenoly. Účinné a bezpečné dávky nebyly stanoveny.
Potenciální rizika a vedlejší účinky
Potraviny bohaté na polyfenoly jsou pro většinu lidí bezpečné.
Totéž nelze říci o doplňcích, které mají tendenci poskytovat mnohem vyšší množství polyfenolů, než jaké se obvykle nacházejí ve zdravé stravě.
Studie na zvířatech ukazují, že doplňky vysokých dávek polyfenolu mohou způsobit poškození ledvin, nádory a nerovnováhu v hladinách hormonů štítné žlázy. U lidí mohou vést ke zvýšenému riziku mozkové mrtvice a předčasné smrti.
Některé doplňky bohaté na polyfenoly mohou interagovat s absorpcí živin nebo interagovat s léky. Mohou například snížit schopnost vašeho těla absorbovat železo, thiamin nebo folát.
Pokud máte diagnostikovaný nedostatek živin nebo užíváte léky, může být nejlepší promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče o doplňcích polyfenolů před jejich užitím.
Kromě toho mohou být některé potraviny bohaté na polyfenoly, jako jsou fazole a hrášek, bohaté na lektiny. Při konzumaci ve velkém množství mohou lektiny způsobit nepříjemné zažívací příznaky, jako je plyn, nadýmání a poruchy trávení.
Pokud je to pro vás problém, zkuste luštěniny namočit nebo naklíčit, než je budete jíst, protože to může pomoci snížit obsah lektinu až o 50%.
souhrnPotraviny bohaté na polyfenoly jsou pro většinu lidí považovány za bezpečné, zatímco doplňky mohou způsobit více škody než užitku. Chcete-li snížit plyn, nadýmání a zažívací potíže, zkuste luštěniny bohaté na polyfenoly namočit nebo naklíčit, než je budete jíst.
Sečteno a podtrženo
Polyfenoly jsou prospěšné sloučeniny v mnoha rostlinných potravinách, které lze rozdělit na flavonoidy, kyselinu fenolovou, polyfenolové amidy a další polyfenoly.
Mohou zlepšit trávení, funkci mozku a hladinu cukru v krvi a také chránit před krevními sraženinami, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny.
Je zapotřebí dalšího výzkumu k identifikaci účinných a bezpečných dávek doplňků polyfenolů.
Prozatím je proto nejlepší spoléhat se spíše na potraviny než na doplňky, které zvýší váš příjem těchto zdravých sloučenin.
