Pohanka patří do skupiny potravin běžně nazývaných pseudoobiloviny.
Pseudocereálie jsou semena, která se konzumují jako obilná zrna, ale nerostou na travinách. Mezi další běžné pseudoobiloviny patří quinoa a amarant.
Přes svůj název pohanka nesouvisí s pšenicí a je tedy bez lepku.
Používá se v pohankovém čaji nebo se zpracovává na krupici, mouku a nudle. Krupice, která se používá podobně jako rýže, je hlavní složkou mnoha tradičních evropských a asijských jídel.
Pohanka se stala populární jako zdravá výživa díky vysokému obsahu minerálů a antioxidantů. Mezi jeho výhody může patřit zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi.
Dva druhy pohanky, pohanka obecná (Fagopyrum esculentum) a tatarská pohanka (Fagopyrum tartaricum), se nejčastěji pěstují jako potraviny.
Pohanka se sklízí hlavně na severní polokouli, zejména v Rusku, Kazachstánu, Číně a ve střední a východní Evropě.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o pohance.
Nutriční hodnoty
Sacharidy jsou hlavní dietní složkou pohanky. Přítomny jsou také bílkoviny a různé minerály a antioxidanty.
Nutriční hodnota pohanky je podstatně vyšší než u mnoha jiných zrn. Nutriční hodnoty pro 100 gramů syrové pohanky jsou:
- Kalorie: 343
- Voda: 10%
- Bílkoviny: 13,3 gramů
- Sacharidy: 71,5 gramů
- Cukr: 0 gramů
- Vlákno: 10 gramů
- Tuk: 3,4 gramů
Sacharidy
Pohanka se skládá převážně ze sacharidů, které tvoří asi 20% hmotnostních vařených krup.
Přicházejí ve formě škrobu, což je primární forma ukládání sacharidů v rostlinách.
Pohanka má nízké až střední hodnoty glykemického indexu (GI) - měřítko, jak rychle jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi po jídle - a nemělo by způsobovat nezdravé výkyvy hladiny cukru v krvi.
Ukázalo se, že některé z rozpustných sacharidů v pohance, jako je fagopyritol a D-chiro-inositol, pomáhají zmírňovat vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.
Vlákno
Pohanka obsahuje slušné množství vlákniny, kterou vaše tělo nedokáže strávit. Tato živina je dobrá pro zdraví tlustého střeva.
Vlákno tvoří 2,7% vařených krup a skládá se hlavně z celulózy a ligninu.
Vlákno je koncentrováno v slupce, která obaluje krupici. Slupka je uchovávána v tmavé pohankové mouce, což jí dodává jedinečnou chuť.
Kromě toho slupka obsahuje rezistentní škrob, který je odolný proti trávení, a proto je zařazen do kategorie vlákniny.
Rezistentní škrob je fermentován střevními bakteriemi v tlustém střevě. Tyto prospěšné bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát.
Butyrát a další SCFA slouží jako výživa buněk lemujících vaše tlusté střevo, zlepšují zdraví střev a snižují riziko rakoviny tlustého střeva.
Protein
Pohanka obsahuje malé množství bílkovin.
Podle hmotnosti tvoří bílkoviny 3,4% vařených pohankových krup.
Díky svému vyváženému profilu aminokyselin je protein v pohance velmi kvalitní. Je obzvláště bohatý na aminokyseliny lysin a arginin.
Stravitelnost těchto proteinů je však relativně nízká kvůli antinutričním látkám, jako jsou inhibitory proteázy a taniny.
U zvířat se pohankový protein osvědčil při snižování hladiny cholesterolu v krvi, potlačování tvorby žlučových kamenů a snižování rizika rakoviny tlustého střeva.
Stejně jako ostatní pseudocereálie je pohanka bez lepku, a proto je vhodná pro lidi s nesnášenlivostí lepku.
SOUHRNPohanka je složena převážně ze sacharidů. Může se také pochlubit dobrým množstvím vlákniny a odolného škrobu, což může zlepšit zdraví tlustého střeva. Navíc nabízí malé množství vysoce kvalitních bílkovin.
Vitamíny a minerály
Pohanka je bohatší na minerály než mnoho běžných obilovin, jako je rýže, pšenice a kukuřice.
Pohanka však nemá příliš vysoký obsah vitamínů.
Ze dvou hlavních odrůd obsahuje tatarská pohanka obecně více živin než pohanka obecná.
Nejpočetnější minerály v pohance jsou:
- Mangan. Mangan, který je ve velkém množství obsažen v celých zrnech, je nezbytný pro zdravý metabolismus, růst, vývoj a antioxidační obranu vašeho těla.
- Měď. V západní stravě často chybí, měď je nezbytným stopovým prvkem, který může prospívat zdraví srdce, pokud se konzumuje v malém množství.
- Hořčík. Pokud je tento esenciální minerál ve vaší stravě obsažen v dostatečném množství, může snížit riziko různých chronických stavů, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby.
- Žehlička. Nedostatek tohoto důležitého minerálu vede k anémii, stavu charakterizovanému sníženou schopností vaší krve přenášet kyslík.
- Fosfor. Tento minerál hraje zásadní roli v růstu a udržování tělesných tkání.
Ve srovnání s jinými zrny jsou minerály ve vařených pohankových krupách obzvláště dobře absorbovány.
Je to proto, že pohanka má relativně nízký obsah kyseliny fytové, běžného inhibitoru absorpce minerálů v zrnech a semenech.
SOUHRNPohanka je bohatší na minerály než mnoho jiných pseudoobilovin a obilovin. Má vysoký obsah manganu, mědi a hořčíku, ale málo vitaminů.
Ostatní rostlinné sloučeniny
Pohanka je bohatá na různé antioxidační sloučeniny rostlin, které jsou zodpovědné za mnoho jejích zdravotních výhod. Ve skutečnosti poskytuje více antioxidantů než mnoho jiných obilných zrn, jako je ječmen, oves, pšenice a žito.
Pohanka má vyšší antioxidační obsah než pohanka obecná.
Zde jsou některé z hlavních rostlinných sloučenin pohanky:
- Rutin. Hlavní antioxidační polyfenol v pohance, rutin, může snížit vaše riziko rakoviny a zlepšit zánět, krevní tlak a váš lipidový profil v krvi.
- Quercetin. Kvercetin, který se nachází v mnoha rostlinných potravinách, je antioxidant, který může mít řadu příznivých účinků na zdraví, včetně snižování rizika rakoviny a srdečních onemocnění.
- Vitexin. Studie na zvířatech naznačují, že vitexin může mít řadu zdravotních výhod. Nadměrný příjem však může přispět ke zvětšení štítné žlázy.
- D-chiro-inositol. Jedná se o jedinečný typ rozpustného sacharidu, který snižuje hladinu cukru v krvi a může prospět léčbě cukrovky. Pohanka je nejbohatším zdrojem potravy této rostlinné sloučeniny.
SOUHRNPohanka je bohatší na antioxidanty než mnoho běžných obilných zrn. Mezi jeho rostlinné sloučeniny patří rutin, kvercetin, vitexin a D-chiro-inositol.
Zdravotní výhody pohanky
Stejně jako ostatní celozrnné pseudoobiloviny je pohanka spojena s řadou výhod.
Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi
V průběhu času mohou vysoké hladiny cukru v krvi vést k různým chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu.
Pro udržení dobrého zdraví je tedy důležité zmírnění zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle.
Jako dobrý zdroj vlákniny má pohanka nízký až střední GI. To znamená, že by mělo být bezpečné jíst pro většinu lidí s diabetem 2. typu.
Studie ve skutečnosti spojují příjem pohanky se snížením hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
To podporuje studie na potkanech s diabetem, kde bylo prokázáno, že koncentrát pohanky snižuje hladinu cukru v krvi o 12–19%.
Předpokládá se, že tento účinek je způsoben jedinečnou sloučeninou D-chiro-inositol. Studie ukazují, že tento rozpustný sacharid zvyšuje citlivost buněk na inzulín, hormon, který způsobuje, že buňky absorbují cukr z vaší krve.
Kromě toho se zdá, že některé složky pohanky zabraňují nebo zpomalují trávení stolního cukru.
Celkově tyto vlastnosti činí z pohanky zdravou volbu pro lidi s diabetem typu 2 nebo pro ty, kteří chtějí zlepšit rovnováhu cukru v krvi.
Zdraví srdce
Pohanka může také podporovat zdraví srdce.
Může se pochlubit mnoha sloučeninami zdravými pro srdce, jako je rutin, hořčík, měď, vláknina a některé bílkoviny.
Z obilovin a pseudoobilovin je pohanka nejbohatším zdrojem rutinu, což je antioxidant, který může mít řadu výhod.
Rutin může snížit vaše riziko srdečních onemocnění tím, že zabrání tvorbě krevních sraženin a sníží zánět a krevní tlak.
Bylo také zjištěno, že pohanka zlepšuje váš lipidový profil v krvi. Špatný profil je dobře známým rizikovým faktorem pro srdeční choroby.
Studie u 850 čínských dospělých spojila příjem pohanky se snížením krevního tlaku a zlepšeným profilem lipidů v krvi, včetně nižších hladin LDL (špatného) cholesterolu a vyšších hladin HDL (dobrého) cholesterolu.
Předpokládá se, že tento účinek je způsoben typem proteinu, který váže cholesterol v trávicím systému a brání jeho absorpci do krevního oběhu.
SOUHRNPohanka může snížit hladinu cukru v krvi, což z něj činí zdravou volbu pro lidi s diabetem 2. typu. Navíc může zlepšit zdraví srdce zlepšením krevního tlaku a lipidového profilu v krvi.
Potenciální nevýhody
Kromě toho, že pohanka způsobuje u některých lidí alergické reakce, nemá žádné známé nežádoucí účinky, pokud je konzumuje s mírou.
Alergie na pohanku
Alergie na pohanku se pravděpodobně vyvine u těch, kteří pohanku konzumují často a ve velkém množství.
Díky fenoménu známému jako alergická zkřížená reaktivita je tato alergie častější u pacientů již alergických na latex nebo rýži.
Příznaky mohou zahrnovat kožní vyrážky, otoky, trávicí potíže a - v nejhorších případech - silný alergický šok.
SOUHRNSpotřeba pohanky není spojena s mnoha nepříznivými účinky na zdraví. Někteří lidé však mohou být alergičtí.
Sečteno a podtrženo
Pohanka je pseudocereálie, což je druh zrna, které neroste na travinách, ale používá se podobně jako jiné obiloviny.
Je bez lepku, dobrým zdrojem vlákniny a bohatý na minerály a různé rostlinné sloučeniny, zejména rutin.
Výsledkem je, že konzumace pohanky je spojena s několika přínosy pro zdraví, včetně zlepšené kontroly hladiny cukru v krvi a zdraví srdce.
-and-should-you-take-it.jpg)
