Nechte se unést tímto quinoa a receptem na pečené sladké brambory

Cenově dostupné obědy je řada, která obsahuje výživné a nákladově efektivní recepty, které si můžete připravit doma. Chcete víc? Podívejte se na úplný seznam zde.

Ah, misky na obilí - aktuální oblíbené polední šílenství.

Tak proč jsou obilné mísy tak populární?

Nejprve jsou ideální pro přípravu jídla. Můžete uvařit velkou dávku zrn, upéct zeleninu nebo dokonce využít zbytky z večeře předešlou noc - a voilà! máte misku na obilí.

Konstrukce dokonalé mísy na obilí probíhá takto:

1. Vyberte si zrna - hnědá rýže, quinoa, ječmen, proso atd.
2. Vyberte si svůj protein.
3. Přidejte do opravy - zeleninu, semena, ořechy a další zdravé tuky.
4. Přidejte obvaz.

Hvězdou této bezmasé misky na zrno je quinoa, výživné bezlepkové zrno s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Quinoa má vyšší obsah bílkovin než většina zrn a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, takže je skvělou volbou pro rostlinné bílkoviny.

S bohatou zeleninou zdravou pro srdce, křupavou zeleninou, sladkými bramborami bohatými na antioxidanty a dresinkem řeckého jogurtu (pro ještě více bílkovin) je tento vydatný oběd 336 kalorií na porci.

Quinoa a pečené misky ze sladkých brambor s citronovým jogurtovým receptem

Porce: 4

Cena za porci: 2,59 $

Složení

Pro quinoa

• 1 lžička olivový olej
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1 šálek quinoa
• 2 šálky zeleninového vývaru
• 1/2 lžičky sůl
• 3 lžíce. nasekané čerstvé koriandro

Pro mísy a omáčku

• 1 velký sladký brambor na kostičky
• 1 svazek chřestu, oříznutý a nakrájený na třetiny
• 1 polévková lžíce. + 2 lžičky olivový olej, dělený
• 1 šálek čistého řeckého jogurtu
• 1 citron, pečený a odšťavněný
• 3 lžíce. nakrájenou čerstvou petrželku
• 4 ředkvičky, tenké plátky
• 2 šálky baby kapusta nebo špenát
• mořská sůl a pepř, podle chuti

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 450 ° F.
2. Hoďte na kostky sladký brambor s lžičkou olivového oleje a solí a pepřem. Pečte na plechu na pečení lemovaném pergamenem, dokud nebude zlatohnědý a něžný, asi 20–30 minut.
3. Chřest hodíme na lžičku oleje, soli a pepře a posledních 10–15 minut, kdy se brambory pečou, restujeme do měkka.
4. Mezitím quinoa uvaříme. Chcete-li to provést, opláchněte quinoa a zahřejte olivový olej ve středním hrnci. Mletý česnek vařte, dokud nebude voňavý a změkčený, ale nikoli hnědý. Přidejte quinoa a opečte to do ořecha, asi 1–2 minuty. Přidejte vývar a sůl a přiveďte k varu. Jakmile se vaří, přikryjte a snižte teplotu na rovnoměrné vaření. Vařte 15 minut. Odstraňte z tepla a nechte 5 minut stát. Odkryjte, našpulte vidličkou a vmíchejte nasekaný koriandr.
5. Připravte si jogurtovou omáčku rozšleháním 1 lžíce olivového oleje, řeckého jogurtu, citronové šťávy, citronové kůry a nasekané petrželky. Dochutíme solí a pepřem.
6. Sestavte misky. Rozdělte quinoa mezi 4 misky nebo nádoby na přípravu jídla. Navrch přidáme pečené sladké brambory, chřest, nakrájenou ředkvičku a baby kale. Pokvapkejte jogurtovou omáčkou.
7. Užívat si!

Profesionální tip

Chcete-li ušetřit ještě více peněz, použijte při přípravě quinoa místo zeleniny vývar a můžete v této misce vyměnit zeleninu za cokoli, co je v prodeji nebo v sezóně.

Tiffany La Forge je profesionální kuchařka, vývojářka receptů a autorka jídel, která provozuje blog Pastinák a pečivo. Její blog se zaměřuje na skutečné jídlo pro vyvážený život, sezónní recepty a dostupné zdravotní rady. Když není v kuchyni, Tiffany ráda cvičí jógu, turistiku, cestování, organické zahradničení a povídá si se svým corgi Cocoa. Navštivte ji na jejím blogu nebo na Instagramu.