Silné, štíhlé nohy jsou cílem mnoha sportovců a návštěvníků posiloven. Zatímco tradiční cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, se objevují v mnoha cvičeních dolní části těla, existují i jiné cviky zaměřené na svaly nohou, které můžete přidat do sestavy.
Skákací výpady jsou fantastické cviky na spodní část těla, které přidáním skoku zvyšují intenzitu a obtížnost základního výpadu. Přidání plyometrického skoku zpochybňuje nejen čtyřkolky, hamstringy, glutety, flexory kyčle a lýtka, ale také rekrutuje váš kardiovaskulární systém. To zvýší vaši srdeční frekvenci a pomůže vám spálit více kalorií.
Pokud jste tedy připraveni na pokročilou variantu chůze, můžete vyzkoušet skákání.
Jak provést skokový výpad
Schopnost úspěšně provést cvičení s výskokem výpadů závisí na tom, jak přísně si dokážete udržet formu, jak hladce provedete přechod a jak jemně přistanete.
Tady jsou kroky, jak správně, bezpečně a efektivně provést skokový výpad.
Před spuštěním se ujistěte, že máte dostatečně velký prostor k provedení pohybu. Zvažte také přemístění laviček a dalšího vybavení z cesty.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a zapojeným jádrem.
- Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou. Ruce držte vedle sebe.
- S touto nohou posuňte svoji váhu dopředu, aby se vaše pata dotkla nejdříve podlahy. Poté sklopte tělo, dokud není přední noha rovnoběžná s podlahou. Toto je spodní poloha.
- Vyskočte nahoru a rychle přepněte polohu nohou ve vzduchu, aby se vaše pravá noha pohybovala dozadu za vámi a levá noha byla vpřed. Abychom vám pomohli výbušně se pohybovat, pohněte rukama při skoku do vzduchu.
- Jemně dopadněte zpět na podlahu v základní poloze s opačnou nohou dopředu.
- Opakujte tento pohybový vzor a přepínejte nohy při každém skoku po požadovanou dobu nebo opakování. Začátečníci by se měli zaměřit na 5 až 10 opakování na každou nohu nebo celkem 30 sekund. Jak to bude snazší, propracujte se až na 60 sekund nepřetržitých výpadů.
Tipy pro provedení skoku do výšky
Skákací výpad je pokročilý pohyb. I když máte vysokou fyzickou zdatnost, musíte věnovat pozornost všem pohybům, které toto cvičení tvoří. A protože je toto cvičení plyometrické, vyžaduje k výkonu sílu, rovnováhu a rychlost.
S ohledem na to je zde několik tipů, které vám pomohou úspěšně a bezpečně provést skokový výpad.
- Vzhledem k tomu, že skokový výpad je pokročilý pohyb, musíte nejprve zvládnout základní výpad. Pokud vám cvičení s chůzí nevyhovuje nebo máte dotazy ohledně formy, požádejte fitness profesionála, aby vás sledoval, jak pohyb děláte, než přejdete na skok.
- Vyvarujte se příliš tvrdého přistání. Ano, toto je výbušné hnutí, ale nechcete příliš tvrdě dopadnout na zem. Pokud přistáváte příliš tvrdě, změřte zpět, jak vysoko skočíte nebo zkrátíte svůj postoj, a zaměřte se na měkčí přistání.
- Pokud pociťujete nepohodlí v dolní části těla, zejména v kolenou, přerušte cvičení a zkontrolujte tvar. Pokud bolest přetrvává, požádejte trenéra, aby vyhodnotil vaše držení těla. Toto cvičení se nedoporučuje osobám s problémy s koleny nebo kyčlemi.
- Trup držte vzpřímeně, hrudník vysoký a kolmo ke zdi před vámi. To vám zabrání předklánět se a otáčet horní částí těla. Když skočíte, pomyslete si: „rovně nahoru a rovně dolů“.
- Jakmile vám bude tah pohodlný, zkuste strávit na zemi co nejméně času. Rychlý pohyb je klíčem k tomu, aby se z něj stalo plyometrické cvičení.
Alternativy k skákání výpadů
Pokud se vám nelíbí skokový výpad, existují jednodušší pohyby, které napodobují podobný pohybový vzor.
Krok vpřed a vzadu
Proveďte stacionární výpad vpřed a vzad. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen. Udělejte krok vpřed pravou nohou a ohněte pravé i levé koleno do 90 stupňů. Vraťte se do stoje a opakujte na druhé straně. Poté ustupte o zpětný výpad na každé noze.
Zkuste chodit výpady
Vezměte pohyb z předního výpadu a přeneste jej do chůze, střídáním pravé nohy s levou nohou. Jděte vpřed a udělejte 10 výpadů na každou nohu.
Použijte závěsné popruhy TRX
Pokud máte přístup k závěsnému zařízení TRX, zkuste skákat výpady a držet se za popruhy. To vám pomůže udržet rovnováhu a držení těla ve vzpřímené poloze, zatímco se učíte, jak provádět skákací část cvičení.
Přidání k skákání výpadů
Když jste připraveni zvýšit intenzitu skákání výpadů, zvažte vyzkoušení jedné z těchto úprav:
- Supersetové skoky do výšky pomocí cviku na nohy, jako jsou dřepy nebo leg press.
- Proveďte skokový výpad s otočením trupu. Začněte ve skákací poloze, ale když přistanete, otočte své tělo doprava. Opakujte na druhé straně.
- Zvyšte dobu, po kterou provádíte své seskoky.
- Zvyšte intenzitu a obtížnost skokem rychleji nebo rychleji.
Cvičení pro párování se skokovým výpadem
Jakmile si procvičíte skokový výpad sám o sobě a budete si jisti svou formou, je čas přidat si ho do tréninku. Nejjednodušší způsob, jak zahrnout skokový výpad, je začlenit ho do dne dolní části těla.
Pokud obvykle děláte statické výpady, vyměňte je za skokový výpad alespoň jeden den v týdnu. Tento tah můžete spárovat s dřepy, mrtvými tahy, tlakem nohou nebo hamstringovými kudrlinami.
Začátečník na střední úrovni by si měl skokový výpad udělat sám s 30sekundovou přestávkou na odpočinek po každé sadě. Pokročilejší úrovně mohou překonat skokový výpad sadou lehkých dřepů, tlaků na nohy nebo cviků na dřep.
Jídlo s sebou
Mít sílu, rovnováhu a aerobní kondici pro správné provedení skoku do výšky není snadný výkon. Proto je důležité nejprve zvládnout základní výpad.
Jakmile se budete cítit sebevědomě, když odepnete několik výpadů vpřed a vzad, je na čase se vyzvat tím, že do své sestavy cviků na spodní část těla přidáte skokový výpad.
