Běh na místě se často používá jako součást rozcvičky před cvičením. Praxe může zahrnovat agilní cvičení, jako například:
- vysoká kolena
- zadek kopy
- skákat dřepy
Běh na místě neposkytuje stejné výhody jako běh, protože používáte různé svaly a pohyby, ale mnoho výhod je podobných.
Běh na místě je fantastická možnost aerobního cvičení, pokud chcete běhat, ale zjistíte, že nejste schopni běhat venku nebo na běžeckém pásu.
Může to být vaše nejlepší volba, pokud:
- jste stísněni v hotelovém pokoji
- při práci musíte spálit trochu páry
- jste na letišti během dlouhého mezipřistání
Pokud chcete absolvovat delší kardio relaci, běh na místě nemusí být nejlepší dlouhodobou možností, pokud nejsou omezeny alternativy.
Výhody běhu na místě
- Běh na místě je aerobní cvičení, které vyžaduje, abyste se neustále pohybovali a stahovali svaly, což zlepšuje svalovou sílu, stabilitu a flexibilitu.
- Abyste maximalizovali výhody běhu na místě, musíte použít správnou formu. Běh na místě na koberci nebo polstrování může pomoci snížit část nárazu a stresu na vaše tělo.
- Běh vyžaduje - a pomáhá rozvíjet - kromě silné dolní části těla také silné jádro a horní část těla.
- Běh na místě může pomoci zmírnit bolest kolen a zároveň je zesílit a zlepšit jejich zdraví.
- Rozvíjení rovnováhy, hbitosti a koordinace při běhu vám může pomoci snížit riziko pádů nebo zranění.
- Výzkum z roku 2015 zjistil, že běh na místě při zapojení břišních svalů pomáhá zlepšit držení těla.
- Běh na místě zvyšuje vaši srdeční frekvenci, zlepšuje hladinu cukru v krvi a spaluje kalorie a tuky, což vše pomáhá při hubnutí.
- Rovněž posílíte kardiovaskulární funkce, zlepšíte kapacitu plic a zlepšíte oběh.
- Začlenění dalších kardio cvičení bude zaměřeno na různé svaly a změní vaši rutinu, aby se zabránilo nudě.
Běh na místě vs. běh
Běh na místě vyžaduje jiné pohyby svalů než normální běh. Nepoužívá stejnou mechaniku těla jako běžný běh, takže svaly budete používat různými způsoby.
Běh na místě nevyžaduje, abyste k pohybu vpřed používali svaly, které vás pohánějí. Budete více přistávat na prstech, což zvyšuje sílu kotníku a dolní části nohy.
Pokud však použijete více chodidel a chodidel, může to způsobit nadměrný tlak na kolena a boky.
Místo toho, abyste své tělo poháněli dopředu, zvednete kolena vzhůru, což vyžaduje méně síly v glutei. Po spuštění na místě se může objevit svalová únava, bolestivost nebo nepohodlí.
Udržování správné formy při běhu na místě může být náročné dělat po dlouhou dobu.
Běh na místě je ideální, pokud chcete absolvovat několik 10minutových běhů po celý den a máte omezený prostor.
Pravidelný běh aktivuje vaše hamstringy a glutety více a zároveň méně zatěžuje vaše flexory kyčle. Celkově je běh pro vaše tělo snazší a poskytuje více kardiovaskulárních výhod než běh na místě.
Jak spustit na místě
Než začnete, zahřejte své tělo vždy pomalejším tempem nebo několika zahřívacími cviky. Dokončete ochlazení chůzí nebo joggingem na místě po dobu několika minut a provedením několika úseků.
Při běhu na místě používejte sílu horní části těla k pohybu paží tam a zpět. Zvyšte intenzitu rychlým pohybem nohou.
Chcete-li spustit na místě:
- Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu.
- Zvedněte koleno tak vysoko jako boky.
- Poté přepněte na opačnou nohu a rychle zvedněte pravou nohu do výšky boků.
- Současně posuňte pravou ruku dozadu a levou ruku dopředu a nahoru.
- Pokračujte v těchto pohybech.
Můžete běžet na místě pro intervalový trénink a rozdělit ho pomocí různých cvičení. Začněte s 10minutovým intervalem. Postupně zvyšujte trvání a intenzitu prodloužením každého intervalu na 15 až 20 minut.
Můžete také zkrátit dobu odpočinku.
Například:
- Jog na místě po dobu 4 minut.
- Běžte rychleji po dobu 2 minut.
- Udělejte 1 minutu cvičení tělesné hmotnosti.
- Jog na místě po dobu 3 minut.
- Odpočiňte 1 až 2 minuty.
Upozornění
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud jste ve fitness začátečníci.
Běh na místě může více zatěžovat určité svaly, zvláště pokud to děláte delší dobu. Může se u vás objevit bolest:
- boky
- holeně
- kotníky
Postupně si budujte rutinu a ujistěte se, že používáte správný formulář. Přestaňte běžet, pokud máte zranění nebo máte pocit, že jste se příliš tlačili.
Zatímco se vaše tělo zotavuje, rozhodněte se pro cvičení s nízkým dopadem. Poraďte se s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem, pokud chcete, aby se někdo podíval na vaši techniku.
Je lepší chodit?
V závislosti na vašich cílech může být pro vás výhodnější chodit, než běžet na místě. Chůze vyvíjí menší tlak na klouby a můžete to zvládnout déle.
Běh na místě je pro tělo více stresující. Může však spálit více kalorií než chůze, což může vést ke zvýšenému úbytku hmotnosti. Má také příznivější vliv na kardiovaskulární zdraví.
I když může být obtížné běhat na místě po delší dobu, zatímco chůze po delší dobu je pro tělo snazší.
Celkově lze říci, že běh v jakékoli formě i chůze jsou vynikajícími formami cvičení, které můžete přizpůsobit tak, aby vyhovovaly vašim fitness cílům.
Sečteno a podtrženo
Běh na místě pravděpodobně nebude hlavním cvičením ve vašem fitness plánu, ale určitě vám může přinést výsledky. Je to dostatečný způsob, jak:
- posílení kardio zdraví
- spálit kalorie
- budovat sílu
I když nedostáváte přesné výhody jako běžný běh, běh na místě je stále efektivní trénink. Je ideální, když nemůžete běžet běžet nebo se chcete během pracovního dne vrhnout na krátké cvičení.
Experimentujte s různými cviky, které při běhu zahrňte, abyste zacílili na různé svalové skupiny a přidali do své rutiny určité variace.
-snags-fda-approval.jpg)
.jpg)