Uzavřeli jsme partnerství s Kori Pure Antarctic Krill Oil, abychom osvětlili, jak a proč Američané nemají ve své stravě dostatek omega-3.
Esenciální mastné kyseliny (EFA) jsou typy tuků, které si tělo nedokáže vytvořit. Lidé je mohou získat pouze ze zdrojů stravy.
Existují dvě třídy EFA: omega-6 mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny. Oba typy jsou nezbytné pro udržení zdraví. Ale většina lidí konzumuje příliš mnoho potravin bohatých na omega-6 tuky a málo potravin bohatých na omega-3 tuky.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o tom, proč většina lidí ve Spojených státech obvykle nemá dostatek omega-3 obecně a jak můžete zvýšit množství omega-3 ve vaší stravě.
Co jsou omega-3?
Omega-3 mastné kyseliny jsou typy tuků, které se nacházejí pouze v určitých potravinách a doplňcích. Existují tři hlavní typy omega-3 tuků:
- kyselina dokosahexaenová (DHA)
- kyselina eikosapentaenová (EPA)
- kyselina alfa-linolenová (ALA)
DHA a EPA se nacházejí v potravinách, jako jsou ryby se studenou vodou, řasy a krill. ALA se nachází v rostlinných potravinách, jako je len, vlašské ořechy a řepkový olej.
Vaše tělo může používat DHA a EPA hned po jejich konzumaci.
Ale ALA musí být přeměněna na DHA a EPA, aby ji tělo mohlo použít k něčemu jinému než energii. Když se ALA nepřeměňuje na EPA nebo DHA, ukládá se nebo se používá jako energie jako jakýkoli jiný tuk z potravy.
Také množství ALA, které se převede, je docela malé. Studie naznačují, že u lidí konzumujících typickou západní stravu se pouze asi 5 až 8 procent ALA přemění na EPA. Ještě méně se převádí na DHA, mezi 0,5 a 5 procenty.
Jaké jsou výhody omega-3?
Konzumace dostatečného množství omega-3 tuků je důležitá. Zvyšování příjmu konzumací potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny a užíváním doplňků omega-3 bylo spojeno s několika přínosy pro zdraví.
Například omega-3 podporují:
- Zdraví srdce. Výzkum zjistil výhody spojené s rizikovými faktory srdečních onemocnění.
- Zdraví mozku. Omega-3 mohou pomoci podporovat kognitivní funkce. Výzkum se zaměřil na podmínky, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
- Zánětlivé stavy. Omega-3 tuky mohou pomoci regulovat zánět v těle.
- Zdraví vize. Výzkum se zaměřil na makulární degeneraci související s věkem a onemocnění suchého oka, ale důkazy jsou omezené.
I když několik studií prokázalo přínos omega-3 pro zdraví, v některých z těchto oblastí stále chybí kvalitní výzkum.
Je nedostatečnost v USA běžná?
Ačkoli směrnice doporučují kombinovaný příjem DHA a EPA mezi 250 a 500 mg denně, lidé ve Spojených státech konzumují mnohem méně. Průměrný příjem EPA a DHA z potravinových zdrojů je u dospělých přibližně 90 mg.
Pro perspektivu, 3 unce chovaného lososa obecného mají asi 1240 mg DHA na porci a 590 mg EPA.
Studie z roku 2019, která analyzovala údaje od 45 347 Američanů, zjistila, že příjem omega-3 byl nižší než doporučené množství ve všech věkových skupinách. To ukazuje, že nedostatečnost omega-3 je ve Spojených státech běžná.
A co víc, i když se předpokládá, že optimální dietní poměr omega-6 k omega-3 je poměr 2: 1 nebo méně, většina Američanů má dietní poměr omega-6 k omega-3, který se pohybuje mezi 10- na-1 a 25-na-1.
Je to proto, že lidé ve Spojených státech mají tendenci jíst více rostlinných olejů bohatých na omega-6, jako je kukuřice, slunečnice a sója, které se nacházejí prakticky ve všech zpracovaných potravinách, a méně potravin bohatých na omega-3, jako jsou tučné ryby.
Co se stane, když nespotřebujete dostatek omega-3?
Omega-3 tuky hrají v těle řadu důležitých rolí.
Tvoří molekuly zvané eikosanoidy, které působí jako poslové ve vašem těle. Hrají zásadní roli ve vašem imunitním, kardiovaskulárním, endokrinním a plicním systému. Omega-3 také dodávají tělu energii.
Vysoký poměr omega-6 k omega-3 byl spojen se zvýšeným rizikem vzniku řady zdravotních problémů. To zahrnuje:
- zánětlivé stavy kůže
- zvýšené rizikové faktory pro srdeční choroby
- metabolický syndrom
- obezita
Rizikové faktory pro nedostatek omega-3
Ačkoli se ukázalo, že nedostatek nebo nedostatečnost omega-3 je ve Spojených státech běžná u lidí všech věkových skupin, skutečný nedostatek omega-3 je vzácný.
Studie však ukázaly, že určité populace mají zvýšené riziko, že budou mít dietu, která je nedostatečná v omega-3 tucích.
Například v jedné studii vědci zjistili, že u jiných skupin u dospělých a starších žen byla vyšší pravděpodobnost příjmu omega-3 pod doporučenou úrovní.
Lidé s dietou s velmi nízkým obsahem tuku, vegani a lidé s malabsorpčními problémy mohou mít také vyšší riziko nedostatečnosti omega-3.
Způsoby, jak zvýšit příjem omega-3
Omega-3 mohou být konzumovány prostřednictvím potravinových zdrojů.Pro ty, kteří pravidelně nekonzumují tučné ryby, je alternativou, kterou je třeba zvážit, doplnění omega-3.
Strava
Potraviny bohaté na DHA a EPA zahrnují:
- tučné ryby jako losos, makrela, pstruh, ančovičky, tuňák, sardinky a sledě
- měkkýši jako ústřice, škeble a slávky
- kaviár (rybí vejce)
- vejce, maso a mléčné výrobky ze zvířat chovaných na pastvinách obsahují malé množství
Potraviny bohaté na ALA zahrnují: *
- vlašské ořechy, chia semínka, konopná semínka a lněná semínka
- sojový olej a sójové boby
- perilový a řepkový olej
* Pamatujte, že míra převodu ALA na EPA a DHA je v těle špatná.
Doplňky
Existují doplňky na bázi rostlinných i živočišných omega-3.
Krillový olej, rybí olej, řasový olej a olej z tresčích jater jsou doplňky stravy bohaté na DHA a EPA.
Kapsle Kori Pure Antarctic Krill Oil poskytují denně 250 mg omega-3 EPA a DHA.
Řasový olej je možná nejlepším zdrojem rostlinných omega-3 tuků, protože řasový olej obsahuje EPA a DHA, zatímco jiné rostlinné potraviny obsahují ALA, která se tělem účinně nemění na DHA a EPA.
Jídlo s sebou
Omega-3 i omega-6 tuky jsou nezbytné pro zdraví.
Většina lidí ve Spojených státech však konzumuje příliš mnoho omega-6 a málo omega-3. Konzumace dostatku omega-3 je důležitá, protože podporuje zdraví srdce a mozku.
Poměr omega-6 k omega-3 můžete optimalizovat a zlepšit své celkové zdraví zvýšením příjmu potravin a doplňků bohatých na omega-3.
