Cvičení dvakrát denně má určité výhody, včetně kratší doby nečinnosti a potenciálního zvýšení výkonu.
Je však třeba vzít v úvahu i nevýhody, jako je riziko zranění a riziko přetrénování.
Tady je to, co byste měli vědět, než si zvýšíte čas v tělocvičně.
Snižuje váš sedavý čas
Pokud zaznamenáte více aktivit cvičením dvakrát denně, zkracujete sedavý čas.
Podle studie z roku 2017 publikované v International Journal of Obesity je více sedavého času spojeno s vyšším rizikem ischemické choroby srdeční (CHD).
Můžete vidět další zvýšení výkonu
Pokud trénujete na soutěž nebo událost, zvažte pomoc trenéra nebo trenéra ohledně přidání dalších cvičení do vaší rutiny.
To vám pomůže zaměřit vaše úsilí na vaše výkonnostní cíle a zároveň zajistit, aby byly potenciálně nevýhody přetrénování a zranění náležitě sledovány a spravovány.
Jak nastavit základní trénink
Před přidáním dalšího tréninku do své každodenní rutiny je důležité porozumět doporučeným pokynům pro fyzickou aktivitu.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby dospělí dostávali 150 minut střední až silné fyzické aktivity týdně.
To vychází z asi 30 minut aktivity, pětkrát týdně.
Pokud vám lékař doporučil další aktivitu pro hubnutí
Mnoho zdravotnických odborníků souhlasí s tím, že cvičení na více než doporučená minima může být účinné při spalování kalorií a redukci hmotnosti.
Pokud pracujete s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče na vypracování plánu hubnutí, může vám doporučit až 60 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity denně.
Pokud je vaším hlavním cílem hubnutí, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, jak by to pro vás mohlo vypadat. Mohou vám doporučit konkrétní doporučení týkající se výživy a cvičení, aby bylo zajištěno, že pracujete na dosažení svého cíle s ohledem na své celkové zdraví a pohodu.
Pokud se primárně zaměřujete na vzpírání
U vzpěračů se zdá, že zvýšení počtu každodenních cvičení každý den nenabízí žádné další výhody.
Pokud máte obavy z přetrénování, zvažte rozdělení svého typického tréninku na dvě stejné relace.
Podle studie z roku 2007 týkající se vzpěračů na národní úrovni, kterou provedli vědci z University of Oklahoma, neexistovaly žádné další výhody plynoucí ze zvýšené frekvence denního tréninku.
U skupiny dvakrát denně však došlo ke zvýšení izometrické síly extenze kolena (ISO) a aktivity neuromuskulární aktivace (EMG).
Tento výsledek může podpořit myšlenku, že rozdělení cvičení na dvě sezení může snížit riziko přetrénování. K úplnému pochopení těchto zjištění a vyvození dalších závěrů je zapotřebí dalšího výzkumu.
Jak se vyhnout přetrénování
Aby byla vaše cvičení a kondiční cvičení efektivní, musí vyvážit období intenzivního tréninku s dobami zotavení.
Podle American College of Sports Medicine je přetížení a přetrénování ve vaší rutině často charakterizováno jedním nebo více z následujících příznaků:
- přetrvávající svalová ztuhlost nebo bolestivost
- přetrvávající únava
- podrážděnost
- otravné zranění
- uznání, že vaše fitness rutina už není příjemná
- potíže se spánkem
Můžete snížit riziko přetažení a přetrénování:
- obměňováním tréninku, abyste neustále neopakovali to samé
- zůstat správně hydratovaný
- zajistit, abyste jedli výživnou stravu
- dodržování pravidla 10 procent: nikdy nezvyšujte intenzitu nebo objem tréninku najednou o více než 10 procent
- po intenzivních tréninkových obdobích s prodlouženou dobou zotavení a odpočinku (24 až 72 hodin)
- vedení tréninkového protokolu k identifikaci potenciálních oblastí překročení nebo přetrénování
Sečteno a podtrženo
Cvičení dvakrát denně nabízí potenciální výhody i potenciální rizika. S využitím svých individuálních potřeb a motivací jako základny musíte určit nejlepší tréninkovou a kondiční rutinu pro vaši konkrétní situaci.
Poraďte se se svým lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče o optimálním počtu tréninků a ideální úrovni intenzity pro vaši rutinu.
Mohou vás odkázat na lékaře primární péče o sportovní medicínu, jehož cílem je pomáhat lidem:
- zlepšit fyzický výkon
- zlepšit celkové zdraví
- zabránit zranění
- udržovat fyzickou aktivitu
