Chia semínka jsou drobná černá semínka rostliny chia (Salvia hispanica).
Původem z Mexika a Guatemaly byly základním jídlem starověkých Aztéků a Mayů. Ve skutečnosti je „chia“ starověké mayské slovo pro „sílu“.
Chia semínka obsahují velké množství vlákniny a omega-3 mastných kyselin, spoustu vysoce kvalitních bílkovin a několik základních minerálů a antioxidantů.
Mohou zlepšit zdraví zažívacího traktu, hladinu omega-3 zdravých pro srdce a rizikové faktory pro srdeční choroby a cukrovku.
Chia semínka jsou malá, plochá a oválná s lesklou a hladkou strukturou. Jejich barva se pohybuje od bílé po hnědou nebo černou.
Tato semena jsou velmi univerzální. Mohou být namočené a přidané do kaše, připraveny na pudink, použity v pečivu nebo jednoduše posypané saláty nebo jogurtem.
Vzhledem ke své schopnosti absorbovat kapalinu a vytvářet gel mohou být také použity k zahuštění omáček nebo jako náhrada vajec.
Tento článek poskytuje vše, co potřebujete vědět o semenech chia.
Nutriční hodnoty
Chia semínka obsahují 138 kalorií za unci (28 gramů).
Podle hmotnosti jsou to 6% vody, 46% sacharidů (z toho 83% tvoří vláknina), 34% tuků a 19% bílkovin.
Živiny ve 100 gramech chia semen jsou:
- Kalorie: 486
- Voda: 6%
- Bílkoviny: 16,5 gramů
- Sacharidy: 42,1 gramů
- Cukr: 0 gramů
- Vlákno: 34,4 gramů
- Tuk: 30,7 gramů
- Nasycené: 3,33 gramů
- Mononenasycené: 2,31 gramů
- Polynenasycené: 23,67 gramů
- Omega-3: 17,83 gramů
- Omega-6: 5,84 gramů
- Trans: 0,14 gramů
Je pozoruhodné, že semena chia také neobsahují lepek.
Sacharidy a vláknina
Více než 80% obsahu sacharidů v semenech chia je ve formě vlákniny.
Jedna unce (28 gramů) semen chia se může pochlubit 11 gramy vlákniny, což je významná část referenčního denního příjmu (RDI) pro ženy a muže - 25, respektive 38 gramů denně.
Tato vlákna jsou většinou nerozpustná (95%), což je typ spojený se sníženým rizikem cukrovky.
Některá z nerozpustných vláken mohou být ve vašem střevě fermentována jako rozpustná vlákna, což podporuje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA) a zlepšuje zdraví tlustého střeva.
Když jsou chia semínka umístěna do vody nebo jiných tekutin, jejich vlákna absorbují až 10–12násobek jejich vlastní hmotnosti - a semena se promění na gelovou hmotu.
Tlustý
Jednou z jedinečných vlastností chia semen je jejich vysoký obsah omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce.
Asi 75% tuků v semenech chia tvoří kyselina omega-3 alfa-linolenová (ALA), zatímco přibližně 20% tvoří omega-6 mastné kyseliny.
Chia semínka jsou ve skutečnosti nejznámějším rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin - dokonce lepší než lněná semínka.
Někteří vědci se domnívají, že vysoký příjem omega-3 ve srovnání s omega-6 snižuje zánět ve vašem těle.
Protože jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, semena chia podporují nižší poměr omega-6 k omega-3.
Nízký poměr je spojen s nižším rizikem různých chronických stavů - jako jsou srdeční choroby, rakovina a zánětlivá onemocnění - a předčasnou smrtí.
Avšak gram za gram, omega-3 mastné kyseliny v semenech chia nejsou zdaleka tak účinné jako ty, které se nacházejí v rybách nebo rybím oleji (EPA a DHA).
ALA nacházející se v chia je třeba převést na aktivní formy (EPA a DHA), než je vaše tělo může využít, a tento proces je často neúčinný.
Protein
Chia semínka obsahují 19% bílkovin - podobně jako ostatní semena, ale více než většina obilovin a obilovin.
Vysoký příjem bílkovin je spojen se zvýšenou plností po jídle a sníženým příjmem potravy.
Je pozoruhodné, že tato semínka nabízejí všech devět esenciálních aminokyselin a jsou tedy vysoce kvalitním rostlinným proteinem.Nedoporučují se však jako jediný zdroj bílkovin pro děti.
SOUHRNChia semínka jsou plná vlákniny a patří mezi nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin, které mají řadu zdravotních výhod. Jsou také nabité kvalitními bílkovinami.
Vitamíny a minerály
Chia semínka poskytují vysoké množství mnoha minerálů, ale jsou špatným zdrojem vitamínů.
Nejhojnější minerály jsou:
- Mangan. Celá zrna a semena jsou bohatá na mangan, který je nezbytný pro metabolismus, růst a vývoj.
- Fosfor. Fosfor, který se obvykle nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, přispívá ke zdraví kostí a údržbě tkání.
- Měď. Minerál, který v moderní stravě často chybí, je měď důležitá pro zdraví srdce.
- Selen: Selen, důležitý antioxidant, se účastní mnoha procesů ve vašem těle.
- Žehlička. Jako součást hemoglobinu v červených krvinkách se železo podílí na transportu kyslíku v těle. Může být špatně absorbován ze semen chia kvůli obsahu kyseliny fytové.
- Hořčík. Hořčík často chybí v západní stravě a hraje důležitou roli v mnoha tělesných procesech.
- Vápník. Nejhojnější minerál ve vašem těle, vápník, je nezbytný pro kosti, svaly a nervy.
Absorpce některých minerálů, jako je železo a zinek, může být snížena kvůli obsahu kyseliny fytové v semenech chia.
SOUHRNChia semínka jsou vynikajícím zdrojem mnoha základních minerálů, ale špatným zdrojem vitamínů. Obsahují vysoký obsah manganu, fosforu, mědi, selenu, železa, hořčíku a vápníku.
Ostatní rostlinné sloučeniny
Chia semínka obsahují řadu prospěšných rostlinných sloučenin, včetně:
- Kyselina chlorogenová. Tento antioxidant může snížit krevní tlak.
- Kyselina kávová. Tato látka je hojná v mnoha rostlinných potravinách a může pomoci v boji proti zánětu vašeho těla.
- Quercetin. Tento silný antioxidant může snížit riziko srdečních onemocnění, osteoporózy a některých forem rakoviny.
- Kaempferol. Tento antioxidant je spojován se sníženým rizikem rakoviny a dalších chronických onemocnění.
Čistá a suchá chia semínka mají prodlouženou trvanlivost, protože jejich antioxidanty chrání jejich tuky před poškozením.
SOUHRNChia semínka obsahují mnoho silných antioxidantů, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Přínosy pro zdraví semen Chia
Chia semínka jsou v posledních letech stále oblíbenější díky své vysoké nutriční hodnotě a údajným zdravotním přínosům.
Jejich hlavní přínosy pro zdraví jsou uvedeny níže.
Zvýšené krevní hladiny Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou neuvěřitelně důležité pro vaše tělo a mozek a chia semínka jsou vynikajícím zdrojem omega-3 ALA.
Než je však vaše tělo může použít, je třeba ALA převést na aktivní formy, jako je EPA.
Studie na lidech a zvířatech ukázaly, že chia semínka mohou zvýšit hladinu ALA v krvi až o 138% a EPA až o 39%.
Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi
Zdravá hladina cukru v krvi je zásadní pro optimální zdraví.
Studie na zvířatech ukazují, že chia semínka snižují inzulínovou rezistenci a zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi, což jsou důležité rizikové faktory pro metabolický syndrom, cukrovku 2. typu a srdeční choroby.
Studie na lidech ukazují, že chléb vyrobený ze semen chia způsobuje sníženou reakci cukru v krvi ve srovnání s tradičnějším chlebem.
Nižší krevní tlak
Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem pro chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby.
Bylo zjištěno, že chia semínka a chia mouka snižují krevní tlak u jedinců, kteří již mají zvýšené hladiny.
Zvýšený příjem vláken
Většina lidí nespotřebovává dostatek vlákniny.
Vysoký příjem vlákniny souvisí se zlepšeným zdravím střev a nižším rizikem mnoha nemocí.
Jedna unce (28 gramů) semen chia poskytuje 11 gramů vlákniny, což je 29%, respektive 44% RDI pro muže a ženy.
Díky své mimořádné schopnosti absorbovat vodu zvyšují chia semínka objem potravin v trávicím traktu, což vede ke zvýšené plnosti a sníženému příjmu potravy.
Navíc mají obzvláště vysoký obsah nerozpustných vláken, které jsou spojeny se sníženým rizikem cukrovky, zvýšeným objemem stolice a sníženou zácpou.
SOUHRNChia semínka mají řadu výhod, včetně nižšího krevního tlaku, lepší kontroly hladiny cukru v krvi a vyšší hladiny vlákniny a omega-3.
Nepříznivé účinky a individuální obavy
Z konzumace chia semen nebyly hlášeny žádné nepříznivé účinky.
Abyste se však vyhnuli možným vedlejším účinkům na trávení, pijte při jejich konzumaci velké množství vody - zejména pokud nebyly předem namočené.
Obsah kyseliny fytové
Stejně jako všechna semena obsahují semena chia kyselinu fytovou.
Kyselina fytová je rostlinná sloučenina, která se váže na minerály, jako je železo a zinek, a inhibuje jejich příjem z potravin.
Efekt ředění krve
Velké dávky omega-3 tuků, například z rybích olejů, mohou mít účinky na ředění krve.
Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se se svým lékařem dříve, než začleníte do své stravy velké množství semen chia. Omega-3 mastné kyseliny mohou ovlivnit aktivitu vašeho léku.
SOUHRNChia semínka obecně nezpůsobují žádné nepříznivé účinky. Ve velkých dávkách však mohou mít účinky na ředění krve a obsahují rostlinnou sloučeninu, která může snížit absorpci minerálů.
Sečteno a podtrženo
Chia semínka jsou velmi bohatá na vlákninu, antioxidanty, minerály a na srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny.
Byly spojeny se zlepšením rizikových faktorů pro srdeční choroby a cukrovku, stejně jako s přínosy pro trávení a zdraví střev.
Chia semínka se velmi snadno začlení do zdravé výživy.