Jablka 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Jablka patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.

Rostou na jabloni (Malus domestica), původem ze Střední Asie.

Jablka mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a různých antioxidantů. Jsou také velmi plní, vzhledem k jejich nízkému počtu kalorií. Studie ukazují, že konzumace jablek může mít pro vaše zdraví řadu výhod.

Jablka, která se obvykle konzumují syrová, lze také použít v různých receptech, džusech a nápojích. Existuje mnoho druhů, s různými barvami a velikostmi.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o jablkách.

Fakta o výživě Apple

Zde jsou údaje o výživě pro jedno surové, neloupané, středně velké jablko (100 gramů):

Kalorie: 52
Voda: 86%
Bílkoviny: 0,3 gramu
Sacharidy: 13,8 gramů
Cukr: 10,4 gramů
Vlákno: 2,4 gramů
Tuk: 0,2 gramu

Sacharidy v jablkách

Jablka se skládají hlavně ze sacharidů a vody. Jsou bohaté na jednoduché cukry, jako je fruktóza, sacharóza a glukóza.

Navzdory vysokému obsahu sacharidů a cukru je jejich glykemický index (GI) nízký a pohybuje se v rozmezí 29–44.

GI je měřítkem toho, jak jídlo ovlivňuje zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Nízké hodnoty jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví.

Díky vysokému obsahu vlákniny a polyfenolů mají plody často nízké skóre GI.

Vlákno

Jablka jsou velmi bohatá na vlákninu. Jedno středně velké jablko (100 gramů) obsahuje asi 4 gramy této živiny, což je 17% denní hodnoty (DV).

Část jejich vlákniny pochází z nerozpustných a rozpustných vláken nazývaných pektin. Rozpustná vláknina je spojena s řadou zdravotních výhod, částečně proto, že krmí přátelské bakterie ve vašem střevě.

Vláknina může také pomoci zlepšit plnost a způsobit úbytek hmotnosti a zároveň snížit hladinu cukru v krvi a posílit trávicí funkci.

SOUHRN
Jablka jsou převážně tvořena sacharidy a vodou. Obsahují také vlákninu, která zmírňuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdraví střev.

Vitamíny a minerály

Jablka se mohou pochlubit mnoha vitamíny a minerály, i když ne ve velkém množství. Jablka jsou však obvykle dobrým zdrojem vitaminu C.

Vitamin C. Tento vitamin, nazývaný také kyselina askorbová, je běžným antioxidantem v ovoci. Je to základní dietní živina, která má ve vašem těle mnoho důležitých funkcí.
Draslík. Hlavní minerál v jablkách, draslík, může prospívat zdraví srdce, pokud je konzumován ve velkém množství.

SOUHRN
Jablka nejsou nijak zvlášť bohatá na vitamíny a minerály. Obsahují však slušné množství vitaminu C i draslíku.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Jablka mají vysoký obsah různých antioxidačních rostlinných sloučenin, které jsou zodpovědné za mnoho z jejich přínosů pro zdraví. Tyto zahrnují :

Quercetin. Živina, která se také vyskytuje v mnoha rostlinných potravinách, může mít podle studií na zvířatech protizánětlivé, antivirové, protirakovinné a antidepresivní účinky.
Katechin. Přírodní antioxidant, katechin, je také přítomen ve velkém množství v zeleném čaji a bylo prokázáno, že zlepšuje funkci mozku a svalů ve studiích na zvířatech.
Kyselina chlorogenová. Kyselina chlorogenová, která se v některých studiích nachází také v kávě, snižuje hladinu cukru v krvi a způsobuje úbytek hmotnosti.

SOUHRN
Jablka jsou dobrým zdrojem několika antioxidantů, včetně kvercetinu, katechinu a kyseliny chlorogenové. Tyto rostlinné sloučeniny jsou odpovědné za mnoho výhod jablka.

Jablka a hubnutí

Dvě vlastnosti jablek - jejich vysoký obsah vlákniny a nízkokalorický obsah - z nich činí jídlo vhodné pro hubnutí.

Jíst jablka tedy může snížit váš denní příjem kalorií a podpořit dlouhodobé hubnutí.

V jedné 12týdenní studii ženy, které byly instruovány, aby jedly 1,5 velkých jablek (300 gramů) denně, ztratily v průběhu studie 1,3 liber (2,9 libry).

Z tohoto důvodu může být toto ovoce užitečným doplňkem ke stravě na hubnutí, zejména pokud se konzumuje mezi jídly nebo před jídlem.

SOUHRN
Jablka mohou doplnit zdravou dietu na hubnutí hlavně kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny a nízkému počtu kalorií.

Přínosy jablek pro zdraví

Vzhledem k nesmírné popularitě jablek není překvapením, že byla studována docela důkladně.

Kontrola hladiny cukru v krvi a cukrovka 2. typu

Některé důkazy naznačují, že konzumace jablek může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před cukrovkou.

Některé z antioxidantů v jablkách mohou také zpomalit trávení a vstřebávání cukrů.

V jedné studii s 38 018 ženami bylo konzumace 1 nebo více jablek denně spojeno s 28% nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.

Cholesterol v krvi a srdeční choroby

Několik studií zkoumalo účinky jablek na rizikové faktory pro srdeční choroby.

Studie křečka naznačila, že jablka mohou snížit hladinu celkového cholesterolu a vést k drastickému snížení tvorby plaků uvnitř tepen o 48%.

Studie provedená na lidech ve Finsku ukázala, že u těch, kteří konzumovali více než 1,9 unce (54 gramů) jablek denně, bylo významně nižší riziko vzniku srdečních onemocnění.

Konkrétně bylo riziko úmrtí na srdeční onemocnění o 43% nižší u žen a 19% u mužů.

Rakovina

Mnoho studií na zkumavkách a na zvířatech naznačuje, že fytonutrienty jablek mohou chránit před rakovinou plic a tlustého střeva.

Potenciální důkazy existují také ze studií na lidech.

Jedna studie naznačila, že ti, kteří konzumovali 1 nebo více jablek denně, měli nižší riziko rakoviny, včetně o 20% a 18% nižšího rizika rakoviny tlustého střeva a konečníku.

SOUHRN
Některé studie naznačují, že jablka mohou pomoci chránit před cukrovkou, srdečními chorobami a rakovinou.

Jak oloupat jablko

Potenciální nevýhody

Jablka jsou obecně dobře snášena.

Mohou však způsobit problémy lidem se syndromem dráždivého tračníku (IBS), protože obsahují FODMAP, širokou kategorii vláken, která u některých lidí způsobují zažívací příznaky, včetně bolesti plynu a břicha.

Jejich obsah fruktózy může být také problematický pro lidi s intolerancí fruktózy.