Jaké jsou výhody třepetajících se kopů a jak je bezpečně děláte?

Co jsou to flutterové kopy?

Flutterové kopy jsou cvičení, které pracuje na svalech vašeho jádra, konkrétně dolních přímých břišních svalů, plus flexorech kyčle. Napodobují plavecký úder, ale provádějí se na souši. Můžete je provádět vleže na zádech, nebo pokud chcete také posílit zádové svaly, můžete je provádět vleže na břiše.

Čtěte dále a dozvíte se, jak provádět flutterové kopy, plus výhody a možné vedlejší účinky.

Jak

Tradiční flutterový kop

přes Gfycat

1. Lehněte si na záda lícem nahoru.
2. Položte obě ruce pod hýždě.
3. Udržujte dolní část zad na zemi, když zvedáte pravou nohu ze země mírně za výšku boků, a zvedněte levou nohu tak, aby se vznášela několik palců od podlahy.
4. Držte po dobu 2 sekund, poté přepněte polohu nohou a proveďte flutterový kopový pohyb.
5. Pro větší výzvu zvedněte hlavu a krk z podlahy.
6. Tento pohyb opakujte až 30 sekund.

Křížový flutterový kop

přes Gfycat

1. Lehněte si na záda lícem nahoru.
2. Položte obě ruce pod hýždě.
3. Při zvedání obou nohou vzhůru, mírně nad výšku boků, držte dolní část zad na zemi a po celou dobu udržujte své jádro v záběru.
4. Křížte si nohy přes sebe, vypněte, která noha je nahoře, a po celou dobu držte nohy nad zemí.
5. Pro větší výzvu zvedněte hlavu a krk z podlahy.
6. Čím širší vystrčíte nohy při každém kříži, tím více pocítíte cvičení ve svalu břicha.
7. Tento pohyb opakujte až 30 sekund.

Spropitné

1. Aby byl pohyb náročnější, rozšiřte si nohy s každým křížem. Čím jsou vaše nohy širší, tím více to pocítíte v břišních svalech.

Náchylný flutterový kop

přes Gfycat

1. Lehněte si na břicho a lokty vyložte doširoka a ruce si položte před obličej. Opřete si bradu nebo čelo o ruce.
2. Zapojte své jádro a zvedněte obě nohy ze země do výšky boků, nebo pokud je to mírně nad úroveň boků.
3. Zvedněte jednu nohu a poté druhou třepetavým pohybem, jako byste plavali.
4. Opakujte po dobu až 30 sekund.

Bezpečnostní tipy

Při provádění cvičení s flutterovým kopem je důležité, aby vaše dolní část zad zůstala po celou dobu na zemi. Nechcete žádný oblouk v dolní části zad. To může vést k namáhání zad nebo zranění. Během cvičení také zapojte dolní části břicha zatažením do břicha, jak dýcháte dovnitř a ven. Měli byste cítit zapojení břišních svalů, ne svaly nohou.

Spropitné

1. Udržování nohou níže k zemi může být na zádech snazší. Pokud jste noví, když třepete kopy nebo cítíte vyklenutí dolní části zad ze země, začněte s nohama sotva nad zemí a pokračujte ve zvedání nohou výš.

Výhody

Cviky na břicho, jako jsou flutterové kopy, pomáhají posilovat základní svaly. Mezi výhody silného jádra patří:

• vylepšené držení těla
• lepší rovnováha a stabilita
• více definované břišní svaly
• větší snadnost při fyzických činnostech, jako je houpání golfovou holí, sáhnutí po něčem na polici nebo vázání bot
• pomáhá vám dosáhnout vašich fitness cílů, protože silné jádro je důležité pro většinu fyzických aktivit

Třepetání kopů může být dobrou alternativou k jiným cvikům na zpevnění dolní části břicha, jako je pózování na lodi, horolezci a V-upy.

Rizika

Pokud pociťujete bolesti v dolní části zad, může se při flutterových kopancích více dráždit záda. Je důležité dodržovat bezpečnostní pokyny a během cvičení nikdy nezvedejte dolní část zad ze země ani nevyklenujte záda.

Vaše flexory kyčelního kloubu se mohou ztuhnout v důsledku provádění flutterových kopů. Vyzkoušejte tyto úseky a cvičení k posílení flexorů kyčle.

Před zahájením nové cvičební rutiny vždy získejte souhlas lékaře. Přestaňte s flutterovými kopy, pokud pocítíte bolesti nebo se vám točí hlava.

Třepetání a těhotenství

Více než 60 procent všech těhotných žen má během těhotenství bolesti dolní části zad. Posílení břišních a zadních svalů před a během těhotenství by mohlo toto riziko minimalizovat.

Cviky na břicho, jako jsou flutterové kopy, jsou obecně považovány za bezpečné během prvního trimestru zdravého těhotenství, nejdříve si však vyžádejte souhlas svého lékaře.

Během druhého a třetího trimestru byste se měli vyvarovat třepetavých kopů do zad. Místo toho vyzkoušejte cvičení bezpečná pro těhotenství, jako je chůze a plavání. Můžete také vyzkoušet prenatální jógu nebo Pilates, abyste pokračovali v posilování svého jádra, ale nezapomeňte spolupracovat s fitness profesionálem, který má zkušenosti s těhotnými ženami.

Odnést

Třepetavé kopy mohou být účinným způsobem, jak pracovat s dolními břišními svaly. Je důležité provádět toto cvičení bezpečně a ve správné formě. Pokud potřebujete, požádejte o pomoc odborníka na fitness.

Ujistěte se, že provádíte toto cvičení spolu s úplným tréninkem jádra, včetně prken a drtí na kole, abyste zapojili a procvičili všechny svaly jádra stejně. Pokud se snažíte zhubnout nebo ztloustnout, samotné tonizační cvičení nebude účinné. Kromě základních tréninků se ujistěte, že se zdravě stravujete z celých jídel. Zařaďte do své fitness rutiny několikrát týdně kardio cvičení nebo cvičení s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT), abyste dosáhli svých fitness cílů.