Deprese je běžný stav duševního zdraví, který se může projevit různými způsoby.
Pokud žijete s depresí, můžete mít chronické příznaky, jako je obecně nízká nálada, kterou nemůžete otřást. Nebo můžete mít několikrát do roka velké depresivní epizody. Můžete si také všimnout, že se příznaky v průběhu času mění nebo zhoršují.
Někdy léčba deprese začne fungovat docela rychle.
Můžeš:
- najít skvělého terapeuta
- mít úspěch s léky
- provádět změny v životním stylu, které pomáhají zmírnit příznaky
Příznaky deprese mohou přetrvávat, dokonce i při léčbě. Pokud výše uvedené metody nepomohly tak, jak jste doufali, možná byste měli zvážit přidání meditace do mixu.
Jak může pomoci?
Meditace na depresi? Pokud se k tomuto návrhu cítíte trochu skepticky, nejste sami. Možná si dokonce myslíte, že to zní jako doporučení od lidí, kteří říkají, že deprese se zlepší, pokud stačí „Úsměv víc!“ nebo „Mysli pozitivně!“
Jistě, meditace sama o sobě vaše příznaky nezmizí, ale může je zlepšit. Zde je návod.
Pomáhá změnit vaši reakci na negativní myšlení
Deprese může zahrnovat spoustu temných myšlenek. Můžete se cítit beznadějní, bezcenní nebo naštvaní na život (nebo dokonce na sebe). Díky tomu se může meditace zdát poněkud neintuitivní, protože zahrnuje zvyšování povědomí o myšlenkách a zkušenostech.
Meditace vás ale naučí věnovat pozornost myšlenkám a pocitům bez vynesením rozsudku nebo kritikou.
Meditace nezahrnuje odstrkování těchto myšlenek ani předstírání, že je nemáte. Místo toho si je všimnete a přijmete, pak je necháte jít. Tímto způsobem může meditace pomoci narušit cykly negativního myšlení.
Řekněme, že sdílíte klidnou chvíli se svým partnerem. Cítíte se šťastní a milovaní. Pak vás napadne myšlenka: „Opustí mě.“
Meditace vám pomůže dostat se na místo, kde můžete:
- všimněte si této myšlenky
- přijmout to jako jednu z možností
- uznat, že to není pouze možnost
Místo toho, abyste tuto myšlenku sledovali něčím jako: „Nejsem si hoden dobrého vztahu,“ může vám meditace pomoci nechat tuto myšlenku překonat vaše vědomí - a pokračovat dál.
Je to list plující podél řeky, ne vířivá vana, která vás saje. Můžete se vrátit k užívání si chvíle, aniž byste byli uvězněni v cyklu stále více zneklidňujících myšlenek.
Pomůže vám naučit se účinněji zvládat depresi
Když se naučíte zůstat přítomni v okamžiku, můžete si včas všimnout varovných příznaků depresivní epizody.
Díky meditaci můžete snáze věnovat pozornost svým emocím, jakmile se objeví. Takže když začnete pociťovat negativní vzorce myšlení nebo si všimnete zvýšené podrážděnosti, únavy nebo menšího zájmu o věci, které obvykle děláte, můžete se zaměřit na péči o sebe, aby se věci nezhoršily.
Navíc je podpořen slibným výzkumem
Podle výzkumu z roku 2016 může kognitivní terapie založená na všímavosti, přístup k psychoterapii, který zahrnuje meditační postupy všímavosti, pomoci snížit vaše šance na relaps deprese.
Další nedávný výzkum naznačuje, že meditační postupy mohou pomoci zlepšit příznaky deprese, když je budete i nadále začleňovat do svého života. Jinými slovy, může mít více výhod jako pokračující praxe než dočasná oprava.
Pravděpodobně jste už slyšeli, že cvičení pomáhá zmírnit příznaky deprese. I když určitě existuje výzkum na podporu tohoto zjištění, studie z roku 2017 zahrnující 181 studentů ošetřovatelství našla důkazy, které naznačují, že by meditace mohla být vyrovnaná více přínos pro zvládání deprese.
Jak to mohu zkusit?
Meditace může působit skličujícím dojmem, pokud jste to nikdy předtím nezkoušeli, ale je to celkem jednoduché a snadné, i když vám to na první pohled může připadat trochu divné.
Tyto jednoduché kroky vám mohou pomoci začít:
1. Získejte pohodlí
Často je užitečné sedět si, když se poprvé učíte meditaci, ale pokud se cítíte lépe ve stoje nebo vleže, funguje to také.
Klíčem je cítit se pohodlně a uvolněně. Zavřít oči může také pomoci.
2. Začněte svým dechem
Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem. Několik sekund se soustřeďte pouze na dýchání.
Dávejte pozor na:
- jaké to je vdechovat
- jaké to je vydechovat
- zvuky tvého dechu
Vaše myšlenky mohou bloudit od dechu, a to je docela normální. Pokračujte v přesměrování svého zaměření na dýchání, kdykoli se přistihnete, že myslíte na něco jiného.
3. Přechod z dechu na tělo
Nakonec začněte přesouvat pozornost z dechu na různé části těla, abyste provedli takzvaný sken těla.
Spusťte skenování svého těla, kamkoli chcete. Někteří lidé považují za přirozenější začít nohama, zatímco jiní upřednostňují začít rukama nebo hlavou.
Zaměřte své vědomí na své tělo a pohybujte se z jedné části na druhou. Když budete i nadále pomalu a zhluboka dýchat, všimněte si, jak se cítí jednotlivé části těla.
Bolí vás nějaká oblast? Nebo se cítit napjatý?
Pokud si všimnete neobvyklého nebo nepříjemného pocitu, jako je napětí nebo bolesti, můžete přidat vizualizační cvičení.
Představte si, že posíláte relaxační dechy do této části těla. Představte si, jak se uvolňuje napjaté svalstvo a zmírňuje bolest. Získání většího pohodlí se svými tělesnými zážitky a vjemy vám pomůže lépe se přizpůsobit změnám, jakmile se objeví.
Až dokončíte skenování těla, vraťte soustředění na dech tak dlouho, jak potřebujete.
Řešení nežádoucích myšlenek
Pokud se při dýchání objeví jakékoli nechtěné nebo nepříjemné myšlenky a emoce, krátce si je uvědomte a poté svou pozornost vraťte zpět ke skenování svého těla.
Mějte na paměti, že je téměř nemožné zabránit vaší pozornosti v putování, i když už roky meditujete. Klíčem je nebít se do toho. Jednoduše přesměrujte své vědomí se soucitem se sebou. Zpočátku se to pravděpodobně bude zdát divné, ale časem to bude snazší.
Pokud se chcete o efektivním meditování dozvědět více, můžete se kdykoli zúčastnit kurzu nebo najít učitele meditace. Nemusíte se však nutně vydávat ven nebo rozdělovat peníze. Online je spousta bezplatných zdrojů.
Zde naleznete pokyny nebo si přečtěte níže uvedené zdroje:
- Dbalý
- Centrum Chopra
Tipy a triky
Opravdu neexistuje správný nebo špatný způsob meditace. Pokud hledáte nějaké další ukazatele, tyto tipy vám mohou pomoci.
Cvičte každý den ve stejnou dobu
Pokud si z meditace uděláte zvyk, může to přispět k vašemu úspěchu.
Je v pořádku začít v malém. I 5 minut denně může pomoci. Zkuste se zavázat k 5 minutám každý den v době, která vám vyhovuje.
Možná si každé ráno provedete skenování těla ve sprše nebo meditaci vsedě těsně před spaním. Možná je to poslední věc, kterou děláte, než se každou noc uložíte do postele. Možná budete muset vyzkoušet několik scénářů, než najdete nejúčinnější přístup k meditaci, ale to je v pořádku.
Jakmile najdete správný přístup, pravděpodobně se ho budete držet.
Použijte mantru
Tvá pozornost vůle někdy bloudit, to je prostě dané. Pokud zjistíte, že je těžké vrátit zpět své zaměření, mohlo by vám pomoci použít mantru.
Vyberte si jednoduchou frázi, kterou se budete cítit pohodlně během celé meditace, například „Jsem v klidu“. Dokonce i jeden tak jednoduchý jako tradiční „om“ může pomoci zvýšit vaši pozornost.
Být kreativní
Možná pro vás meditace v sedě nefunguje. Pokud jste aktivní člověk, možná byste raději meditovali při chůzi nebo dokonce při intenzivnější aktivitě.
Pokud jste v bezpečí, můžete na cestách naprosto meditovat. Procvičujte soustředění svého vědomí v celém těle na opakovaný pohyb paží, nohou nebo jiných aktivních částí těla.
Dokonce i pouhá meditace vám může pomoci dosáhnout většího úspěchu. Příroda nabízí mnoho zdravotních výhod a uklidňující zvuky přírodního světa mohou nabídnout skvělou kulisu pro meditační postupy.
Dej tomu čas
Meditace vyžaduje úsilí a čas. Možná si hned všimnete několika drobných vylepšení, ale pravděpodobně hned necítíte obrovský rozdíl.
Většina výzkumů zkoumajících výhody meditace zkoumá její dopad na období několika týdnů nebo dokonce měsíců. Stejně jako většina ostatních přístupů k léčbě deprese možná budete muset chvíli zůstat, abyste skutečně viděli některé výhody.
Mezitím se pokuste zaměřit na všechny své pozitivní změny dělat všimněte si, zda se jedná o mírné zvýšení vašeho zaměření nebo jemné zvednutí nálady.
Kdy získat pomoc
Deprese může být vážná. Zatímco meditace je slibná jako užitečný přístup k depresi, sama o sobě často nestačí.
Pokud máte příznaky deprese, zvažte vyzkoušení alternativního přístupu u terapeuta. Mnoho terapeutů nabízí kognitivní terapii založenou na všímavosti, takže do své péče stále můžete začlenit výhody meditace.
Během velké depresivní epizody nemusí meditace moc pomoci. Pokud máte závažné příznaky, měli byste si promluvit s odborníkem na duševní zdraví nebo s poskytovatelem zdravotní péče.
Pamatujte, že meditace zvyšuje povědomí o myšlenkách a emocích, takže potenciální výsledek meditace je zhoršila negativní myšlenky. Někteří lidé uvádějí, že příznaky deprese se s meditací zvyšují.
Pokud k tomu dojde, možná budete chtít přestat meditovat, dokud si nemůžete promluvit s odborníkem na duševní zdraví a získat více vhledu a pokynů k práci s těmito myšlenkami.
Především je dobré co nejdříve získat profesionální podporu, pokud:
- vaše kvalita života se snížila
- snažíte se zvládnout každodenní život a povinnosti
- pociťujete fyzické příznaky, jako je únava, bolest nebo ztráta chuti k jídlu
- máte myšlenky na ublížení sobě nebo jiným lidem
- myslíte na smrt, umírání nebo ukončení svého života
Sečteno a podtrženo
Nic nemůže „vyléčit“ depresi. Když však začleníte meditační praktiky do svého každodenního života, může být pro vás snazší napadnout nechtěné myšlenky, které zažíváte, a zabránit vám, abyste se nechali zamknout do negativních myšlenkových spirál, které depresi často zhoršují.
Meditace může být výhodnější, pokud se používá současně s terapií, proto neváhejte kontaktovat soucitného terapeuta, který vám může nabídnout další vodítko ohledně zvládání dovedností a dalších způsobů léčby.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
-lotion-for-hair-loss.jpg)
