Protahování má spoustu výhod, což z něj činí cenný doplněk k rutině cvičení. Jakmile však začnete, mohou nastat otázky.
Možná se divíte, jak dlouho se chcete natáhnout, jak často byste se měli natahovat a kdy je nejlepší se natáhnout. Možná budete také chtít vědět, jak přizpůsobit svou rutinu tak, aby vyhovovala vašim individuálním potřebám a cílům.
Tento článek se blíže zabývá vstupy a výstupy protahování. Čtěte dále a zjistěte, jak dlouho a jak často byste se měli protahovat, jak se vyhnout přetížení a mnoho výhod, které strečink může nabídnout.
Jak dlouho byste měli držet úsek?
Mezi 10 sekundami a 3 minutami
Dynamický nebo aktivní strečink využívá pohyb k prodloužení svalů a prokrvení. Statické úseky se udržují po nastavenou dobu, která se může pohybovat od 10 sekund do 3 minut.
Pokud jdete do úseku a máte pocit, že se chcete okamžitě uvolnit, může to být známka toho, že musíte této oblasti věnovat ještě nějaký čas. Je v pořádku si do toho ulehčit cestu.
Podle Joely Franklinové, osobní trenérky a sportovní terapeutky úrovně 3, „Pokud to vydržíte, i když to může být trochu nepohodlné, pokračujte a podržte úsek po dobu 45 sekund až minuty.“
Dopřejte svému tělu čas na uvolnění do správné polohy
Vysvětluje, že to dává vašemu tělu šanci uvolnit se do polohy a umožní vašemu mozku uvědomit si, že se nezraníte. Vaše svaly mohou na začátku trochu křečovat, ale je to přirozené, zvláště pokud nejste zvyklí na protahování.
Franklin doporučuje držet pozici po dobu až 3 minut, pokud existuje oblast vašeho těla, kterou se snažíte otevřít kvůli těsnosti, zranění nebo k dosažení intenzivního cíle, například úplného rozdělení.
Poznejte své limity
Také se však chcete ujistit, že úsek příliš dlouho nedržíte. Franklin vysvětluje: „Pokud je to příliš bolestivé, když vycházíte z úseku, drželi jste to příliš dlouho.“
Zdůrazňuje, že je důležité pochopit své limity flexibility díky intuitivnímu připojení k tělu, abyste věděli, kdy jste toho udělali příliš mnoho.
Kdy je nejlepší se protáhnout?
Protahujte své tělo, když jsou vaše svaly již teplé, a to buď po rozcvičce, nebo na konci tréninku jako součást ochlazovací rutiny. Nebo můžete udělat jednoduchou protahovací rutinu samostatně.
Provádění úseků po zahřátí a před zahájením činnosti s vysokou intenzitou může způsobit pokles srdeční frekvence. Než se pustíte do tréninku, ujistěte se, že je vaše srdeční frekvence opět zvýšena.
Vaše svaly budou obvykle na konci dne otevřenější a pružnější, takže pokud jste zvyklí cvičit večer a přepínat to ranním protahováním, neočekávejte stejnou flexibilitu.
Jak často byste se měli protahovat?
Pokud to nepřeháňáte, čím častěji se protahujete, tím lépe pro vaše tělo. Je lepší se natahovat na krátkou dobu každý den nebo téměř každý den, namísto natahování na delší dobu několikrát týdně.
Provádějte 20-30minutové sezení alespoň třikrát týdně. Ve dnech, kdy vás tlačí čas, proveďte tuto pětiminutovou protahovací rutinu.
Jaké jsou výhody protahování?
Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu
Pravidelné protahování může zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu. Zlepšení pružnosti otevírá vaše tělo, uvolňuje stres a napětí. Pomáhá také léčit a předcházet bolestem zad.
Zvětšení rozsahu pohybu umožňuje tělu pracovat efektivně a efektivně, takže můžete:
- věnujte se svým každodenním činnostem s menším úsilím
- podávat při sportu vyšší úroveň
- snížit šanci na zranění
Zvyšuje průtok krve a oběh
Průtok krve do svalů podporuje celkovou funkci vašeho těla tím, že snižuje stres a dodává kyslík do celého těla. To je zvláště důležité, pokud trávíte spoustu času sezením nebo sedavým způsobem života.
Zvýšení průtoku krve může dokonce zahájit nebo urychlit proces obnovy a zabránit zpožděné bolesti svalů (DOMS). Kromě cvičení zahrňte do stravy některé z těchto potravin, abyste zlepšili průtok krve a oběh.
Zvyšuje náladu a pohodu
Franklin se dotýká spojení mysli a těla a zdůrazňuje příležitost využít rutinu flexibility k naladění se na sebe. Vyzývá své klienty, aby „umožnili meditativní zážitek, odpojili se od externích rušivých prvků, jako je váš telefon nebo televize, a naladili se na sebe.“
Doporučuje vstoupit do stavu odpočinku a strávení, ze kterého si můžete dovolit zpracovat jakékoli emoce, které se objeví, a posunout se vpřed. Franklin inspiruje své klienty k procvičování přijetí a odpuštění, aby byla v každém okamžiku plně přítomna.
Pomáhá vyrovnat a vyrovnat vaše tělo
I když dokonale symetrické tělo není možné, strečink může vaše tělo vyrovnat, což může zlepšit vaše držení těla a snížit vaši šanci na zranění.
Franklin vysvětluje, že i když nikdy nedosáhnete plné symetrie, nechcete, aby jedna strana kompenzovala méně flexibilní stranu. Doporučuje strávit nějaký čas navíc na zraněné nebo nedominantní straně, aby ji rehabilitovala.
Je možné přetáhnout?
Obecně platí, že jděte jen na okraj a pamatujte, že se to může každý den lišit. To znamená, že byste měli jít do bodu senzace, abyste cítili úsek, ale nepřeháněli to.
Nenuťte se do žádné polohy. Odrážení při protahování může také způsobit napětí a zranění. Franklin poukazuje na to, že „následujícího dne byste neměli pociťovat bolestivost z úseku, takže pokud se příští den budete bolet, víte, že jste toho udělali příliš mnoho.“
Neodrážejte se do roztažení - to může způsobit napětí a zranění.
Protahování před událostmi s vysokou intenzitou, jako je sprint, by mohlo snížit váš výkon a bránit vašemu výkonu. Výzkum týkající se účinků strečingu před cvičením se však liší, takže je důležité zvolit individuální přístup a udělat to, co pro vaše tělo funguje nejlépe.
Klíčové jídlo
Protahování je téměř vždy dobrý nápad, i když máte jen pár minut. Budete se cítit lépe psychicky i fyzicky, což vás může inspirovat k větší aktivitě. Pravidelně se obracejte k fitness profesionálovi nebo kamarádům, abyste se ujistili, že protahujete bezpečně a efektivně.
Občas změňte svou rutinu, aby vaše tělo mělo možnost zvyknout si na různé úseky. Zahrňte několik úseků, před kterými se přirozeně vyhýbáte. Je pravděpodobné, že se zaměřují na oblasti vašeho těla, které vyžadují trochu zvláštní pozornosti.
Buďte opatrní, pokud by strečink mohl narušit vaše zranění nebo zdravotní stav, a věnujte čas úplnému zotavení, když vaše tělo potřebuje pauzu. Pokud máte nějaké konkrétní dotazy nebo obavy, kontaktujte základnu s lékařem, fyzioterapeutem nebo profesionálem ve fitness.
