Makronutrienty a mikroživiny jsou kategorie, které mohou dietologové a odborníci na výživu používat k označení vaší stravy.
Makronutrienty jsou významnými kategoriemi výživy, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Mikronutrienty jsou menší nutriční kategorie, jako jsou jednotlivé vitamíny a minerály, jako je vápník, zinek a vitamin B-6.
Možná jste někdy slyšeli frázi „počítání maker“. To se týká dietního přístupu, kdy se člověk snaží sníst určité procento kalorií z každé skupiny makroživin.
Pokračujte v čtení a dozvíte se více o výzkumu dostupném pro tento dietní přístup a o tom, jak jej někteří lidé používají.
Micros vs. makra
Začátek každého slova vám poskytne malou představu o tom, co mohou znamenat. „Makro“ pochází z řeckého slova makros, což znamená velký.
Nutričně řečeno, makra se obvykle měří v gramech, jako jsou gramy tuku nebo bílkoviny. Mnoho diet založených na makrech klasifikuje makroživiny třemi způsoby:
- Sacharidy: nacházejí se v potravinách, jako jsou chleby, těstoviny a ovoce, které poskytují 4 kalorie na gram
- Tuky: nacházejí se v potravinách, jako jsou oleje, ořechy a maso, které poskytují 9 kalorií na gram
- Bílkoviny: nacházejí se v potravinách, jako jsou vejce, ryby a tofu, které poskytují 4 kalorie na gram
Pamatujte, že některé diety klasifikují alkohol jako svoji vlastní makroživinu, která má 7 kalorií na gram. Protože však alkohol má ve srovnání s ostatními třemi kategoriemi velmi malou nutriční hodnotu, některé stravy ji nezahrnují.
Mikroskopické buňky jsou z hlediska výživy mnohem menší naměřené hodnoty. „Micro“ pochází z řeckého slova mikros, což znamená malý. Většinu mikroživin měříte v miligramech nebo dokonce v mikrogramech.
V potravinách, které jíte, je spousta mikroživin, zejména ovoce a zelenina, které mají dostatek vitamínů a minerálů. Mezi příklady mikroživin patří mimo jiné:
- vápník
- folát
- žehlička
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamín C
- vitamin E.
- zinek
Většina potravin s makroživinami obsahuje různé mikroživiny. Většina lidí by však k dietě nepoužívala mikroživinový přístup, protože by bylo obtížné měřit a sledovat.
Jak to funguje
Lidé mohou používat různé přístupy, pokud jde o denní makroživiny. Například Pokyny pro stravování pro Američany obsahují následující doporučení týkající se kategorií makroživin:
- 45 až 65 procent kalorií ze sacharidů
- 20 až 35 procent kalorií z tuku
- 10 až 35 procent kalorií z bílkovin
Osoba, která počítá makra jako dietní přístup, si nejprve spočítá, kolik energie denně potřebuje ve formě kalorií. Poté se rozhodli, jaké procento kalorií z každé skupiny potravin budou jíst na základě svých cílů.
Například kulturisté, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, obvykle jedí vyšší procento bílkovin, stavebních kamenů svalů. Ti, kteří pečlivě sledují hladinu cukru v krvi, mohou jíst sacharidy s nižším procentem, protože se snaží udržet hladinu cukru v krvi.
Většina vědeckých výzkumů týkajících se makroživin zahrnuje sledování stravy člověka a její rozdělení na makroživiny.To se liší od požadavku, aby člověk sledoval určité množství makroživin, a sledoval, zda zhubne nebo dosáhne jiných cílů.
Z vědeckého hlediska je tedy těžké říci, zda je makro-strava pro většinu lidí účinná nebo snadno dodržovatelná.
Populární diety
Několik populárních diet využívá přístup založený na makrech nebo jeho podobu. Tyto zahrnují:
- Pokud to vyhovuje vašim makrům (IIFYM)
- ketogenní (keto) strava
- paleo dieta
- Weight Watchers
Zatímco některé z těchto diet se nemusí výslovně nazývat makro dieta, zahrnují konzumaci určité části každé skupiny potravin. Makro diety jsou ty, které namísto počítání kalorií zdůrazňují kontrolu porcí a konzumaci různých potravin.
Někteří odborníci na výživu nazývají makro diety „flexibilními dietami“, protože neomezují kalorie ani potraviny, pouze člověka vedou, jaké druhy potravin jíst více či méně.
Tyto diety vám mohou pomoci dosáhnout řady zdravotních cílů, jako je budování svalové hmoty, hubnutí, zdravější strava, udržování hladiny cukru v krvi a další.
Je důležité si uvědomit, že makro strava není stejná jako makrobiotická strava. Makrobiotická strava pochází z Japonska a je založena na principech tradiční čínské medicíny. Zdůrazňuje konzumaci jednoduchých, organických a místních potravin.
Je to skutečné nebo humbuk?
Opět neexistuje mnoho výzkumů týkajících se konkrétní makro diety a její účinnosti při hubnutí, regulaci hmotnosti nebo kontrole glykemického indexu. Někteří lidé také tvrdí, že neexistuje žádná konkrétní makro dieta, protože dieta je založena na myšlence, že makra jsou nastavitelná.
Keto dieta s nízkým obsahem sacharidů a dieta s nízkým obsahem tuků jsou dva makropřístupy s velmi odlišně vypadajícími denními stravovacími plány.
Dietolog s vámi může určit, jaký může být dobrý poměr maker pro vaše zdravotní cíle.
Někteří odborníci na zdraví se mohou zasazovat o makroprocesový přístup k dietě, protože neomezuje některé potraviny z vaší stravy. Žádné jídlo nemusí být nutně zakázáno - mělo by odpovídat pouze makroprocentům, které jíte.
Kdy mluvit s profesionálem
Pokud jste vyzkoušeli makrový přístup popsaný v pokynech pro stravování pro Američany, aniž byste dosáhli požadovaných výsledků, může být čas promluvit si s dietologem nebo lékařem.
Odborník na výživu nebo odborník na výživu může doporučit upravit procenta makronutrientů na základě vašich celkových zdravotních a stravovacích cílů.
Ujistěte se, že svému novému přístupu poskytnete čas na práci, obvykle asi 2 až 3 měsíce, než se rozhodnete znovu změnit procenta.
Také s vámi může hovořit dietetik nebo odborník na výživu, aby se ujistil, že vaše cíle jsou realistické a váš dietní přístup je bezpečný. Chcete zdůraznit zdravé stravování a konzumaci vyvážené stravy, abyste splnili své cíle a fyzické potřeby.
Sečteno a podtrženo
Makroživiny a mikroživiny jsou obsaženy ve vaší každodenní stravě. Někteří lidé používají počítání makroživin jako vodítko pro příjem potravy. Dnes existuje mnoho diet, které používají přístup typu počítání maker, ale není mnoho výzkumu ohledně počítání maker.
Pokud si nejste jisti, kde začít, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem.
