Výhody protahování každý den po dobu 30 dnů
Znáte tu ženu, která při dřepu opravdu dostane „zadek do trávy“? Nebo co osoba, kterou jste viděli na hodině jógy a která je tak bendy, že by měla mít na svou počest přejmenovanou pózu? Nejsem jedna z těch žen.
Jsem přesný opak flexibilního.
Nemůžu se dotknout prstů na nohou, když se dřepím, když se snažím dřepnout, vyžaduje skutečné TLC kyčle a více než jeden trenér CrossFit mi řekl, že moje nedostatečná mobilita a flexibilita mi brání ve zlepšování a zrychlování.
Ve jménu atletiky a lepší mobility jsem tedy vyzval sám sebe (nebo spíše vzdal své těsné hamstringy a flexory kyčle) na 30denní split výzvu. V minulosti jsem zkoušel 30denní squatovou výzvu, takže jsem věděl, že pokud opravdu chci udělat dlouhotrvající rozdíl, klíčová je důslednost.
Měsíc začal spoustou otázek: Mohl by měsíční vpád s mojí podložkou na jógu, pár úseků a 10 až 15 minut denně pomoci zvrátit účinky mé celodenní pracovní rutiny? Fungovalo by to ve skutečnosti, dokonce i pro mé jógově antitetické já?
O třicet dní později mi boky přestaly praskat a praskat pokaždé, když si sednu. Během cvičení zaměřených na dřepy mi kolena přestala praskat jako bublinková fólie a moje dolní část zad se během mé pracovní doby cítila méně „gumová“. Změnil se i můj postoj, alespoň podle mého přítele z tělocvičny, který mě podezřele prohlížel nahoru a dolů a řekl mi: „Dnes vypadáš vyšší, GK“.
Pokud jde o to, zda se mohu uvolnit do rozkolu tak elegantně jako bendy hvězdy, které vidíte na Instagramu, pokračujte ve čtení a zjistěte.
Bude to, že se pokusím rozdělit do 30 dnů, mé tělo bolet?
Pravidelně trénuji, běhám a dělám CrossFit. Také se snažím chodit na jógu alespoň dvakrát za měsíc, takže mám docela dobrou představu o tom, co moje tělo může a co nemůže.
Ale když jsem se obrátil na svého odborníka na fitness, fyzioterapeuta Graysona Wickhama, DPT, CSCS, zakladatele Movement Vault, objasnil, že existuje správná a špatná cesta k řešení takové výzvy.
"Je to skvělý nápad, ale musíte se ujistit, že nebudete dělat příliš mnoho, příliš brzy," říká. "Přemýšlejte o svých svalech jako o gumičkách, které jsou přirozeně elastické." Pokud je natáhnete příliš daleko, než budou připraveni, mohou prasknout nebo se zranit. “
Moje pravidlo číslo 1 jde vpřed
Nenuťte to. Poslední věcí, kterou jsem chtěl, bylo zranění.
Wickham také varuje: „Způsob, jakým se chystáte rozdělit a získat flexibilitu a mobilitu, je praxe.“ Porovnal to s mým zadním dřepem: „Stejně jako to trvalo 18 měsíců, než jste zvýšili svůj zadní dřep o 30 liber, tato změna nepřijde přes noc. Nebo dokonce týden. Pravděpodobně bude trvat několik měsíců pravidelného protahování, než se tam dostanete. Ale 30 dní je dost na to, abychom viděli určitý pokrok, “říká.
Jistě, možná se snažil pomoci zmírnit moje očekávání. Ale jako bývalý vysokoškolský sportovec a současný závodník CrossFit jsem to vzal jako výzvu.
"Dostanu rozchod," řekl jsem si, když jsem vyhledával online plány Googlu, které mi pomohou dobýt mé cíle a probudit své ohavné já.
Skutečnost, že projekt The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project má komunitní přístup (prostřednictvím #JourneytoSplits a #Blogilates na Instagramu), byla určitě pozitivní pro někoho jako já s historií týmových sportů a CrossFit, který je známý pro jeho atmosféra „Fit Fam“.
Než jsem však vytiskl plán, zavolal jsem instruktorce jógy a trenérce mobility Alexandře Sheppardové, CF-L1, 200 hodin Yoga Cert, abych získal její názory.
"Abyste mohli udělat rozkol, musíte mít pružné hamstringy, flexory kyčle a některé další malé svaly na nohou," říká.
Každý den během výzvy musíte udělat úseky očíslované 1 až 5 (z 30), vaše základní úseky. Pak v den 6 uděláte 1 až 5 a 6 a v den 18 uděláte 1 až 5 a 18 atd. A tak dále, každý úsek držíte jednu minutu a protahujete se celkem 10 minut den. Sheppard potvrzuje, že rozmanitost úseků v této 30denní výzvě byla skutečným pozitivem, protože každý úsek by pomohl zaměřit se na všechny ty malé svaly.
Tady je, jak uběhlo 30 dní
Jakmile jsem se usadil na plánu, vytiskl jsem ho a nastavil denní připomenutí na 14:00. Pracuji z domova a napadlo mě, že polední úsek by byl příjemným odpočinkem od mé práce. Byl jsem připraven vydat se na cestu do svižné a pružné budoucnosti.
Týden první: Uvědomil jsem si, jak jsem nepružný
Čas: 10 minut denně
Znáte přísloví: Nikdy nevíte, jak jste stateční, dokud se nedostanete do protivenství. Nevěděl jsem, jak jsem nepružný, dokud jsem nečelil některým pohybům, které vyžadují flexibilitu. Oof.
První den můj budík pípal stejnou melodií, jakou používám k rannímu probuzení. To mě tak znepokojilo (slovní hříčka), že jsem vyskočil ze židle a vrazil si podkolenky do stolu. Okamžitě jsem přepnul připomenutí prstenu na zbytek měsíce na mnohem klidnější (píseň Bon Iver, pokud to víte).
Potom jsem si zapálil svou oblíbenou svíčku, dal si pláště do džín a natáhl si legíny všude na sobě, migroval na obří koberec (který je tak plyšový, je to v podstatě obří matná jóga) na druhé straně mé ložnice / kanceláře / mobility den, a zavolal na mého vnitřního jogína.
Dalších 10 minut jsem se ohýbal, skládal, táhl a vrhal své tělo do pozic, na které moje tělo rozhodně nebylo zvyklé. Držel jsem každou pozici po dobu jedné minuty podle pokynů - což mi připadalo jako nejdelší minuta mého života. Na konci těch 10 minut se mé boky cítily trochu volnější, ale ty minuty nebyly snadné.
Zbytek prvního týdne byl docela podobný: každý den ve 14:00 jsem střídal svou rutinu práce s počítačem a kofeinové pády s rozděleným protahováním.
Wickham říká, že zejména první týden bych měl věnovat pozornost tomu, jak se moje tělo cítilo během úseku.
"Pokud někdy pocítíš pocit štípání nebo nepohodlí, vyjdi z úseku a zkus se do něj znovu pomalu vrátit," doporučuje. "Někdy to pomáhá cítit se lépe." Pokud to stále bolí, zkuste trochu změnit úhel. A pokud někdy pocítíš ostrou nebo brnění, přestaň. “
Ten první týden jsem se musel hodně přizpůsobovat. Ale na konci týdne se mé tělo cítilo pohodlněji, když jsem vstával a držel každou pózu po dobu 60 sekund.
Týden dva: Vzal jsem to jeden úsek po druhém
Čas: 15 minut (5minutová rozcvička + 10minutová výzva) denně
První týden jsem se snažil, abych při protahování příliš netlačil. Ale vzhledem k tomu, jak jsem byl bolavý, bál jsem se, že se něco stalo. Když jsem dodržel svůj slib, že se nezraním, zavolal jsem Shepparda, aby se přihlásil.
"Pravděpodobně jste přetížení," říká, když vysvětlím, že mi bolely bolavé boky a moje hamstringy byly na úrovni bolesti právě mrtvé. "Posouváte své tělo na hranice toho, co je zvyklé dělat při protahování."
Stretch tip: Stejně jako když trénujete sílu, vytváříte malé slzy ve svalových vláknech, když se protahujete hluboko, což je důvod, proč vás bolí, říká Sheppard. Zahřejte se jednoduchými úseky, jako je sáhnutí po prsty, než se pustíte do složitějších.
Řekla, protože jsem necítil žádnou ostrou bolest, pravděpodobně to nebylo nic velkého, ale že když jsem se bál (a byl jsem!), Měl bych strávit dalších pár minut zahřátím ještě jednoduššími úseky, než jsem se dostal do některých těch složitějších z kalendáře.
Přidal jsem tedy do své rutiny 5minutovou rozcvičku, kterou jsem zvýšil na 15 minut. A pomohlo to.
Během toho druhého týdne mě už samotné natahování méně bolelo a začínal jsem vidět postupná vylepšení v tom, jak hluboko jsem se mohl dostat do svých plic a záhybů.
Týden tři: Zmeškal jsem den a cítil jsem to
Čas: 15 minut (5minutová rozcvička + 10minutová výzva) denně
Split Challenge říká: „Držte se 30 dnů. Nevynechávejte ani jeden den. Slib? Tak se dostanete do rozchodu. “ V den 23 jsem se dostal do prdele.
Mezi termíny, odloženo 14:00 oznámení a výlet za vyzvednutím mé sestry, která byla na návštěvě z letiště, se moje 15minutové protahování dostalo na konec mého seznamu úkolů a pak jsem to úplně přeskočil.
A upřímně, v den 24 jsem pochopil, proč tvůrce, Cassey Ho, tak naléhal na důslednost: Tyto úseky se po dni volna cítily mnohem těžší - zejména výpad.
Ten den jsem strávil téměř 18 minut protahováním, což mi pomohlo setřást trochu napětí z toho, že se den předtím neroztáhl. Po zbytek týdne jsem se vrátil ke svému „naplánovanému programování“.
Týden čtvrtý: Protáhl jsem se déle a cítil jsem se silný
Čas: 25 minut: 15 minut (5minutová rozcvička + 10minutová výzva) odpoledne denně, plus 10 minut po CrossFitu
Procházením značky #JourneytoSplits bylo jasné, že ostatní vyzyvatelé byli mnohem blíže k rozdělení, než jsem byl já! Když mi tedy zbýval jen týden a stále jsem dost daleko od svého konečného cíle dostat se do rozchodu, byl jsem trochu netrpělivý. Rozhodl jsem se přidat ke své rutině, po cvičení, druhou část strečingu.
"Protahování po cvičení vám pomůže otevřít vaše svaly o něco hlouběji, protože jsou super teplé z činnosti, kterou jste právě provedli," říká Sheppard.
Zbývají tři dny výzvy a během CrossFitu jsem zasáhl zadní squat PR. Tento úspěch pravděpodobně nebyl náhoda. Těsné boky = slabší kořist. Jedna studie zjistila, že když squatovali sportovci s pevnými boky, došlo k řetězové reakci a snížili svalovou aktivaci jak u flexorů kyčle, tak u extenzorů (myslím: kořist).
Možná, že otevření mých boků na těch pár minut denně navíc mi pomohlo zvýšit aktivaci svalů v mé kořisti, což vedlo k tomu, že jsem dřepěl větší váhu. Děkuji svým nedávno uvolněným bokům za magicky silnější zadní část. * Modlitební ruce * děkuji, Blogilates.
Konec experimentu
Nejsem ten, kdo říká, že věci mají zásluhy, když ne. Ale poté, co jsem se několik týdnů držel plánu, jsem si všiml legitimního rozdílu! A všude.
Když jsem chodil po svém bytě, zněl jsem méně jako rozbité zvonkohry ve strašidelném domě. Moje boky se cítily méně rozrušené a otevřenější během mého pracovního dne, když jsem seděl, a během CrossFitu, kde jsem pravidelně dřepěl.
I když se nemusím vrátit zpět na začátek kalendáře a znovu rozdělit výzvu, naučil jsem se toho hodně o tom, jak každý den věnovat trochu času protahování a umění trpělivosti.
Ale největší věc, kterou jsem se naučil, bylo to, jak moc ovlivňuje specializovaná mobilita, no, všechno! Moje držení těla, moje výkony během CrossFitu (jak jsem řekl, zadní squat PR!), Moje úroveň bolestí a dokonce i to, jak těžké je ohnout se a vyzvednout něco, jako je kartáč na vlasy, ze země.
Samozřejmě je to jen 30 dní, takže ne, neskončil jsem s tím rozdělením a moje flexibilita je stále daleko od vydělávání štítku „dobrý“. Ale nemohu si pomoct, ale zajímalo by mě, jak moc se moje flexibilita bude i nadále zlepšovat, když přidám úseky od výzvy k mé rutině po tréninku.
Měl bys to udělat
Zda byste měli udělat 30denní dělenou výzvu, záleží na vašich cílech. "Schopnost rozdělit se je velmi specifický cíl," říká Sheppard. "Znám lidi, kteří nemohou udělat rozkol, ale kteří mají dostatečnou mobilitu a flexibilitu, aby se mohli dobře pohybovat a žít bez zranění."
Ale mít pružné hamstringy a pohyblivé kyčelní klouby více než určuje, jak jste bendy. Jak právem přináší Sheppard: Výhody, které vám přináší flexibilita, mohou pomoci zlepšit formu, rozsah pohybu, výkonnost a zabránit riziku zranění v zádech.
Utahováním těchto boků jsem strávil dvě a půl desetiletí, jejich uvolnění by samozřejmě trvalo déle než 30 dní! Ale vše není ztraceno, i když jsem nedělal úplně rozdělení - moje flexibilita je stále lepší, než byla, viděl jsem skutečná zlepšení mého fitness výkonu a cítím se jako mnohem rozhledenější sportovec než Udělal jsem to před 30 dny. A zmínil jsem se, že se konečně mohu dotknout prstů na nohou?
Gabrielle Kassel je rugby-hrající, bláto-běh, míchání bílkovin, smoothie, jídlo připravující, CrossFitting, newyorská autorka wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji mohou číst knihy o svépomoci, lisování na lavičce nebo cvičení hygge. Sledujte ji na Instagramu.
