Cvičení, která můžete dělat hned po narození dítěte (není to to, co si myslíte!)

Zatím vám nedáváme zelenou, abyste mohli trénovat na maraton, ale tyto pohyby vám pomohou posílit pánevní dno, abyste se mohli vrátit k rutině.

Gratulujeme! Udělal jsi to. Udělal jsi člověka. Docela působivé věci.

Možná si myslíte, že je čas vrátit se ke své běžné rutině cvičení. Skvělý! Toto nadšení vám pomůže dostat se do pohybu a dělat správné věci, i když nejspíš nebudete spát několik příštích měsíců.

Nebo si možná myslíte, že máte pocit, že se už nikdy nevrátíte ke své běžné rutině, protože jste zapomněli, jak se normální cítí. Hej, to je také v pořádku! Postupování věcí krok za krokem dává tělu čas, který potřebuje k uzdravení, a nasměruje vás na správnou cestu pro budoucí úspěch.

Společně vyřadíme prvních 6 týdnů poporodní kondice několika jemnými pohyby, abyste se mohli dobře starat o své uzdravující tělo a pracovat na návratu k cvičením, která máte rádi!

Některá základní pravidla

Začněte pomalu. Dokončete silně

Nebojte se, nebude to navždy pomalé a vrátíte se ke všem cvičením, která máte rádi.

Prvních 6 týdnů po porodu je opravdu důležitá doba pro vybudování silného základu pro zbytek vašich cílů po porodu ve fitness. Pamatujte, že k tomuto období dochází dříve, než vám lékař uvolní cestu k normálnímu cvičení.

Během této kritické doby si vybudujete stabilitu v pánvi a integritu v pánevním dně a postupně budete cvičit náročnější a namáhavější cviky (aniž byste si cikali kalhoty nebo si poranili záda).

Nepřehánějte to

Připomenutí: Váš OB vás nemusí vyčistit kvůli plnému cvičení až přibližně 6 týdnů po porodu. Pojďme tedy neskákat v planoucích zbraních a začít trénovat na maratón nebo se okamžitě vracet na svou oblíbenou třídu jógy, abychom předvedli, jak vás flexi, které vás uvolnilo, udělalo.

Lékař vám dá palec nahoru, když to můžete začít zvedat. Níže uvedený plán se může zdát pomalý, ale pokud ho budete dodržovat, vše, co uděláte poté, půjde mnohem rychleji.

Zotavit se

Stejně jako všechny dobré fitness rutiny je i váš čas na zotavení stejně důležitý jako vaše pracovní úsilí. Prostě jste hodně práce odvedli a porodili. Je čas se zotavit, odpočívat, jak jen můžete, a dobře jíst - zbytek udělá vaše tělo.

Pokud jste měli komplikace během porodu, tato cvičení nemusí být pro vás to pravé. Možná budete muset strávit několik dalších týdnů rekonvalescencí, než skočíte dovnitř. Pokud si nejste jisti, vždy se poraďte se svým lékařem.

Cvičení

Jedná se o 6týdenní postup zaměřený na integritu pánevního dna a stabilitu kyčle a jádra.

Přidáme jedno cvičení každý týden po dobu prvních 4 týdnů a jedno až dvě cvičení za poslední 2 týdny, pokud se budete cítit připraveni. Například v 1. týdnu budete mít pouze jedno cvičení - Kegelova dechová práce. Ve 2. týdnu zopakujete dechový Kegel a přidáte glute mosty.

Do 6. týdne budete cvičit 6 až 8 cvičení na sezení. Můžete také chodit denně, počínaje 15 až 30 minutami, každý týden zvyšovat intenzitu a délku chůze.

Pokud je to možné, zkuste jít na procházku poté, co dokončíte níže uvedená cvičení, a zjistěte, zda se začnete cítit stabilněji v bocích a jádru, nebo si více uvědomujete své pánevní dno.

1. týden: Sedící Kegelova dechová práce

Posaďte se na stabilizační míč nebo měkkou židli tak, aby dvě kostnaté části zadku, sedací kosti a perineum byly na povrchu míče. Uzemněte nohy rovně na podlaze, mírně širší než boky.

Zhluboka se nadechněte nosem a vyplňte břicho všemi směry. Představte si, že balón je v žaludku a snažíte se ho naplnit tak, aby se dotýkal vašich boků a žeber, když dýcháte.

Při výdechu sevřete rty a představte si, že foukáte svíčky.

Po několika procvičeních tohoto hlubokého dechu upoutejte pozornost na pánevní dno. Pociťte prostor mezi perinem a sedacími kostmi v kontaktu s míčem nebo židlí.

S každým nádechem si představte, že balónkem naplňujete stále více a více pomocí bránice. Při výdechu nechte ramena a žebra změkčit, jak se břicho pohybuje směrem k páteři. Mělo by to mít pocit, jako by vaše perineum popadlo míč a zvedlo ho z podlahy.

Procvičujte dechovou práci Kegel každý den po dobu 3 až 5 minut, nebo dokud se nebudete cítit unaveni. Můžete si všimnout, že je těžké provést úplnou kontrakci nebo ji dlouho držet. To je v pořádku! Cvičte každý den a budete se rychle zlepšovat.

2. týden: Přidejte mosty na glute

Věnujte několik minut nácviku dechu Kegel.

Nyní ležte na zádech s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Udržujte neutrální páteř s jemnou křivkou v dolní části zad.

Z této pozice proveďte několik Kegelových dechů. Začněte s plným nádechem, abyste rozšířili svůj imaginární balón, poté vydechněte, abyste zapojili své jádro a pánevní dno, přičemž zvedněte zadek z podlahy a tlačte boky nahoru ke stropu. Při spouštění se znovu nadechněte a opakujte.

Opakujte po dobu 10–12 opakování 1–2krát denně.

Poznámka: Pokud máte potíže s pocitem zapojení pánevního dna, zkuste si mezi stehna přidat míč nebo polštář Pilates. Po celou dobu pohybu udržujte lehký tlak na míč nebo polštář.

3. týden: Přidejte lastury

Lehněte si na bok s neutrální páteří a koleny ohnutými. Vaše boky, kolena a kotníky budou složeny. Věnujte několik okamžiků nácviku dechu Kegel z této nové polohy vleže.

Držte paty pohromadě a zvedněte horní koleno od spodního kolena. Nadechněte se, abyste naplnili balónek v břiše, vydechněte a našpulené rty sfouknou svíčky, když spustíte horní koleno zpět dolů.

Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.

4. týden: Přidejte boční židli ležící pózu

Toto nové cvičení je pokrokem z lasturových mušlí z minulého týdne, takže se nastavíte stejným způsobem. Lehněte si na bok s neutrální páteří a koleny ohnutými. Vaše boky, kolena a kotníky budou složeny. Stejně jako minulý týden si udělejte chvilku nácvik dechu Kegela z polohy vleže.

Zvedněte celou horní nohu ze spodní nohy. Nadechněte se, abyste naplnili balon ve vašem břiše, vydechněte s našpulenými rty a sfoukněte svíčky, když sklopíte horní nohu zpět dolů. Při zvedání horní nohy zkuste spodní částí nohy trochu tlačit na podlahu.

Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.

5. týden: Přidejte sedící a stojící pochodující

Sedící pochodující

Posaďte se na stabilizační míč nebo měkkou židli tak, aby dvě kostnaté části zadku, sedací kosti a perineum byly na povrchu míče. Uzemněte nohy rovně na podlaze, mírně širší než boky.

Zhluboka se nadechněte a naplňte balón. Zahajte pohyb s výdechem a napněte své jádro. Proveďte pochodovou akci tak, že zvednete jednu nohu několik centimetrů od podlahy, poté se zastavíte ve vzduchu a poté nohu spustíte zpět dolů. Opakujte na druhou nohu.

Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.

Stojící pochodující

Jakmile je pochodování vsedě snadné, přidejte do své rutiny pochodování ze stoje. Použijte stejný dechový vzor Kegel, jaký jste použili při pochodování v sedě.

6. týden: Přidejte dřepy

Split squat (aka stacionární výpad)

Ze stoje udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou. Jděte tak daleko, jak jen můžete, přičemž držte obě paty na zemi a prsty na nohou směřujte dopředu. Trup držte ve vzpřímené poloze a ruce v bok.

Začněte vdechováním Kegelova dechu, abyste rozšířili imaginární balón. Ohněte obě kolena a nechte zadní patu, aby se při pohybu rovně dolů sesunula ze země. Udržujte váhu vyváženou mezi oběma nohama.

Sklopte, dokud nejsou obě kolena ohnutá přibližně o 90 stupňů, nebo dokud se nebudete cítit pohodlně. Vydechněte, aby se zapojilo vaše jádro, a představte si, jak si stlačíte stehna, když se vrátíte do stoje projížděním přední paty a zadních prstů.

Tělesná hmotnost dřepu

Začněte stát s nohama na šířku boků. Nadechněte se, abyste rozšířili imaginární balón, když se budete opírat o boky, zatímco se ohýbáte na kolena a necháte boky sedět a sedět, jako byste seděli na židli.

Pohybujte se dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Vydechněte, abyste zapojili své jádro, a představte si, jak stlačíte stehna k sobě, jak se postavíte zpět.

Pokud se necítíte stabilně, použijte židli, abyste mohli sedět na dně každého dřepu, ale snažte se odpočívat na dně.

Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.

Pohyb vpřed

Jakmile vám lékař povolí návrat k pravidelnému cvičení, nezapomeňte, že jste stále v přechodu. Udělejte si čas a každý týden nepřidávejte více než 10% zvýšení intenzity nebo délky cvičení.

Pokračujte v budování své hlavní síly a integrity a vraťte se k těmto cvičením jako zahřátí svého pravidelně naplánovaného programu.