Pokud máte pocit, že vás ovládají vaše emoce, vyzkoušejte toto cvičení deníku.
Cítili jste se někdy upracovaní, depresivní nebo prostě prostí špatný aniž byste přesně věděli proč?
Mnoho z nás může bloudit pod mrakem nejasné, nedefinované temnoty nebo úzkosti celé dny - ne-li déle.
Může nám dát pocit, že žijeme na milost a nemilost svých emocí, místo abychom je ovládali.
V této mlze často zapomínáme klást některé klíčové otázky, které by mohly přinést úlevu, například „Jaké jsou tyto emoce?“ a „Proč je zažívám?“
Jedním z užitečných cvičení, jak se dostat ke kořenům přetrvávajících negativních pocitů (a zvýšit ty pozitivní), je vedení deníku nálad nebo deníku emocí.
Co je to časopis nálady?
Tento typ deníku není vaším typickým záznamem denních aktivit. Je to spíše způsob, jak identifikovat své pocity a jednat s nimi.
"Pokud dokážete zaznamenat, jak se cítíte a na co myslíte, můžete lépe sledovat své emoce, všímat si lidí nebo míst, která jsou spouštěči, a rozpoznat varovné příznaky vašich silných emocí," říká terapeutka Amanda Ruiz, MS, LPC .
Bylo prokázáno, že deník vašich myšlenek, emocí a výzev snižuje úzkost a depresi. Jeden důvod: Dávat své problémy na papír nám často pomáhá jasněji vidět příčiny - a tedy řešení.
Časopis nálad je podobný, ale protože je zaměřen na vaše emoce, přináší jasnost v tom, jak zlepšit své duševní zdraví.
"Emoční deník vám umožňuje zaznamenávat své pocity během několika dní nebo týdnů a poté si všimnout vzorů nebo trendů," říká Ruiz.
Když tyto trendy poznáte, můžete pracovat na eliminaci nebo vyloučení určitých spouštěčů - nebo soustředit svou energii na to, jak nejlépe reagovat příště.
Jak vést deník nálady
I když jsou k dispozici časopisy s předem připravenými emocemi, pro začátek není potřeba žádných speciálních produktů nebo materiálů. Vše, co opravdu potřebujete, je prázdný zápisník a pero.
Před spaním nebo kdykoli máte pár klidných okamžiků, nastínte následující sloupce, které vám pomohou přemýšlet o několika vašich největších emocích ze dne:
Tady je více o otázkách, které je třeba při psaní psát v každém sloupci:
Název emocí
Pod pavučinou odpovědí na úrovni povrchu se obvykle skrývá jedna z mála základních emocí. Ve skutečnosti mnoho psychologů věří, že existuje pouze šest až osm „primárních emocí“.
Pokud se snažíte upřesnit své pocity (a potřebujete několik dalších odstínů nuancí nad rámec šesti možností), mějte po ruce seznam, který vám pomůže pojmenovat ten váš. Jeden si můžete vytisknout zde.
Co způsobilo tuto emoci?
Když se trochu pozastavíme, můžeme obvykle identifikovat situaci, která pohání emoce.
Možná to nebyl opravdu nepořádek, který vaše děti zanechaly v kuchyni, který vedl k tomu, že po večeři vyhodili do povětří, ale stresory, které jste ten den v práci zažili.
Věnujte chvíli upřímnosti a zapište si skutečnou příčinu toho, co cítíte.
Chování nebo činy, ke kterým mě tato emoce přiměla
Je lidskou přirozeností jednat v reakci na emoce. Někdy to vede k překrásným projevům lásky, vděčnosti nebo radosti. Ale jindy to znamená vzdát se vzteku na silnici nebo strávit hodinu zavřenou v koupelně a plakat. Jak to u vás dnes vypadalo?
Je tato emoce vhodná pro situaci?
Mnoho terapeutů nazývá tento krok „kontrolou faktů“. Odpovídají vaše emoční reakce okolnostem, které je způsobily? Zvažte také rozsah své odpovědi. Může vám pomoci zvážit, co byste řekli kamarádovi, kdyby se nacházel ve vaší situaci.
Je to situace, kterou je třeba tolerovat, nebo problém, který je třeba vyřešit? A jak?
Pokud dnešní emoce nebyla tak pozitivní, máte rozhodnutí se rozhodnout: Co s tím uděláte?
Pro situace, které můžete změnit, si vytvořte akční plán. Upřímně si promluvte s přítelem, který řekl například něco zraňujícího, nebo si domluvte schůzku, abyste si nechali zkontrolovat nepříjemný zdravotní problém.
Některé okolnosti jsou však jednoduše mimo naši kontrolu. V tomto případě je rozumné přijmout koncept „tísňové tolerance“. To je naše schopnost odolat obtížným emocím.
Zvažte, jaké zdravé mechanismy zvládání máte k dispozici (možná lepší péči o sebe, nebo čas s dobrými přáteli), a pečlivě je zavádějte.
Pokud na své spouštěče reagujete poměrně okamžitě, možná na stupnici, která neodpovídá spouštěči (například zpoždění při dojíždění, které vás pošle do vzteku, který vám zničí celý den), může vám pomoci procvičovat sebeobsluhu v moment.
Pokud máte pocit, že prožíváte nepříjemné emoce, zvažte krátkou procházku, 10 pomalých dechů nebo poslech své oblíbené písně. Zapište si svůj aktuální herní plán do deníku nálad.
Práce na zlepšení duševního zdraví pomocí časopisu o náladě nemusí nutně znamenat, že identifikace vašich spouštěčů nebo vzorců chování povede k okamžitému řešení. Zobrazení výsledků může chvíli trvat.
Nenechte se však odradit. Pokračujte v deníku a dolaďte svůj akční plán, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě a (většinou) zdravé recepty na Zemi, v Milostném dopise jídlu.
