Přehled
Obezita je běžný zdravotní problém, který je definován vysokým procentem tělesného tuku. Index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo vyšší je indikátorem obezity.
Během několika posledních desetiletí se obezita stala značným zdravotním problémem. Ve skutečnosti je nyní ve Spojených státech považována za epidemii.
Podle statistik Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je ve Spojených státech obézních zhruba 93,3 milionu dospělých (39,8 procenta) a 13,7 milionů dětí a dospívajících (18,5 procenta).
I přes rostoucí procenta existuje spousta způsobů, jak zabránit obezitě u dětí i dospělých. Zde prozkoumáme obojí a také to, jak daleko jsme v prevenci obezity dospěli.
Prevence obezity pro děti
Prevence obezity začíná v mladém věku. Je důležité pomáhat mladým lidem udržovat si zdravou váhu, aniž byste se zaměřovali na rozsah.
Kojte kojence, pokud je to možné
Jedna analýza 25 studií z roku 2014 zjistila, že kojení bylo spojeno se sníženým rizikem dětské obezity. Studie jsou však smíšené, pokud jde o roli kojení v prevenci obezity, a je zapotřebí dalšího výzkumu.
Krmte rostoucí děti vhodnými velikostmi porcí
Americká pediatrická akademie vysvětluje, že batolata nevyžadují velké množství jídla. Ve věku od 1 do 3 let by se každý centimetr výšky měl rovnat zhruba 40 kaloriím přijímaného jídla.
Povzbuďte starší děti, aby se naučily, jak vypadají různé velikosti porcí.
Budujte rané vztahy se zdravými potravinami
Povzbuďte své dítě, aby od raného věku vyzkoušelo různé druhy ovoce, zeleniny a bílkovin. Jak stárnou, je pravděpodobnější, že tyto zdravé potraviny začlení do své vlastní stravy.
Jezte zdravá jídla jako rodina
Změna stravovacích návyků v rodině umožňuje dětem brzy zažít zdravé stravování. Díky tomu budou moci snáze dodržovat správné stravovací návyky, jak dorostou v dospělé.
Povzbuzujte jíst pomalu a jen tehdy, když máte hlad
Přejídání se může stát, pokud jíte, když nemáte hlad. Toto přebytečné palivo se nakonec ukládá jako tělesný tuk a může vést k obezitě. Povzbuďte své dítě, aby jedlo, pouze když pociťuje hlad, a aby lépe trávilo, žvýkalo pomaleji.
Omezte nezdravá jídla v domácnosti
Pokud si do domácnosti přinesete nezdravá jídla, je pravděpodobnější, že je vaše dítě sní. Zkuste zásobit lednici a spíž zdravými potravinami a místo toho si jako vzácnou „pochoutku“ dopřejte méně zdravé občerstvení.
Začleňte zábavnou a vzrušující fyzickou aktivitu
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby děti a dospívající dostávali alespoň 60 minut fyzické aktivity denně. Mezi zábavné fyzické aktivity patří hry, sport, cvičení v tělocvičně nebo dokonce venkovní práce.
Omezte čas, který dítě potřebuje na obrazovce
Více času stráveného seděním před obrazovkou znamená méně času na fyzickou aktivitu a dobrý spánek. Protože cvičení a spánek hrají roli ve zdravé váze, je důležité tyto aktivity podporovat přes čas na počítači nebo v televizi.
Zajistěte, aby všichni měli dostatek spánku
Výzkum naznačuje, že jak děti, tak dospělí, kteří nemají dostatek spánku, mohou nakonec vážit více. Zdravé spánkové návyky od Národní spánkové nadace zahrnují spánkový plán, rituál před spaním a pohodlný polštář a matraci.
Zjistěte, co vaše dítě jedí mimo domov
Ať už ve škole, s přáteli, nebo když jsou na hlídání, děti mají spoustu příležitostí jíst nezdravá jídla mimo domov. Vždy nemůžete být u toho, abyste sledovali, co jedí, ale kladení otázek vám může pomoci.
Prevence obezity pro dospělé
Mnoho z těchto tipů pro prevenci obezity je stejné pro hubnutí nebo udržení zdravé hmotnosti. Závěrem je, že zdravé stravování a více fyzické aktivity mohou pomoci předcházet obezitě.
Konzumujte méně „špatného“ tuku a více „dobrého“ tuku
Na rozdíl od přesvědčení o šílenství nízkotučných diet v 90. letech, ne všechny tuky jsou špatné. Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Nutrition Journal ukázala, že příjem zdravých potravinových tuků, jako jsou polynenasycené tuky, může zlepšit hladinu cholesterolu a snížit riziko obezity.
Konzumujte méně zpracovaných a sladkých potravin
Podle studie z roku 2016 publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition je spotřeba zpracovaných a ultra zpracovaných potravin spojena s vyšším rizikem obezity. Mnoho zpracovaných potravin má vysoký obsah tuku, solí a cukru, což může povzbudit přejídání.
Jezte více porcí zeleniny a ovoce
Denní doporučení pro příjem ovoce a zeleniny je pro dospělé pět až devět porcí denně. Naplnění talíře zeleninou a ovocem může pomoci udržovat rozumné kalorie a snížit riziko přejídání.
Jezte dostatek vlákniny
Studie nadále ukazují, že vláknina hraje roli při udržování hmotnosti. Jedna studie z roku 2012 zjistila, že lidé, kteří užívali doplněk vláknového komplexu třikrát denně po dobu 12 týdnů, ztratili až 5 procent své tělesné hmotnosti.
Zaměřte se na konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem
Glykemický index (GI) je stupnice používaná k měření, jak rychle potravina zvýší hladinu cukru v krvi. Zaměření na potraviny s nízkým GI může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilnější. Udržování stabilní hladiny glukózy v krvi může pomoci při regulaci hmotnosti.
Zapojte rodinu do cesty
Sociální podpora se netýká pouze dětí a dospívajících - je důležité, aby se cítili podporováni i dospělí. Ať už vaříte s rodinou nebo na procházkách s přáteli, zapojení lidí může pomoci podpořit zdravý životní styl.
Pravidelně se věnujte aerobní činnosti
Začlenění pravidelné fyzické aktivity do vašeho plánu je mimo jiné důležité pro udržení nebo snížení hmotnosti. CDC doporučuje 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně.
Začleňte režim posilování
Cvičení s posilováním je pro udržení hmotnosti stejně důležité jako aerobní aktivita. Kromě týdenní aerobní aktivity WHO doporučuje silový trénink, který zahrnuje všechny vaše hlavní svaly alespoň dvakrát týdně.
Zaměřte se na snížení denního stresu
Stres může mít mnoho účinků na tělo i mysl. Studie z roku 2012 naznačuje, že stres může vyvolat mozkovou reakci, která mění stravovací vzorce a vede k chuti na vysoce kalorické potraviny. Jíst příliš mnoho vysoce kalorických potravin může přispět k rozvoji obezity.
Naučte se, jak připravit rozpočet na jídlo a jídlo
Obchod s potravinami pro zdravé potraviny je mnohem snazší, když máte plán. Vytvoření rozpočtu na jídlo a seznamu pro vaše nákupy vám pomůže vyhnout se pokušení nezdravých potravin. Příprava jídla vám navíc umožní mít připravená zdravá jídla.
Proč záleží na prevenci?
Předcházení obezitě hraje důležitou roli v dobrém zdraví. Obezita je spojena s dlouhým seznamem chronických zdravotních stavů, z nichž mnohé se časem stávají obtížněji léčitelnými. Mezi tyto podmínky patří:
- metabolický syndrom
- Diabetes typu 2
- vysoký krevní tlak
- vysoké triglyceridy a nízký „dobrý“ cholesterol
- srdeční choroba
- mrtvice
- spánková apnoe
- onemocnění žlučníku
- problémy sexuálního zdraví
- nealkoholické ztučnění jater
- artróza
- podmínky duševního zdraví
Zaměřením na prevenci obezity a změny životního stylu je možné zpomalit nebo předcházet rozvoji těchto onemocnění.
Udělali jsme pokrok?
Ačkoli je výzkum strategií prevence obezity ve Spojených státech omezený, mezinárodní studie dokázaly navrhnout některé odpovědi.
Studie z Austrálie z roku 2012 zkoumala roli domácích zdravotních sester v této zemi při řízení hmotnosti u dětí do věku 2. Sestry navštěvovaly děti celkem osmkrát po narození a vyzvaly matky k začlenění zdravých postupů. Vědci zjistili, že průměrný BMI dětí v této skupině byl významně nižší než v kontrolní skupině (děti, které nedostaly osm návštěv sester).
Ve švédské studii z roku 2018 se však zkoumala účinnost aplikace pro smartphony, která má vychovávat malé děti ke zdravému stravování a fyzické aktivitě. Vědci po roce nezjistili žádné významné rozdíly v BMI a dalších ukazatelích zdraví mezi oběma skupinami.
Recenze z roku 2008 v International Journal of Obesity zkoumala 19 různých školních studií s cílem určit, jaké by mohly být účinné metody pro zvládání obezity. Vědci zjistili, že jak změny ve stravě, tak zkrácení doby televizního vysílání vedly k významnému úbytku hmotnosti. Zjistili také, že podpora rodiny pomohla podpořit úbytek hmotnosti u dětí.
Prevence obezity u dospělých zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, snížení příjmu nasycených tuků, snížení spotřeby cukru a zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny. Kromě toho může zapojení rodiny a zdravotnických pracovníků pomoci udržovat zdravou váhu.
V jednom přehledu přístupů v oblasti veřejného zdraví z roku 2010 bylo zjištěno, že existuje mnoho způsobů, jak ovlivnit veřejnou politiku na podporu metod prevence obezity: Změna prostředí v potravinách, vytváření zásadních změn ve školách a podpora léčby a dalších lékařských strategií jsou všechny potenciální způsoby prevence obezity. .
Pouze některé z těchto metod se však ukázaly jako účinné a jejich používání je překážkou.
Závěrečné myšlenky
Zdravá váha je důležitá pro udržení dobrého zdraví. Dobrým prvním krokem je přijetí opatření k prevenci obezity ve vašem každodenním životě. I malé změny, jako je konzumace většího množství zeleniny a návštěva tělocvičny několikrát týdně, mohou pomoci předcházet obezitě.
Pokud vás zajímá více přizpůsobený přístup k vaší stravě, může vám dietní lékař nebo odborník na výživu poskytnout nástroje, jak začít.
Setkání s osobním trenérem nebo instruktorem fitness vám navíc pomůže najít fyzické aktivity, které pro vaše tělo fungují nejlépe.
