Není žádným tajemstvím, že jídlo, které jíme, podporuje naše každodenní činnosti - zvláště důležitý bod, když tyto každodenní činnosti zahrnují péči o novorozence a kojení.
Ale u mnoha nových mamas může mít touha zhubnout dítě přednost před vyživováním jejich těla správnými potravinami, které podporují zotavení, produkci mléka, odpočinek a všechny ostatní úkoly potřebné k tomu, aby zvládly den.
Významné snížení celkového příjmu sacharidů - strategie snižování hmotnosti u mnoha žen - není vaším nejlepším řešením po porodu. Sacharidy jsou nezbytné pro čerstvé maminky - nejen pro produkci mateřského mléka, ale také pro duševní zdraví, regulaci hormonů a další.
Dobrou zprávou je, že je možné pomalu zhubnout několik kilogramů (pokud je to vaším cílem!), Zatímco stále jíte dostatek kalorií, abyste drželi krok s fyzickými a duševními požadavky péče o vaše malé dítě. Klíčem je být trpělivý, jíst dobře zaoblené jídlo a dát si čas.
Pokyny pro dietu po porodu
Vyberte si širokou škálu potravin ze všech skupin potravin
Během období po porodu se zaměřte na doplňování zdravých zdrojů:
- protein
- ovoce
- zelenina
- sacharidy bohaté na vlákninu
- tuky jako avokádo, ořechy a semena
Mějte na paměti, že kalorický příjem a vhodné rozmezí makroživin se liší v závislosti na úrovni vaší aktivity, velikosti těla a dalších.
Navíc, pokud máte zdravotní stav, jako je cukrovka, možná budete muset dodržovat jiný stravovací režim, abyste optimalizovali kontrolu hladiny cukru v krvi. Potřeby výživy každé ženy se liší a závisí na mnoha faktorech
Další informace o tom, jak vytvořit zdravou desku, najdete na webu USDA ChooseMyPlate. Najdete zde témata související s výživovými potřebami, zdravým hubnutím, tipy na kojení a další. Můžete také získat přizpůsobený stravovací plán.
Zůstaňte hydratovaní po celý den
Dara Godfrey, MS, RD, registrovaná dietologka pro reprodukční medicínu v New Yorku, říká, že hydratace, zvláště pokud kojíte, je zásadní. Doporučuje až 3 litry vody denně.
Potřeby hydratace se však mohou lišit, takže je nejlepší nechat si žízeň být průvodcem. Dobrým způsobem, jak měřit hydrataci, je sledovat barvu moči. Bledě žlutá moč naznačuje správnou hydrataci, zatímco tmavě zbarvená moč naznačuje, že můžete být dehydratovaní a potřebujete zvýšit příjem vody
Dávejte pozor na své kalorie
Pokud své tělo zásobíte správným množstvím kalorií, pomůže vám udržet energii a přísun mléka.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) by kojící matka měla konzumovat přibližně 2300 až 2500 kalorií denně ve srovnání s 1800 až 2000 kalorií u nedojčící ženy.
Individuální potřeby kalorií jsou však velmi variabilní a závisí na velikosti těla, věku, úrovni aktivity a na tom, kolik kojíte.
Pamatujte, že hubnutí je ideálně pomalé a postupné
Pokud se snažíte zhubnout během kojení, Akademie výživy a dietetiky říká, že pomalý úbytek hmotnosti 1 libra za týden nebo 4 libry za měsíc je ideální.
Pokračujte v prenatálních vitamínech
Kojící matky by měly i nadále užívat prenatální vitamin nebo vitamin specifický pro postnatální matky. Pokud nekojíte, ale chcete další živiny, poraďte se se svým lékařem.
Omezte příjem kofeinu
I když není známo, že malé množství kofeinu, které přechází z vašeho dítěte do mateřského mléka, nepříznivě ovlivňuje vaše dítě, CDC doporučuje dodržovat 300 miligramů nebo méně denně.
Minimalizujte prázdné kalorie
Snažte se minimalizovat lehká jídla a předměty s vysokým obsahem přidaného cukru, sodíku a nasycených tuků, včetně smažených potravin, nealkoholických nápojů a dezertů.
Vyhýbejte se rybám s vysokým obsahem rtuti
Pokud kojíte, vyhýbejte se mořským plodům a rybám s vysokým obsahem rtuti, jako je červeň obecná, tuňák, makrela obecná, marlin, žralok, mečoun nebo kachna. Místo toho se rozhodněte mimo jiné pro lososa, krevety, tresku, tilapii, pstruha a halibuta.
Během kojení omezte konzumaci alkoholu
Přestože se mnoho žen rozhodne kojit během kojení, pokud se rozhodnete pít, dělejte to s mírou a zkuste to omezit na kojení nebo počkejte 2 až 3 hodiny po kojení.
Poporodní strava a přísun mléka
Výhradně kojící ženy vyžadují přibližně 400 až 500 dalších kalorií denně nad rámec toho, co se doporučuje pro ty, kteří nedojčí, podle Akademie výživy a dietetiky.
Pokud kojíte, neznepokojujte se, pokud se libra neodlepí hned. U některých žen jim kojení pomáhá rychleji zhubnout než u kojících matek.
Výzkum ukázal, že i když úbytek hmotnosti je pomalejší během prvních 3 měsíců kojení kvůli novým matkám, které zvyšují příjem kalorií tak, aby splňovaly požadavky na produkci mléka, zdá se, že úbytek hmotnosti se zvyšuje po 3měsíční známce, kdy kojící matky pravděpodobně spalují tukové zásoby.
Jiné ženy si mohou všimnout zvýšené zásoby tuku na bocích nebo nohou, dokud se kojení nezastaví. Je to pravděpodobné, protože, jak ukázaly studie, mateřské mléko čerpá ze zásob mateřského tuku v dolní části těla, aby podpořilo vývoj mozku kojenců.
Chcete-li udržet svůj přísun mléka a vyživovat své tělo, je důležité zaměřit se na konzumaci celých potravinových zdrojů:
- zdravé tuky
- bílkoviny
- sacharidy
Například vejce a tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a zdravých tuků, zatímco zelenina, celozrnné výrobky a ovoce poskytují zdroje sacharidů bohaté na vlákninu. Ořechy, semena, avokádo a plnotučné jogurty jsou více příklady zdrojů zdravých tuků.
Nejen, že jsou tyto potraviny skvělým zdrojem bílkovin, tuků a sacharidů, ale celá tato potravina je nabitá vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají podporovat celkové zdraví.
Mateřské mléko se obvykle skládá z 87 procent vody, 3,8 procent tuku, 1,0 procenta bílkovin a 7 procent laktózy. Úžasně, i když váš denní příjem živin nesplňuje doporučené množství, vaše mléko bude i nadále poskytovat dostatečnou výživu pro vaše dítě.
To však neznamená, že byste měli omezit potřebné sacharidy, bílkoviny nebo tuky. Pokud to uděláte, prostě budete více vyčerpaní a stékáte dolů, protože vaše tělo používá vše, co je v jeho silách, k přípravě mléka pro vaše dítě.
I když obecná doporučení týkající se výživy naznačují, že komplexní sacharidy by měly během kojení tvořit přibližně 45 až 64 procent vašeho denního kalorického příjmu, je důležité přizpůsobit stravu na základě faktorů, jako je celkový zdravotní stav a úroveň aktivity.
Ženy, které mají vysokou hladinu cukru v krvi, mohou pro optimalizaci kontroly hladiny cukru v krvi potřebovat méně sacharidů, zatímco vysoce aktivní ženy mohou potřebovat více. Je důležité spolupracovat se svým týmem zdravotní péče na vytvoření individuálního plánu, který splní vaše požadavky na živiny a zároveň optimalizuje celkové zdraví.
Poporodní strava a hormony
Existuje mnoho způsobů, jak pomoci vašim hormonům překalibrovat po porodu, říká Godfrey, ale vyžaduje to čas a neměli bychom očekávat, že se to stane přes noc.
"Ve srovnání s progesteronem obvykle dominuje estrogen, a protože mít dítě trvá téměř rok, mělo by nějakou dobu trvat, než vaše tělo našlo svou novou normu," vysvětluje.
Estrogenová dominance může hrát velkou roli v tom, zda jste schopni úspěšně zhubnout po porodu, protože přebytek estrogenu může vést k přibývání na váze. Stejně tak může dojít k vysokým hladinám kortizolu - stresového hormonu, který se vytváří nadměrně, když nemáte dostatek spánku.
Godfreyová připomíná ženám, že časová osa všech hormonů po porodu se bude lišit, a to je v pořádku. Poukazuje na to, že hormony mohou být ovlivněny mnoha věcmi, včetně stravy, spánkových režimů (nebo nedostatku spánku!) A celkového stresu.
"Jídlo může ovlivnit produkci a sekreci hormonů - hormonový inzulín se vylučuje detekcí spotřeby sacharidů, takže výběr správné velikosti porcí pro naše tělo může pomoci zajistit zdravé vylučování inzulínu a zabránit zbytečnému přírůstku hmotnosti," říká Godfrey.
Vysvětluje také, že hormony mohou zase ovlivnit náš výběr potravin: ghrelin, náš hormon „hladu“ a leptin, hormon „Jsem spokojený“.
Z tohoto důvodu Godfrey doporučuje následující:
- Spojte bílkoviny se střední spotřebou sacharidů, abyste zabránili příliš rychlému zvýšení hladiny krevních cukrů, čímž zabráníte tomu, aby byl váš pankreas zahlcen produkcí inzulínu.
- Vyberte si méně zpracovaných, balených potravin a zaměřte se na celá jídla bohatá na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a zdravé tuky.
- Pokračujte v prenatální vitaminové rutině po dobu až jednoho roku, abyste podpořili rovnováhu hormonů a vitamínů / minerálů.
- Zkuste si vyhradit čas na nějakou aktivitu / cvičení. Chůze, jóga, pilates, plavání mohou být skvělou volbou.
Poporodní strava a duševní zdraví
Sacharidy jsou klíčovou makroživinou v období po porodu, zejména proto, že sacharidy zvyšují sekreci serotoninu.
Serotonin je jedním z nejdůležitějších neurotransmiterů v mozku, pokud jde o udržení duševního zdraví. I když nemůžete jíst potraviny, které obsahují serotonin, můžete jíst potraviny s vysokým obsahem tryptofanu. Tryptofan lze převést na serotonin, ale pouze v případě, že jsou k dispozici sacharidy.
Na opačném konci serotoninového spektra je protein. Ashley Shaw, RD ve společnosti Preg Appetit! říká, že protein snižuje sekreci serotoninu. Proto je nutné vyvážit mírný příjem sacharidů s bílkovinami. "Toto je součást systému zpětné vazby, který pomáhá regulovat tělo a způsobuje, že tělo touží po určitých potravinách v určitou dobu po dostatečném příjmu různých živin."
Pokračuje: „Bohužel, pokud důsledně nadměrně konzumujete sacharidy, zejména jednoduché sacharidy (rafinovaná zrna a chléb, sladkosti, pečivo), máte tendenci toužit po těchto potravinách více než po ostatních a systém zpětné vazby se vyhodí,“ vysvětluje .
Proto odborníci doporučují jíst stravu zaměřenou na komplexní sacharidy, jako je ovoce a zelenina bohatá na vlákninu, hnědá a divoká rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, fazole, quinoa a brambory.
Ukázka stravovacího plánu na týden
Když se staráte o novorozence, plánování jídla je často na zadním sedadle. Dobré zprávy? Máme pro vás spoustu nápadů! Zde je třídenní nabídka od společnosti Shaw, která vás celý den podpoří a vyživí.
Godfrey navrhuje poporodní stravu podobnou té, kterou nabádá těhotné ženy k jídlu, zejména při kojení. To zahrnuje:
- Převážně celá jídla - spousta ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, kvalitní bílkoviny (vejce, kuřecí maso, ryby, mořské plody, ořechy / semínka, bio tofu, plnotučné mléčné výrobky).
- Celé zdroje sacharidů, jako je ovoce, celá zrna a škrobová zelenina, a spárování zdrojů sacharidů s náplní, potravinami bohatými na bílkoviny, jako jsou vejce, kuřecí maso, fazole, ořechy a semena.
- Zdravé tuky pomáhají při pocitu sytosti, ale zaměřte se na velikosti porcí, které podporují zdraví a zabraňují vyššímu přírůstku hmotnosti.
Při plánování jídla také navrhuje následující pokyny:
- U každého jídla zahrňte zdravé zdroje bílkovin.
- Zahrňte zeleninu alespoň do dvou jídel.
- Začněte svůj den vlákninou ve spojení s bílkovinami pro perfektní kombinaci energie a výživy (vláknina navíc může pomoci při zácpě po porodu).
- Jezte potraviny bohaté na živiny, jako je vitamin C, zinek a selen, které pomohou udržet váš imunitní systém silný.
Odnést
Zdravá strava po porodu je klíčovým faktorem při zotavení z těhotenství a porodu i při hubnutí - pokud je to vaším cílem.
Než provedete nějaké významné vylepšení své současné stravy, věnujte nějaký čas tomu, abyste si užívali dárek být novou matkou. Poskytněte prostor pro zotavení. Být k sobě laskaví. Hýbejte svým tělem, když se cítí dobře. Odpočívejte, když potřebujete.
V prvních několika týdnech domova by hubnutí nemělo být vaší hlavní prioritou. Budete vědět, kdy je ten správný čas. Až budete připraveni na cestu po hubnutí po porodu, nezapomeňte, že výrazné snížení množství sacharidů ve vaší stravě může způsobit více škody než užitku.
Ber to pomalu a jez pro regulaci hormonů, duševní zdraví a trvalou energii. Hmotnost se nakonec sníží a vy se mezitím budete cítit mnohem lépe.
