Gluteus medius je snadno přehlížitelný sval. Medius, který se překrývá s větším svalem gluteus maximus, tvoří horní a boční část zadku.
Gluteus medius je sval zodpovědný za únos nohy (její odtažení) od těla.
Udělejte si čas na roztažení tohoto svalu přináší mnoho výhod, včetně uvolnění těsných boků.
Těsné boky mohou omezit váš rozsah pohybu a dokonce vést k chronickým bolestem zad.
Využitím těchto úseků gluteus medius, které se zdvojnásobí jako otvírače kyčelního kloubu, budete ukazovat své glutety (a boky!) Nějakou lásku.
Zahřívání
Před napnutím je důležité svaly zahřát, zejména pokud jsou napnuté. Protahovací cvičení může vyžadovat hodně vašich svalů, jako každé dynamické cvičení.
V některých úsecích může být také snazší jít hlouběji.
Zahřívací nápady
Můžete se zapojit do lehkého kardia opakovanými pohyby:
- běhání
- chůze
- tajtrlíci
Dalším nápadem je natáhnout se brzy po horké sprše nebo koupeli.
Nikdy není dobrý nápad protahovat se, zatímco vaše svaly jsou „studené“. Nejprve zahřátím pomáhá předcházet zranění nebo namáhání.
1. Napnutí gluteu se zkříženými nohami
Začněte tímto jednoduchým úsekem, který vám pomůže rozjet věci. Postup je následující:
- Posaďte se na zem se zkříženýma nohama a levou nohu zastrčte do pravého stehna. Vaše pravá noha by byla před levou holeně.
- S nataženými rukama jemně nakloňte trup dopředu přes zkřížené nohy.
- Držte úsek po dobu 30 sekund.
- Opakujte úsek s pravou nohou zastrčenou do levého stehna.
Tipy
Chcete-li úsek prohloubit, snižte své tělo směrem k nohám ještě více. Můžete také natáhnout ruce dál.
Aby byl tento úsek o něco jednodušší, nesnižujte se tak daleko. Nebo použijte blok k pohodlnému opření rukou.
Variace
Pro hlubší protažení ve slabinách si posaďte nohy do polohy motýla.
Jedná se o sezení s chodidly přitlačenými k sobě a koleny otevřenými na obou stranách, přičemž vaše vnější stehna sahají k zemi.
2. Z-sed
Podobně jako Pigeon Pose, který se často doporučuje při natahování gluteus medius, Z-sit odstraňuje mnoho nepohodlí, které mohou lidé v Pigeon Pose zažít, ale stále je skvělým otvírákem kyčle.
Postup je následující:
- Začněte pohodlným sezením na zemi.
- Přineste levé koleno do polohy 90 stupňů před tělem (tolik, kolik vaše tělo dovolí).
- Totéž proveďte s pravou nohou směrem k zadní části těla.
- V této póze můžete sedět vzpřímeně nebo naklonit trup dopředu k přední noze.
- Držte pózu po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
Spropitné
Pro tuto pózu využijte svůj dech a posuňte se hlouběji do úseku.
Variace
Pokud se cítíte pohodlně s pokročilejší možností, můžete vždy přejít na Pigeon Pose.
3. Obrázek 4 úsek
Existuje tolik variací na tento úsek, což z něj dělá perfektní go-to pro tento sval. Postup je následující:
- Začněte sedět ve vzpřímené poloze s neutrální páteří.
- Překřižte levou nohu přes pravou. Jednou rukou položte na koleno a druhou na kotník.
- Nakloňte trup dopředu do pohodlné polohy.
- Držte tuto pozici po dobu 5 dechů.
- Uvolněte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Spropitné
Nezapomeňte uvolnit svaly při protahování. Možná si neuvědomujete, že je napínáte.
Variace
Toto cvičení můžete provádět v poloze na zádech (vleže). To by byl skvělý čas použít řemínek kolem ohnuté nebo zvednuté nohy, který vám pomůže v roztažení.
Pózu můžete také usnadnit položením nohy na zeď. Přitom se řiďte tak pohodlně dopředu ke zdi, jak jen můžete, dokud vaše boky nejsou přímo nad koleny.
Chcete-li zpochybnit svou rovnováhu, zkuste stát. Uveďte nohy do polohy na obrázku 4 a poté kolena ponořte, jako byste seděli na neviditelném křesle.
4. Stojící boční ohyb
Tento pohyb také roztáhne horní část těla. Postup je následující:
- Pomocí zdi pro rovnováhu stojte jednou stranou těla ke zdi.
- Překročte nohu nejdále od zdi před druhou.
- Jednu ruku položte na zeď a druhou na bok. Poté nakloňte horní část těla od stěny a zatlačte kyčel ke zdi.
- Držte po dobu 20 až 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
5. Masírujte glutety
Pečujte o své glutety pomocí masáže nebo pomocí pěnového válečku k masáži svalů v této oblasti.
Chcete-li zaměřit svůj gluteus medius pomocí pěnového válečku, lehce otočte dolní část těla do strany a horní části gluteu, zatímco sedíte na pěnovém válečku.
Pokud nemáte pěnový válec, můžete použít tenisový nebo lakrosový míček.
Výhody pro glutes
Pokud si uděláte čas na natažení gluteus medius, může vám pomoci zmírnit bolesti:
- dolní části zad
- boky
- kolena
Pokud glutety nejsou aktivovány kvůli dlouhodobé nečinnosti nebo přepracování, mohou se glutety stabilizovat v bocích.
Vzhledem k tomu, že pevné boky mohou ztěžovat určité pozice jógy, pomůže vám to také při cvičení jógy.
Jídlo s sebou
Používáte glutety pro téměř všechno: chůzi, běh a další. To může snadno vést k napnutí kyčle.
Tyto úseky jsou skvělým doplňkem každého cooldownu. Kromě natažení gluteus medius také pomáhají uvolnit pevné boky. Výsledkem je lepší rozsah pohybu a snížení chronické bolesti zad.
Může také pomoci usnadnit určité pozice jógy.
Nezapomeňte, že příliš rychle nepřetahujte své tělo. Mohlo by dojít ke zranění.
