Co můžeš udělat
Ať už je to artritida, která vás dostane dolů, bursitida, která svírá váš styl, nebo účinky celodenního sezení u stolu - bolest kyčle není žádná zábava. Tyto pohyby mohou napnout a posílit vaše kyčelní svaly, což vám umožní pohybovat se bez bolesti.
V závislosti na vaší mobilitě možná nebudete moci na začátku provádět některé z těchto úseků a cvičení. To je v pořádku! Zaměřte se na to, co můžete dělat, a pokračujte odtamtud.
Nejprve se protáhněte
Projděte tolik těchto úseků najednou, věnujte alespoň 30 sekund - ideálně 1 až 2 minuty - každé (na každou stranu, je-li to možné), než přejdete na další.
Protah flexoru kyčle
Vrhněte se na zem. Chcete-li to provést, položte levé koleno na podlahu, pravou nohu ohněte před sebe v úhlu 90 stupňů a pravou nohu položte na zem.
S rukama v bocích pohybujte pánví a trupem mírně dopředu, dokud neucítíte napnutí levého flexoru kyčle. Pozastavte se tam, kde cítíte napětí a držte se, jak se uvolňujete, jděte dále do úseku.
Motýlí úsek
Posaďte se na zem, ohněte nohy a spojte chodidla tak, aby se dotýkala, a nechte kolena vypadnout do stran.
Přitiskněte si paty co nejblíže k tělu a nakloňte se dopředu do protažení, lokty jemně tlačte koleny k zemi.
Holubí pozice
Začněte na všech čtyřech, poté přitáhněte pravé koleno dopředu a položte ho za pravé zápěstí s kotníkem blízko levého boku.
Narovnejte levou nohu za sebou a horní část těla nechte přeložit přes pravou nohu.
Pokud je váš kyčle těsný, nechte svou vnější pravou glutei, aby se dotýkala podlahy, než aby spočívala na levém boku. Když dýcháte, ponořte se hlouběji do úseku.
Obrázek čtyři úsek
Ležte na zádech s nohama ohnutými a chodidly položenými na zemi. Položte si pravý kotník na levé koleno, obtočte ruce kolem zadní části levé nohy a přitáhněte si ji k hrudi. Cítíte úsek ve své glutei a kyčli.
Jóga dřep
Postavte se s nohama na šířku ramen, poté pokrčte kolena a pažbu spusťte přímo dolů na zem. Položte ruce před sebe v modlitební pozici. Dýchejte pohybem a nechte lokty jemně tlačit stehna dále od sebe.
Houpačky nohou
přes Gfycat
Houpačky nohou jsou skvělou volbou pro doplnění řady úseků. Dokončete tento dynamický pohyb zepředu dozadu a ze strany na stranu, abyste skutečně otevřeli boky.
Chcete-li provést výkon, připravte se na stabilní povrch, ustupte o nohu a začněte nohu houpat jako kyvadlo ze strany na stranu. Pokuste se minimalizovat kroucení trupu.
Poté otočte bok ke zdi, vzpažte se a začněte houpat nohou sem a tam a nechte protáhnout kyčelní flexory, hamstringy a glutety.
Pak posílit
Vyberte si 3 nebo 4 z těchto cviků pro jedno cvičení a dokončete 3 sady po 10 až 12 opakováních. Pokud je to možné, míchejte a porovnávejte mezi jednotlivými relacemi.
Postranní dřep
Začněte s chodidly zdvojnásobenými na šířku ramen, prsty mírně vytaženými. Posuňte váhu na pravou nohu a zatlačte boky dozadu, jako byste si sedli na židli.
Klesněte tak nízko, jak jen můžete, a přitom udržujte levou nohu rovnou. Zajistěte, aby váš hrudník zůstal vzhůru a váha byla na pravé patě.
Vraťte se na začátek a poté opakujte stejné kroky na druhé noze. Toto je jeden zástupce.
Boční noha zvednutá
Pokud máte během tohoto pohybu cvičební pás, skvělý. Pokud ne, tělesná hmotnost určitě bude.
Ležte na pravé straně s nohama rovně a naskládanými na sebe a podepírejte se loktem. Pokud používáte cvičební pás, umístěte jej těsně nad kolena.
Držte boky stohované, zapojte jádro a zvedněte levou nohu co nejvíce nahoru. Pomalu dolů dolů. Opakujte na druhé straně.
Požární hydrant
Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
Levou nohu držte ohnutou a zvedněte ji přímo do strany, dokud vaše stehno nebude rovnoběžně s podlahou - jako pes u požárního hydrantu.
Ujistěte se, že krk a záda jsou rovné a vaše jádro zůstává v záběru po celou dobu tohoto pohybu. Pomalu dolů dolů. Opakujte na druhé straně.
Pruhovaná procházka
Popadněte cvičební pás a začněte steppinovat! Umístěte si ji kolem kotníků nebo těsně nad kolena, mírně pokrčte kolena a boční míchání, přičemž při každém kroku cítíte, jak vaše boky pracují.
Dbejte na to, aby vaše chodidla směřovala rovně vpřed, zatímco boční šlápnete. Po 10 až 12 krocích v jednom směru zastavte a jděte opačným směrem.
Jednonohý gluteový můstek
Jedná se o pokročilejší krok. Vyskočení jedné nohy během můstku probudí vaše glutety a umožní vám opravdu cítit úsek v nehybném boku.
Ležte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, jako byste to udělali s běžným můstkem na glutei. Natáhněte si pravou nohu, než se odlepíte od země, pomocí jádra a hýždí.
Oselý kop
Osel, známý také jako zpětný úder na glutei, pomáhá izolovat tento pohyb a posilovat kyčle.
Chcete-li hrát, postavte se na všechny čtyři. Udržujte pravé koleno ohnuté a zvedněte levou nohu nahoru k obloze. Po celou dobu pohybu udržujte nohu rovnou a zapojte glutety.
Zatlačte nohu nahoru ke stropu tak vysoko, jak můžete, aniž byste nakláněli pánev, abyste dosáhli maximálního nárazu.
Věci, které je třeba zvážit
Pokud máte příliš velké bolesti, abyste vůbec pomysleli na aktivitu, odpočiňte si a zabořte do kyčle nebo boků, dokud se nebudete cítit lépe. Pak zkuste protáhnout a posílit.
Než se začnete protahovat, zahřejte své svaly 10 až 15 minut lehkým kardio, jako je rychlá chůze. Čím déle se strečingu můžete věnovat, tím lépe se budete cítit a cvičení bude snazší.
Pokud je to možné, protahujte se každý den a zaměřte se na silová cvičení dvakrát až třikrát týdně.
Pokud vás boky opravdu začnou bolet kdykoli, netlačte na to. Přestaňte s tím, co děláte, a požádejte poskytovatele zdravotní péče o další vyhodnocení.
Sečteno a podtrženo
Jednoduché protahování a silové cviky zaměřené na boky vám mohou pomoci minimalizovat bolest a za pár týdnů vás postaví zpět na nohy.
Pokud vaše bolest přetrvává nebo se zhoršuje, navštivte svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče. Mohou posoudit vaše příznaky a poradit vám s dalšími kroky.
3 pozice jógy pro pevné boky
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji Instagram.
