Trávíte nekonečné noci zíráním na strop v posteli? Nebojte se, nejste zdaleka sami.
Asi 30 procent dospělých žije s určitým typem nespavosti, tvrdí Americká akademie spánkové medicíny (AASM). Chronická nespavost - definovaná jako nespavost, která se vyskytuje nejméně třikrát týdně po dobu nejméně 3 měsíců - postihuje přibližně 10 procent dospělých.
K léčbě chronické nespavosti jsou k dispozici léky. Odborníci na spánek však tvrdí, že forma kognitivní behaviorální terapie (CBT) vyvinutá speciálně pro léčbu nespavosti je účinnější i bezpečnější alternativou.
Co je CBT-I pro nespavost?
CBT je forma talk terapie nebo psychoterapie. V CBT s vámi odborníci na duševní zdraví spolupracují na identifikaci, řešení a nápravě negativního nebo nepřesného myšlení a chování. Pomohou vám přijít se strategiemi zvládání, abyste mohli na problémy reagovat efektivněji.
CBT se často používá k léčbě:
- Deprese
- úzkostné poruchy
- obavy z užívání návykových látek
- manželské problémy
- poruchy příjmu potravy
- těžké duševní onemocnění
CBT-I je forma CBT přizpůsobená speciálně pro řešení nespavosti.
CBT-I „se zaměřuje na negativní myšlenky, které lidé o spánku mají, jako je například nedostatek spánku nebo nedostatek optimálního fungování následující den kvůli nedostatečnému spánku,“ řekl Dr. Brian Wind, hlavní klinický pracovník pro závislost léčebný program JourneyPure. "CBT je nahrazuje pozitivními myšlenkami."
Kognitivní část CBT-I zahrnuje zkoumání a hodnocení vašich myšlenek, pocitů a chování kolem spánku. Naučíte se přetvářet nepřesné nebo neužitečné myšlenky o spánku.
Behaviorální část CBT-I se zaměřuje na řešení problematických návyků na podporu lepšího spánku. To zahrnuje rozvoj zdravých spánkových návyků prostřednictvím:
- relaxační trénink
- kontrola stimulů
- omezení spánku
Techniky kognitivní behaviorální terapie nespavosti
CBT-I kombinuje osvědčené psychoterapeutické techniky se zavedenou vědou o spánku.
"To, čím se liší od běžného CBT, je to, že pracujeme s tělem a spánkem." Zahrnuje více fyziologie, “uvedla Annie Miller, LCSW, spánková terapeutka v DC Metro Sleep and Psychotherapy v Chevy Chase v Marylandu.
Podle AASM zahrnují metody CBT-I následující:
Kognitivní restrukturalizace
Jednou z prvních věcí, které terapeuti při léčbě chronické nespavosti dělají, je pokus o změnu myšlení pacientů o spánku, zejména pocitů viny a úzkosti ze spánku.
Váš spánkový terapeut vás tedy může požádat, abyste si několik týdnů vedli deník, abyste zjistili, jak nejlépe řešit vaši nespavost.
"Lidé se cítí opravdu naštvaní, když jsou vzhůru." Čím jsou vzhůru, tím více se stresují, “řekl Miller. "Musíte změnit způsob, jakým přemýšlíte o spánku a nespavosti."
Miller poznamenal, že mnoho lidí se mylně domnívá, že pokud nedostanou 8 hodin spánku za noc, nedosahují toho, co jejich tělo potřebuje.
"Lidé obvykle věří, že pokud nebudu spát, budu příští den nepořádek, nebo bude mít zdravotní stav nebo můj vzhled," řekl Miller. "Na tom pracujeme - co se opravdu stane, když nespíš." Jakmile přijmete, že je to v pořádku, pokud nespíte, je to velmi uvolňující. “
Ovládání stimulů
Lidé, kteří trpí nespavostí, mají tendenci trávit více času v posteli stresováním spánkem, řekl Miller. Ovládání stimulů zlepšuje hygienu spánku tím, že omezuje váš čas v posteli.
Například vám může být řečeno, abyste vstali z postele, pokud zjistíte, že ležíte vzhůru déle než 20 minut, někdy dokonce méně.
"Pokud nemůžeš spát, vstaň z postele," řekl Miller. "Vstaňte a najděte si klidnou aktivitu." Může to být čtení knihy, práce na uměleckém projektu nebo dokonce sledování televize.
"Něco, co můžeš odložit, když budeš ospalý, aby ses mohl vrátit do postele," řekl Miller.
Omezení spánku a komprese
Čím déle jsme vzhůru, tím více se zvyšuje naše potřeba spánku. Je známý jako váš „spánkový disk“, řekl Miller.
Pohon spánku lze zvýšit krátkodobým omezením nebo stlačením času, který strávíte v posteli. Není to „deprivace spánku, ale obnovení normálního spánkového režimu,“ vysvětlil Miller.
Například vám může být nařízeno, abyste vstávali každé ráno ve stejnou dobu a chodili spát ve stejnou dobu - nebo později - každou noc.
"Pokud je to později, je to v pořádku, protože to povzbudí váš spánkový aparát a pomůže vám získat zpět cirkadiánní spánkový rytmus," řekl Miller. "Čím více dokážete přijmout špatný noční spánek a víte, že budujete spánkovou jízdu, tím snáze to projdete."
Jak dlouho trvá CBT, než začne pracovat na nespavost?
CBT-I obvykle zahrnuje kdekoli od 4 do 12 hodinových hodinových hodin s kvalifikovaným spánkovým terapeutem, podle American College of Physicians (ACP).
"Může být prováděno buď individuálně, nebo jako skupinová terapie, nebo prostřednictvím videokonference nebo telefonické konzultace," řekla Samantha Miller, MD, mluvčí Drug Helpline. "Existují také důkazy, že webové moduly a používání knih o svépomoci mohou být stejně účinné jako CBT s kvalifikovaným odborníkem." Vyžaduje to odhodlání a obvykle se provádí po určitou dobu. “
Výzkum ukázal, že strukturované poradenství CBT-I může být vysoce efektivní. Studie z roku 2015 zahrnující 41 lidí s chronickou nespavostí zjistila, že 61 procent z těch, kteří byli léčeni CBT-I terapeutem, mělo klinickou remisi z nespavosti i deprese 3 měsíce po léčbě.
Pokyny AKT z roku 2016 uvádějí, že CBT-I by měla být hlavní léčbou chronické nespavosti. Léky by měly být zvažovány pouze pro krátkodobé použití u lidí s chronickou nespavostí, když samotný CBT-I nefunguje.
„Kognitivně behaviorální terapie nespavosti je účinná léčba a lze ji zahájit v prostředí primární péče,“ uvedl ve svém prohlášení prezident AKT Wayne J. Riley. "Ačkoli nemáme dostatek důkazů k přímému porovnání CBT-I a léčby drogami, je pravděpodobné, že CBT-I způsobí menší škody."
Techniky k relaxaci
Terapeuti CBT-I mohou také doporučit různé relaxační techniky ke zvýšení účinnosti terapie.
Annie Miller radí pacientům, aby stanovili období ukončení, aby vytvořili nárazník mezi rušnou prací, rodinným časem a spaním. Meditace, včetně postupné svalové relaxace, stejně jako biofeedback a lehká jóga, mohou být užitečné.
„Použití relaxačních technik, jako je všímavost a meditace, může také doplňovat CBT jako součást léčebného plánu. Může to zahrnovat poslech hudby nebo účast na řízených meditacích, “dodala Samantha Miller.
Odnést
Chronická nespavost je běžný stav, který lze účinně léčit pomocí CBT.
CBT-I je specializovaná verze kognitivně behaviorální terapie, která kombinuje psychoterapii s technikami, které fyzicky připravují vaši mysl a tělo na spánek.
Terapeuti učí pacienty překonávat negativní pocity nespavosti. Poskytují také strategie pro zlepšení hygieny spánku a zvýšení spánkové schopnosti, přirozené touhy a potřeby spánku vašeho těla.
