Powerlifting a kulturistika jsou sporty, které se točí kolem silového tréninku s použitím závaží.
Pokud jste v oblasti silového tréninku obecně noví, může se vám silový trojboj a kulturistika zdát pozoruhodně podobné.
Zatímco oba sporty spoléhají na zvedání závaží, cíle v každém sportu jsou zcela odlišné.
Tento článek porovnává powerlifting a kulturistiku, popisuje jejich výhody a nevýhody a poskytuje tipy, jak začlenit buď do své fitness rutiny, i když neplánujete soutěžit.
Co je silový trojboj?
Powerlifting je soutěžní sport, který hodnotí vaši schopnost zvednout maximální možnou váhu pro jedno opakování, běžně označované jako jedna rep max (1RM), pomocí činky v následujících třech výtazích:
- zadní dřep
- mrtvý tah
- bench press
Z hlediska vědy o cvičení je cílem silového trojboje vygenerovat maximální množství svalové síly pro dané pohyby.
V soutěžích v silovém trojboji přidělují tři rozhodčí technice pro každý výtah skóre úspěšného absolvování. Aby se výtah mohl započítat, je třeba absolvovat skóre od nejméně dvou rozhodčích.
Za předpokladu, že provedete výtah v souladu se správnými technickými normami, je jediným měřítkem výkonu váš 1RM na každém výtahu.
Vaše skóre se poté vypočítá jako absolutní váha zvednutá a váha zvednutá vzhledem k vaší hmotnosti.
Pravidla soutěže v silovém trojboji jsou obvykle rozdělena na „surová“ a „vybavená“, s „vybavenou“, která umožňuje speciální obleky a zábaly kolen, zatímco „surová“ obecně umožňuje pouze zvedací pás a kolenní rukávy.
Jak trénuješ na silovém trojboji?
Vzhledem k tomu, že silový trénink se zaměřuje na výkon 1RM v dřepu, tlaku na lavičce a mrtvém tahu, trénink se točí kolem zvýšení síly v těchto pohybech.
Vzhledem k tomu, že cílem je zvedání největší váhy, siloví vzpěrači se obecně rozhodnou pro variantu zadního dřepu s nízkým barem, středně velký až široký úchop bench pressu a buď standardní nebo mrtvý tah ve stylu sumo.
Pokud se cvičí v průběhu času, tyto techniky zvedání vám umožňují zvednout největší část váhy díky optimální páce a náboru největších svalů.
S obrovským množstvím váhy, které vaše tělo musí podporovat, aby bylo účinné při silovém trojboji, musíte trénovat další cviky ve spojení s dřepem, lavičkou a mrtvým tahem.
Tato doplňková cvičení jsou obvykle známá jako asistenční cvičení a používají se především k posílení svalů, které napomáhají ke stabilizaci během hlavních výtahů, čímž pomáhají vyhnout se svalové nerovnováze a snižují riziko zranění.
Například v den zaměřený na dřep nebo mrtvý tah může středně pokročilý nebo pokročilý powerlifter přidat následující cviky pro další posílení glute a hamstringů:
- dobré ráno
- Rumunské mrtvé tahy
- výpady
Powerlifterové obecně zaměřují většinu svého úsilí na nižší opakovací rozsahy 1–5 opakování s těžkými váhami a dlouhými dobami odpočinku, aby zlepšili maximální sílu.
Z dlouhodobého hlediska můžete mít také období tréninku ve vyšších opakovacích intervalech, abyste udrželi a zvětšili velikost svalů. To však vždy podporuje maximální silový výkon ve třech výtazích a nebude přítomen v každém tréninkovém cyklu.
souhrnPowerlifting je sport, který se točí kolem zvedání největší váhy pro 1RM v dřepu, mrtvém tahu a tlaku na lavičce. Cvičení v silovém trojboji se primárně zaměřuje na zvedání těžkých závaží po dobu 1–5 opakování.
Co je to kulturistika?
Kulturistika je sport, který hodnotí soutěžící podle jejich celkového fyzického vzhledu v den soutěže.
Kulturisté pózují na jevišti v speedos, bikinách nebo jiných odhalujících šatech a získávají skóre na základě velikosti svalů, symetrie a definice.
Zatímco pózování pro kulturistiku vyžaduje, abyste si procvičili a zdokonalili svou rutinu, jste souzeni na základě estetiky vašeho vzhledu, nikoli na základě jakéhokoli měřítka fyzického výkonu.
Jako soutěživý kulturista máte cíle následující:
- maximalizujte velikost a symetrii svých svalů
- snižte svůj tělesný tuk co nejvíce
Celkovým účelem je odhalit definici vaší těžce vydělané svalové hmoty.
Rozhodčí vás skórují na základě kritérií soutěže a vašeho vzhledu ve srovnání s ostatními soutěžícími.
Některé kulturistické soutěže mají různé požadavky na oblečení a mohou upřednostňovat odlišný celkový vzhled podle postav konkurentů.
Hlavními hnacími silami vítězství v kulturistice jsou nicméně velikost a definice svalů zobrazované prostřednictvím pózovacích rutin na jevišti.
Jak trénujete pro kulturistiku?
Kulturistika primárně spoléhá na silový trénink s činkami, činkami a strojními závažími, aby maximalizoval váš svalový růst.
Protože kulturistika vyžaduje symetrický růst většiny vašich hlavních svalů, strávíte více času zvedáním závaží v mírně vyšších opakovacích rozmezích, například 8–15 opakování, což stimuluje více svalového růstu než nižší opakovací sady.
I když stále zvedáte přiměřeně těžké váhy, zvedáte o něco menší váhu než silový trénink, ale děláte více celkových opakování.
Doby odpočinku pro tato cvičení bývají také poněkud kratší, mezi sériemi zhruba 1-2 minuty.
Kulturistika také vyžaduje více času stráveného izolací svalových skupin. Například tato cvičení se často vyskytují v rutinách kulturistiky a méně častá v silovém trojboji:
- boční zvednutí ramene
- variace bicepsového zvlnění
- rozšíření tricepsu
Zatímco siloví vzpěrači mohou provádět některé z těchto cviků v určitých programech, kulturistika téměř vždy zahrnuje několik izolačních cvičení na trénink, kromě vyšších opakování složených pohybů, jako jsou dřepy a tlaky.
U dlouhodobé kulturistiky nakonec začleníte těžší trénink s nižšími opakováními a téměř maximálními váhami.Účelem těžšího tréninku v kulturistice je zlepšit sílu, která nakonec umožní vyšší opakovací trénink s vyššími váhami.
Nakonec, pokud můžete zvednout těžší váhu pro více opakování, zvýší to celkový stimul budování svalů vašeho cvičení.
Kulturistika se však nakonec zaměřuje na zvýšení samotného svalového růstu pomocí tréninku s vysokým opakováním.
souhrnKulturistika je sport, který se zaměřuje na maximalizaci svalové hmoty a růstu při minimalizaci tělesného tuku v den soutěže. Cvičení pro kulturistiku zahrnuje vyšší opakování pomocí středních až těžkých závaží a izolačních pohybů.
Výhody silového trojboje a kulturistiky
Kulturistika a posilování sdílejí některé podobnosti a rozdíly.
Oba sporty spoléhají na úspěch při soutěži o posilování.
Účel silového tréninku pro každý sport je však jiný, což nakonec vede k podstatně odlišným cvičebním programům v průběhu času, a to i přes některé překrývající se metody.
Pro obecnou kondici oba sporty nabízejí výhody spojené s odporovým tréninkem.
Výhody posilování
Cvičení v posilování s těžkými váhami a nižšími opakováními je neuvěřitelně přínosné - i pro nesoutěžní zvedáky.
Některé z potenciálních výhod silového tréninku jsou splnění cílů založených na výkonu a zvýšení funkční síly a hustoty kostí.
Vylepšení hustoty kostí
Použití těžkých závaží pro nízké opakování je efektivní pro zlepšení maximální síly, včetně zvýšení hustoty kostí a pojivové tkáně.
Studie ukázaly, že zvedání blízko 1RM během tréninku poskytuje největší stimul pro růst kostí a tkání ve srovnání s tréninkem s nižší intenzitou.
Vylepšení funkční síly
Vzhledem k tomu, že pohyby používané v silovém trojboji rozvíjejí maximální sílu napříč největšími svaly ve vašem těle, může powerlifting zlepšit vaši celkovou funkční sílu pro provádění každodenních činností.
Zejména těžké dřepy a mrtvé tahy vytvářejí potřebnou sílu a stabilitu jádra, aby se zabránilo vyhazování zádech při ohýbání nebo vstávání, zejména s přibývajícím věkem.
Cíle tréninku založené na výkonu
Zatímco zlepšení vašeho zdraví nebo vzhledu může být vaším hlavním motivátorem pro trénink, mít fitness cíle založené na výkonu je dobrý způsob, jak zůstat motivovaní a zároveň se snažit splnit své dlouhodobé cíle, jako je zlepšení vašeho zdraví.
Powerlifting se zaměřuje na měřitelná zlepšení výkonu, pokud jde o váhu, kterou zvedáte.
Pozitivní pocit, že jste měřitelně silnější z jednoho týdne na druhý nebo dokonce z měsíce na měsíc, je neuvěřitelně obohacující a pomáhá rozbít monotónnost jednoduše chodit do posilovny.
Ne každého motivují numerická vylepšení hmotnosti, kterou zvedají. Pokud však máte někoho, kdo má pocit, že se při určité činnosti měřitelně zlepšuje, je powerlifting skvělou možností tréninku.
Výhody kulturistiky
Abyste mohli využívat výhod kulturistiky, nemusíte být ctižádostivým šampiónem v kulturistice. Je to vynikající způsob, jak budovat svaly a zlepšovat svoji kondici, a to i jako nesoutěžní jedinec.
Zatímco tréninkové techniky kulturistiky a posilování se občas překrývají, hlavní výhody kulturistiky zahrnují budování svalů, zaměření na výživu a začlenění aerobnějšího cvičení.
Kulturistické cvičení buduje nejvíce svalů
Kulturistický trénink využívající střední až těžké váhy pro 8–12 opakování a více sérií na svalovou skupinu je nejlepší metodou pro budování svalové hmoty.
I když nemáte zájem o atletičtější postavu, zvýšení svalové hmoty nabízí mnoho zdravotních výhod.
Souvisí to se zlepšenou citlivostí na inzulín, snížením hladiny krevního tuku a tělesného tuku a vyšší klidovou rychlostí metabolismu.
Cvičení s odporem může oddálit, vyrovnat nebo dokonce zvrátit úbytek svalové hmoty související s věkem, což je důležité pro starší dospělé, kteří si chtějí udržet své zdraví, sílu a kvalitu života i do svých zlatých let.
Kulturistika se silně zaměřuje na výživu
Vzhledem k tomu, že sport v kulturistice vyžaduje, aby soutěžící dosáhli výjimečně nízkých procent tělesného tuku, je výživa klíčovým aspektem veškerého tréninku v oblasti kulturistiky.
Zatímco všechny sporty na vysokých výkonnostních úrovních zahrnují výživové aspekty, strava a výživa jsou nedílnou součástí kulturistického tréninku a kultury.
Zaměření na zdravé stravování, úvahy o makroživinách a mikroživinách a sledování příjmu kalorií je prospěšné pro všechny, kdo mají zájem o zlepšení své celkové stravy.
Kulturistika zahrnuje více aerobního cvičení
Aerobní cvičení (kardio) je zásadní pro každý ucelený fitness program. Ve sportu silového trojboje je však kardio často vynecháno, protože může bránit zlepšení maximální síly.
Na druhou stranu, kulturisté často začleňují kardio ke zvýšení výdeje kalorií, aby pomohli spalovat tělesný tuk, zejména během období řezání.
Bez ohledu na motivaci dělat kardio je kombinace aerobního a odporového tréninku jádrem každého dobrého fitness programu zaměřeného na zdraví.
souhrnCvičení v posilování a kulturistice zlepšují výsledky v oblasti zdraví a životního stylu, a to iu nekonkurenčních jedinců.
Nevýhody silového trojboje a kulturistiky
Zatímco silový trénink a trénink v kulturistice mohou být prospěšné pro téměř každého, kdo chce zlepšit své zdraví, v obou sportech existuje několik potenciálních nedostatků.
Tyto problémy se primárně dotýkají sportovců, kteří se věnují sportu na nejvyšší úrovni, a jsou to kompromisy, které musí elitní konkurenti dělat. Přesto je důležité si je být vědom.
Posilování a kulturistika se zaměřují na jedinečné cíle
Největší nevýhodou obou sportů je to, že se silně zaměřují na jedinečný aspekt fitness.
V případě powerliftingu je cílem maximální síla ve třech hlavních vlecích.
U kulturistiky je cílem maximální růst svalů a minimální tělesný tuk.
I když je většina lidí lepší být silnější, svalnatější a štíhlejší, nejsou to zdaleka jediné úvahy o celkovém zdraví a pohodě.
Při posilování může zanedbání kardio cvičení a v některých případech nedostatek celkové vyvážené výživy poškodit vaše zdraví.
Pokud používáte powerlifting jako svou primární fitness aktivitu a neplánujete soutěžit, zvažte přidání kardia a zajištění zdravé výživy.
Mezitím může zaměření na fyzický vzhled v kulturistice vést ke svalové dysmorfii, psychologické poruše charakterizované tím, že se zabývá myšlenkou, že vaše tělo není dostatečně štíhlé a svalnaté.
Tato porucha způsobuje emoční utrpení, které může poškodit celkovou kvalitu vašeho života. V některých případech to může vést k nezdravému chování, jako je užívání anabolických steroidů, což může vést k potenciálně vážným zdravotním problémům.
Pokud máte zájem nabrat svaly nebo spalovat tuky z estetických důvodů, pamatujte na své celkové duševní a fyzické zdraví. Žádné množství svalového přírůstku nestojí za to, abyste si jeapordizovali své dlouhodobé zdraví a pohodu.
Nejlepší metodou pro udržení celkové kondice je střídání období období silového tréninku a aerobního cvičení, stejně jako udržování zdravé výživy.
souhrnKonkurenceschopná kulturistika a posilování se zaměřují na jedinečné cíle a mohou zanedbávat další aspekty celkové kondice. Pokud chcete zlepšit svoji kondici, střídejte tréninkové styly a začleňte kardio cvičení.
Sečteno a podtrženo
Silový vzpírání a kulturistika jsou sporty, které se spoléhají na silový trénink s použitím činek, činek a dalšího odporového vybavení.
Zatímco sport má mnoho podobností, cíle v oblasti konkurenceschopnosti jsou zcela odlišné.
Powerlifting se zaměřuje na maximální sílu ve třech velkých činkách, zatímco v kulturistice jde o maximalizaci svalové hmoty a redukci tělesného tuku na extrémní úrovně.
Každý sport může nabídnout mnoho zdravotních výhod, ale je třeba vzít v úvahu i jeho stinné stránky, zejména kolem jedinečného zaměření každého sportu na konkurenční úrovni.
Pokud však začleníte silový trénink nebo posilovací trénink do celkové vyvážené fitness rutiny, můžete sklízet výhody a výrazně zlepšit svou sílu a celkovou kondici.
