Pravděpodobně jste si vědomi, že vaše tělo spaluje energii neustále, bez ohledu na to, co děláte.
Přemýšleli jste ale někdy nad tím, kolik energie spálíte po celý den, nebo když si dopřáváte velké kalorické hořáky, jako je běh nebo zvedání závaží?
Jedním ze způsobů, jak vypočítat energetický výdej vašeho těla, jsou metabolické ekvivalenty, známé také jako MET. Můžete vidět MET uvedené na cvičebním vybavení nebo zmíněné osobními trenéry, kteří vám pomohou měřit vaši fyzickou aktivitu.
V tomto článku se blíže podíváme na to, jak fungují MET, jak je vypočítat a jak je použít k dosažení vašich cílů v oblasti fitness.
Co je to MET?
MET je poměr vaší pracovní metabolické rychlosti ve vztahu k vaší klidové metabolické rychlosti. Metabolická rychlost je rychlost energie vynaložené za jednotku času. Je to jeden způsob, jak popsat intenzitu cvičení nebo činnosti.
Jeden MET je energie, kterou trávíte v klidu - váš klidový nebo bazální metabolismus. Takže aktivita s hodnotou MET 4 znamená, že vynakládáte čtyřnásobnou energii, než kdybyste seděli v klidu.
Abych to uvedl na pravou míru, svižná chůze rychlostí 3 nebo 4 míle za hodinu má hodnotu 4 MET. Skákací lano, které je aktivnější, má hodnotu MET 12,3.
souhrn
- MET = metabolické ekvivalenty.
- Jeden MET je definován jako energie, kterou používáte, když odpočíváte nebo nehybně sedíte.
- Aktivita, která má hodnotu 4 MET, znamená, že vynakládáte čtyřnásobnou energii, než kdybyste seděli v klidu.
Jak se počítají tržní daně?
Abyste lépe porozuměli MET, je užitečné vědět něco o tom, jak vaše tělo využívá energii.
Buňky ve svalech používají kyslík, aby pomohly vytvořit energii potřebnou k pohybu svalů. Jeden MET je přibližně 3,5 mililitru kyslíku spotřebovaného na kilogram (kg) tělesné hmotnosti za minutu.
Pokud například vážíte 72,5 kg, spotřebujete asi 254 mililitrů kyslíku za minutu, když jste v klidu (72,5 kg x 3,5 ml).
Energetický výdej se může u jednotlivých lidí lišit na základě několika faktorů, včetně vašeho věku a fyzické zdatnosti. Například mladý sportovec, který cvičí každý den, nebude muset během svižné chůze vydávat stejné množství energie jako starší sedavý člověk.
U většiny zdravých dospělých mohou být hodnoty MET užitečné při plánování cvičebního režimu nebo alespoň při měření toho, jak moc z tréninkové rutiny vycházíte.
souhrnJeden MET je přibližně 3,5 mililitru kyslíku spotřebovaného na kilogram tělesné hmotnosti za minutu.
Příklady MET pro různé činnosti
Vědci, kteří sledovali spotřebu kyslíku ve svalech lidí provádějících různé činnosti, byli schopni těmto aktivitám přiřadit hodnoty MET. Tyto hodnoty jsou založeny na osobě vážící 70 kg nebo 154 liber.
Tato tabulka poskytuje přibližné hodnoty MET pro různé lehké, střední a intenzivní aktivity.
<3,0 MET
3,0–6,0 MET
> 6,0 MET
Stání u stolu: 1.8
Jaký je dobrý cíl střílet pomocí MET?
American Heart Association doporučuje alespoň 150 minut aerobního cvičení se střední intenzitou každý týden pro optimální kardiovaskulární zdraví. To se podle ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb rovná přibližně 500 minutám MET za týden.
To, jak těchto cílů dosáhnete - ať už běháním, turistikou, posilováním nebo jakoukoli jinou aktivitou - je méně důležité než pouhé snahy o tyto cíle.
Jaké je spojení mezi MET a kalorií?
Možná znáte více kalorií než MET, zvláště pokud dáváte pozor na kalorie, které každý den konzumujete a spalujete.
Pravděpodobně také víte, že čím více kyslíku vaše svaly používají, tím více kalorií spálíte. Možná nevíte, že musíte spálit asi 3500 kalorií, abyste ztratili 1 libru tělesné hmotnosti.
To znamená, že pokud snížíte denní příjem kalorií o 500 kalorií nebo spálíte každý den o 500 kalorií více, než kolik jíte, můžete zhubnout za týden.
Pokud tedy znáte hodnotu MET konkrétní aktivity, můžete zjistit, kolik kalorií spalujete? Pravděpodobně můžete přijít s těsným odhadem.
Použitý vzorec je: MET x 3,5 x (vaše tělesná hmotnost v kilogramech) / 200 = spálené kalorie za minutu.
Řekněme například, že vážíte 160 liber (přibližně 73 kg) a hrajete tenis ve dvouhře, který má hodnotu MET 8.
Vzorec by fungoval následovně: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorií za minutu. Pokud budete hodinu hrát tenis, spálíte asi 613 kalorií.
Dalo by se také popsat, že tenisový trénink se rovná 480 MET minut (8 MET x 60).
Sečteno a podtrženo
MET je způsob, jak měřit výdej energie vašeho těla. Čím vyšší je hodnota MET určité aktivity, tím více energie budou vaše svaly potřebovat k provedení této činnosti.
Znalost hodnoty MET aktivity může také pomoci při výpočtu, kolik kalorií spálíte během cvičení.
Zaměření na alespoň 500 MET minut týdně je dobrým cílem pro optimální kardiovaskulární zdraví. Jak dosáhnete tohoto cíle, je jen na vás.
Po delší dobu můžete provádět mírné cvičení, například rychlou chůzi. Nebo můžete vykonávat intenzivnější činnost, jako je běh, po kratší dobu.
