Začněte s rutinním krokem aerobiku

Step aerobik je up-tempo způsob, jak dostat vaše srdce načerpané a zůstat fit.

Provádění tohoto choreografického kardio cvičení jako součást třídy skupinového cvičení může pomoci vybudovat motivaci a vytvořit pocit komunity. Můžete to udělat také sami, pokud máte k dispozici nastavitelný krok nebo podobný předmět.

Výhody step aerobiku

Step aerobik má všechny výhody vysoce intenzivního kardio cvičení, aniž by zatěžoval vaše klouby. Zlepšuje celkovou kondici budováním síly, snižováním tuku a zvyšováním kardiovaskulárního zdraví.

Spaluje také kalorie, což je ideální způsob, jak udržet cílovou tělesnou hmotnost.

Výzkum dokonce ukázal, že cvičení step aerobiku může zvýšit náladu a hladinu energie.

Tahy se zaměřují na vaše nohy, horní část těla a jádro, budují sílu a flexibilitu. Zlepšují také vaši rovnováhu, koordinaci a hbitost. Sociální složka skupinové třídy může být prospěšná při vytváření nových kontaktů a může pomoci zvýšit úroveň motivace.

Step aerobik je užitečný při řízení krevního tlaku a cukrovky. Lidé s osteoporózou nebo osteopenií mohou toto cvičení s nízkým dopadem zlepšit sílu kostí. Lidé s artritidou mohou během lekce kroků používat židli nebo stabilní předmět pro extra rovnováhu.

Základní krokový aerobik

Vše, co musíte udělat, je aerobik se stepy nebo platformou. Některé z těchto pohybů můžete udělat samostatně, abyste získali sebevědomí před vstupem do kurzu nebo se stali součástí běžného domácího cvičení.

Tady je rutina, kterou můžete použít jako základ pro vytvoření vlastního programu. Střídejte strany a nepoužívejte stejnou přední nohu déle než minutu.

Základní právo

1. Šlápněte na krok pravou nohou.
2. Vykročte levou nohou.
3. Pravou nohou sestupujte dozadu.
4. Levou nohou sestupujte dozadu.

Základní vlevo

1. Nastupte na schod levou nohou.
2. Vykročte pravou nohou.
3. Levou nohou sestupujte dozadu.
4. Pravou nohou sestupujte dozadu.

Turnstep tah

1. Začněte stát bokem ke kroku.
2. Vykročte pravou nohou.
3. Otočte se, když levou nohu zvednete na schod.
4. Slezte pravou nohou.
5. Nakloňte levou nohu dolů, abyste narazili na pravou.

Krok krok

1. Začněte stát vedle lavičky a otočte se do strany.
2. Pravou nohou vykročte do středu schodu.
3. Zvedněte levou nohu proti pravé.
4. Pravou nohou sestupte dolů a zpět na opačnou stranu.
5. Přineste levou nohu, abyste narazili na pravou.

Přes horní pohyb

1. Začněte směřovat do strany.
2. Pravou nohou vykročte do strany.
3. Vykročte levou nohou.
4. Pravou nohou sešlápněte druhou stranu schodu.
5. Slezte levou nohou.
6. Klepněte nahoru.
7. Vykročte pravou nohou.
8. Vykročte a levou nohou klepněte na krok.
9. Slezte levou nohou.
10. Slezte pravou nohou.

Charleston

1. Krok vpřed s pravou nohou k levé straně kroku.
2. Udělejte krok vpřed levou nohou a zvedněte koleno, kopněte nebo poklepávejte na podlahu.
3. Krok levé nohy zpět.
4. Krok dozadu a výpad zpět pravou nohou.
5. Hop turn.
6. Postavte se do strany a vykročte pravou nohou.
7. Při otáčení na kouli pravé nohy zvedněte levé koleno.
8. Na druhé straně schodu dejte levou nohu dolů.
9. Pravou nohou sestupte, abyste se setkali s levou.
10. Postavte se do strany a vykročte pravou nohou.
11. Vykročte levou nohou nahoru před pravou.
12. Odstraňte pravou nohu ze vzdálené strany schodu.
13. Krok levou nohou.

Tipy

Použijte protiskluzový povrch

Z bezpečnostních důvodů použijte protiskluzovou desku.

Krok nepoužívejte

Pamatujte, že můžete také vynechat vyvýšený povrch a provádět tyto pohyby na zemi. Krokujte a pohybujte se stejnou mírou účelu, jako byste postupovali. Stále se můžete skvěle cvičit.

Upravte výšku kroku

Výška vašeho kroku se může pohybovat od 4 do 10 palců vysoké v závislosti na vaší kondici a úrovni dovedností. Snižte výšku, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.

Použijte výšku, která nezpůsobí ohnutí kolenního kloubu o více než 90 stupňů, když je vaše váha na této noze. Nepřetahujte kolena ani páteř.

Procvičte si formu a držení těla

Udržujte správné držení těla a vyrovnání jemným zapojením břišních a gluteálních svalů. Udržujte svůj hrudník zvednutý, když kreslíte ramena dozadu a dolů, mírně zastrčte pánev. Udržujte krk rovný a uvolněný.

Použijte kotníky a nohy

Chcete-li zvýšit, ohněte se spíše od kotníků než od pasu. Při zvedání druhé pevně zatlačte na uzemněnou nohu, abyste šli nahoru. Tím se zabrání přílišnému namáhání dolní části zad.

Udělejte kompletní krok

Položte celou nohu na schod, aniž by jakákoli část visela přes okraj.

Měkký krok

Při šlapání nebuďte do nohou. Použijte měkké kroky.

Udělejte malé kroky

Při sestupování položte nohy ne více než jednu délku boty od platformy a zatlačte do podpatků, aby došlo k absorpci nárazů. Pokud pohyb vyžaduje krok vpřed, zatlačte do přední části chodidla.

Získejte pohodlí při práci nohou

Než přidáte něco navíc, ujistěte se, že máte pevnou rukojeť nohou. Začněte ve třídě pro začátečníky, dokud se nedostanete na kloub a nebudete chtít pokročit ve své praxi.

Pomocí paží zvyšte obtížnost

Když se učíte práci nohou nebo pracujete na kardio a výdrži, držte si ruce v bocích nebo po bocích a snažte se dělat věci jednoduché. Pokud a kdy chcete více kardio, přidejte do rutiny pohyby paží.

Některé třídy používají švihadla, pásy odporu a kettlebells. Ztěžovat to můžete použitím závaží na kotníky nebo ruce a začleněním pohybů paží. Všechna tato opatření by však měla být používána s opatrností, protože by mohla vést ke zranění.

Jídlo s sebou

Zůstávající síla a popularita step aerobiku mluví sama za sebe. Pokud hledáte zábavný společenský trénink, který doplní vaši rutinu, vyzkoušejte lekci step aerobiku. Dostaňte se do drážky a bavte se s ní.

Až začnete využívat všechny jeho výhody, můžete si to začít opravdu užívat a rychle si najít čas. Udělejte krokový aerobik součástí zdravého životního stylu, který zahrnuje spoustu pohybu, zdravou stravu a aktivity snižující stres.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud užíváte nějaké léky, máte zdravotní potíže nebo zranění nebo plánujete absolvovat třídu vysoké intenzity.