Co je to flexe krku? Plus cvičení pro zlepšení rozsahu pohybu

Ohyb krku je akce, kterou pohybujete bradou dolů směrem k hrudi. I když je to jednoduchý pohyb, je možné v této oblasti vyvinout bolest, napětí a sníženou pohyblivost.

Příčiny mohou zahrnovat tak jednoduché akce, jako je opakované dívání se dolů na telefon, držení hlavy v jedné poloze nebo nesprávné spaní.

Čtěte dále a dozvíte se více o flexi krku spolu s cviky, které můžete udělat pro rozvoj síly, zlepšení držení těla a zvětšení rozsahu pohybu.

Co je flexe krku?

Ohyb krku je pohyb spouštění brady dolů k hrudi. K tomu dochází v kloubu těsně pod lebkou a používá se svaly flexoru hlubokého krku a také sval sternocleidomastoid (SCM).

Mezi další pohyby krku patří:

• otáčení krku ze strany na stranu
• ohnutím krku do strany, aby se ucho dostalo na rameno
• prodloužením krku zvednete bradu nahoru

Při flexi krku je normální rozsah pohybu 40 až 80 stupňů, což se měří zařízením zvaným goniometr. To ukazuje, jak daleko můžete pohnout krkem bez bolesti, nepohodlí nebo odporu.

Zdravé klouby, svaly a kosti pomáhají udržovat normální rozsah pohybu.

Příčiny bolesti, těsnosti a snížené pohyblivosti

Zhoršená nebo omezená flexe krku má řadu příčin a obvykle zahrnuje akce, které vyžadují, abyste se často dívali dolů.Když je to výsledek pohledu dolů na kapesní zařízení, je to známé jako textový krk.

Mezi činnosti, které mohou způsobit ztuhlost krku a omezený rozsah pohybu, patří:

• používání počítače a mobilního telefonu
• čtení
• řízení nebo delší sedění
• cyklistika
• chůze, zejména po nerovném terénu
• nesprávně spí
• šití, skicování nebo psaní
• s těžkou taškou přes rameno
• sporty, které využívají jednu stranu těla
• opakované pohyby horní části těla

Cvičení pro zlepšení flexe krku

Následující cvičení posilují, zmírňují bolest a zvyšují rozsah pohybu na krku a horní části zad. Tato cvičení můžete provádět vsedě nebo ve stoje.

Používejte pomalé, kontrolované pohyby a vyvarujte se jakýchkoli pohybů. Při pohybu krku udržujte zbytek těla v klidu, abyste udrželi správné vyrovnání a držení těla.

Protažení flexe krku

Toto cvičení pomůže uvolnit vaše zadní krční svaly a snížit napětí.

1. Položte si paže vedle těla a zapojte své základní svaly, abyste stabilizovali páteř.
2. Nakreslete lopatky dozadu a dolů.
3. Pomalu přitahujte bradu směrem k hrudi.
4. Vydržte 15–30 sekund.
5. Proveďte 2–4 opakování.

Chcete-li tento úsek prohloubit, položte jednu ruku za hlavu a konečky prstů do spodní části lebky, aby vám pomohly řídit pohyb.

Zatažení krku

Toto cvičení uvolňuje napnuté svaly, zmírňuje bolest a snižuje páteřní tlak. Po celou dobu držte oči směrem dopředu.

1. Položte prsty na bradu a zatlačte hlavu co nejvíce dozadu.
2. Cítíte úsek v zadní části krku.
3. Před návratem na neutrál podržte 2–3 sekundy.
4. Provádějte 3–4 sezení po 8–10 opakováních najednou nebo po celý den.

Cvičení pro zlepšení prodloužení krku

Cílem těchto cvičení je snížit intenzitu a závažnost příznaků. Tyto úseky zmírňují napětí a bolest krku, což z nich dělá dokonalou rovnováhu k činnostem, které vyžadují opakované pohledy dolů.

Prodloužení krku nahoru

Toto cvičení se zaměřuje na přední část krku. Toto cvičení můžete provádět pohybem s každým dechem místo držení polohy. Nadechněte se, jak se díváte nahoru, a vydechujte, když se vracíte do výchozí polohy.

1. Začněte vsedě.
2. Pomalu ohněte krk dozadu a dívejte se nahoru ke stropu.
3. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund.
4. Proveďte 5 opakování.

Postel visí

Cvičte při prvním probuzení nebo před spaním, abyste zmírnili bolest a zvýšili krevní oběh.

1. Ležte vodorovně přes postel s hlavou, horní částí zad a rameny blízko okraje.
2. Jemně manévrujte se svým tělem, aby se vaše hlava mohla natáhnout po boku postele.
3. Natáhněte ruce a ruce nad hlavu nebo je položte vedle těla, abyste získali větší podporu.
4. Držte tuto pozici po dobu nejméně 30 sekund.
5. Uvolněte tím, že si zasunete bradu do hrudníku a pomocí paží přesunete tělo zpět na postel.
6. Proveďte toto cvičení 1–3krát.

Cvičení pro zlepšení rotace krku

Toto cvičení vám umožní dále otáčet krk, což usnadňuje kontrolu provozu při řízení a rychlé otáčení při sportu.

Rotace krku

Ucítíte tento úsek po boku krku.

1. Jemně otočte krk doleva a podívejte se přes rameno.
2. Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
3. Proveďte na opačné straně.
4. Proveďte každou stranu 2–4krát.

Jemným tlakem na bradu prohněte rotaci.

Cvičení pro zlepšení bočního ohýbání

Tato cvičení pomáhají natáhnout ramena a boky krku.

Protahování od ucha k rameni

1. Začněte stát nebo sedět s rukama vedle těla.
2. Zapojte břišní svaly tak, aby podporovaly rovnou páteř, a natáhněte lopatky dozadu a dolů.
3. Pomalu ohýbejte krk, aby pravé ucho směřovalo k pravému rameni, přičemž ramena udržujte ve stejné poloze.
4. Držte tuto pozici po dobu 5–10 sekund.
5. Proveďte na levé straně.
6. Proveďte 2–4 opakování na obou stranách.

Chcete-li tento úsek prohloubit, použijte jemný tlak na hlavu. Pokud je to pohodlné, natáhněte sval SCM jemným zvednutím brady v protahu.

Scalene stretch

Toto cvičení pracuje s svaly bočního krku, které se spojují s vašimi žebry.

1. Prokládejte prsty ve spodní části páteře.
2. Sklopte levé rameno a nakloňte hlavu co nejvíce doprava.
3. Vydržte v této poloze po dobu 15–30 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte na opačné straně.
6. Proveďte každou stranu třikrát.

Jak zabránit bolesti a napětí v ohybu krku

I když je normální, že se obavy o krk rozvíjejí, existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste jim zabránili nebo jim pomohli.

Zlepšete své držení těla

Nejjednodušší je pracovat na zlepšení držení těla a vyhnout se hrbení nebo pádu hlavy dopředu. Zvykněte si kontrolovat polohu těla po celý den.

Neseďte dlouho

Pokud musíte dlouho sedět, vstaňte a každou hodinu se pohybujte alespoň 5 minut. Během této doby udělejte několik úseků nebo trochu chůze.

Obrazovku počítače udržujte v úrovni očí

Chcete-li změnit polohu počítače nebo pracovního prostoru, použijte přihrádku nebo stůl, pokud děláte něco, co vyžaduje, abyste se dlouho dívali dolů.

Upravte polohu spánku

Chcete-li zachovat neutrální polohu hlavy, spěte na boku nebo na zádech. Vyvarujte se spánku na břiše. Použijte polštář, který umožňuje vaší hlavě a krku odpočívat v rovné poloze.

Další doporučení

• Místo brašny přes rameno použijte batoh.
• Dodržujte zdravou stravu.
• Zůstaňte hydratovaní.
• Nekuřte.
• Pokud můžete, objednejte si masáž nebo akupunkturu několikrát za měsíc.
• Některé svalové napětí lze zmírnit použitím vyhřívací podložky nebo ledového obkladu před a po protažení.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud máte opakovaná zranění, bolesti, které se zhoršují při těchto cvicích, nebo silné bolesti, které nezmizí.

Měli byste také promluvit s lékařem, pokud máte bolesti při běžných činnostech, příznaky se vzdalují od středu krku nebo je vaše bolest doprovázena necitlivostí, brněním nebo slabostí.

Jídlo s sebou

Cviky na flexi krku mohou nabídnout rychlou úlevu od bolesti a sevření krku, mohou pomoci budovat svalovou sílu a obnovit mobilitu. Dělejte tato cvičení v krátkých sezeních po celý den, jako součást delší fitness rutiny, nebo se zahřejte nebo ochlaďte.

Zjistěte, které pohyby pomáhají nebo brzdí váš pokrok, a podle potřeby je upravte. Abyste zabránili opakované bolesti, pokračujte v každodenních protahováních i poté, co se začnete cítit lépe.