Maso: Dobré nebo špatné?

Maso je vysoce kontroverzní jídlo.

Na jedné straně je základem mnoha diet a skvělým zdrojem bílkovin a důležitých živin.

Na druhou stranu někteří lidé věří, že jíst to je nezdravé, neetické a zbytečné.

Tento článek podrobně popisuje zdravotní přínosy a možná rizika konzumace masa.

Co je maso?

Maso je maso zvířat, které lidé připravují a konzumují jako jídlo.

Ve Spojených státech a mnoha dalších zemích se tento termín týká hlavně svalové tkáně savců a ptáků. Obvykle se konzumuje jako steak, kotlety, žebra nebo pečeně nebo v mleté ​​formě.

V minulosti byly droby - včetně jater, ledvin, mozků a střev - ve většině kultur běžně užívány. Většina západních diet to však nyní vylučuje.

Vnitřnosti nicméně zůstávají populární v některých částech světa, zejména v tradičních společnostech. Mnoho lahůdek je také na varhanách.

Foie gras se vyrábí z kachních nebo husích jater. Sladké chleby jsou brzlíky a slinivka břišní, zatímco menudo je polévka, která obsahuje dršťky (žaludek).

Dnes většina masa na celém světě pochází z domestikovaných zvířat chovaných na farmách, zejména z velkých průmyslových komplexů, které často obsahují tisíce zvířat najednou.

V některých tradičních kulturách však zůstává lov zvířat jediným prostředkem k jeho získání.

Shrnutí Maso označuje sval nebo orgány zvířete konzumované jako potrava. Ve většině částí světa pochází ze zvířat chovaných na velkých průmyslových farmách.

Odlišné typy

Druhy masa jsou rozděleny do kategorií podle zdroje zvířat a způsobu jejich přípravy.

červené maso

To pochází od savců a obsahuje ve své tkáni více bílkovin myoglobinu bohatých na železo než bílé maso. Mezi příklady patří:

• hovězí maso (dobytek)
• vepřové maso (prasata a prasata)
• jehněčí
• telecí (telata)
• koza
• zvěřina, jako je bizon, los a zvěřina (jelen)

bílé maso

Toto je obecně světlejší barvy než červené maso a pochází od ptáků a malé zvěře. Mezi příklady patří:

• kuře
• krocan
• kachna
• husa
• volně žijících ptáků, jako jsou křepelky a bažanty

Zpracované maso

Zpracované maso bylo upraveno solením, konzervováním, kouřením, sušením nebo jinými procesy, aby se zachovalo nebo zlepšilo chuť. Mezi příklady patří:

• párky v rohlíku
• klobása
• slanina
• masa na oběd, jako je bologna, salám a pastrami
• sušené maso

Shrnutí Maso pochází z různých druhů zvířat a je klasifikováno jako červené nebo bílé, v závislosti na zdroji. Zpracované produkty byly upraveny přísadami, aby se zvýšila chuť.

Živiny v mase

Chudé maso je považováno za vynikající zdroj bílkovin. Po vaření obsahuje asi 25–30% hmotnostních bílkovin.

100 gramů vařených kuřecích prsou obsahuje asi 31 gramů bílkovin. Stejná porce libového hovězího masa obsahuje asi 27 gramů.

Živočišný protein je kompletní protein, což znamená, že poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin.

3,5 libra (100 gramů) libového hovězího masa poskytuje:

• Kalorie: 205
• Bílkoviny: Asi 27 gramů
• Riboflavin: 15% denní hodnoty (DV)
• Niacin: 24% DV
• Vitamin B6: 19% DV
• Vitamin B12: 158% DV
• Niacin: 24% DV
• Fosfor: 19% DV
• Zinek: 68% DV
• Selen: 36% DV

Výživové profily ostatních svalových mas jsou podobné, i když obsahují méně zinku. Je zajímavé, že vepřové maso má obzvláště vysoký obsah vitaminu thiamin. Vepřové kotlety poskytují 78% DV pro thiamin na porci 5,5 unce (157 gramů).

Játra a další orgány mají také vysoký obsah vitaminu A, vitaminu B12, železa a selenu. Jsou také vynikajícím zdrojem cholinu, důležité živiny pro zdraví mozku, svalů a jater.

Shrnutí Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu B12, niacinu a selenu.

Metody vaření a účinky na karcinogeny

Vaření a příprava masa určitými způsoby může negativně ovlivnit vaše zdraví.

Když jsou grilovány, grilovány nebo kouřeny při vysokých teplotách, uvolňuje se tuk a kape na horké povrchy vaření.

Tak vznikají toxické sloučeniny zvané polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH), které mohou růst a prosakovat do masa.

PAH jsou karcinogenní, což znamená, že mohou způsobit rakovinu. Minimalizace kouře a rychlé setření odkapávání však může snížit tvorbu PAH až o 89%.

Heterocyklické aromatické aminy (HAA), z nichž většina byla při dlouhodobých studiích na zvířatech prokázána jako karcinogenní, se tvoří při zahřátí masa na vysoké teploty, což vede k tmavé kůře.

Bylo pozorováno, že hladiny HAA stoupají během delší doby vaření a když je maso skladováno nebo zráno v chladničce po mnoho dní.

Dusičnany jsou navíc přísady do zpracovaného masa, které byly dříve považovány za karcinogenní, ale nyní jsou považovány za neškodné nebo dokonce prospěšné.

Vědci však nesouhlasí s tím, zda podobné přísady známé jako dusitany (s „i“) zvyšují riziko rakoviny.

Shrnutí Vaření jídla při vysokých teplotách nebo po delší dobu může zvýšit produkci toxických vedlejších produktů, které mohou způsobit rakovinu.

Maso a rakovina

Mnoho lidí tvrdí, že konzumace masa zvyšuje riziko rakoviny. To však pravděpodobně závisí na typu, který jíte, a na tom, jak se vaří.

Je červené maso špatné?

Některé observační studie spojují vysoký příjem červeného masa s několika typy rakoviny, včetně rakoviny trávicího traktu, prostaty, ledvin a prsu.

Téměř v každé studii však byla souvislost spíše s rakovinou a dobře provedeným masem, PAH nebo HAA, než s červeným masem samotným. Tyto studie ukazují, že vaření na vysoké teplotě mělo velmi silný účinek.

Ze všech druhů rakoviny má rakovina tlustého střeva nejsilnější souvislost s příjmem červeného masa, přičemž desítky studií uváděly souvislost.

Kromě několika studií, které nerozlišovaly mezi metodou vaření a zpracovaným a nezpracovaným masem, se zdá, že ke zvýšenému riziku dochází většinou při vyšším příjmu zpracovaného a dobře zpracovaného masa.

V analýze 25 studií z roku 2011 dospěli vědci k závěru, že neexistují dostatečné důkazy na podporu spojení mezi červeným masem a rakovinou tlustého střeva.

Další faktory, které mohou ovlivnit riziko rakoviny

Zatímco červené maso vařené při vysokých teplotách může zvýšit riziko rakoviny, zdá se, že bílé maso nemá tento účinek. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že konzumace drůbeže byla spojena se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva, i když byla vařena až do bodu zuhelnatění.

Studie na zvířatech a observační studie naznačují, že kromě toxických sloučenin vytvářených při vaření na vysoké teplotě může při vývoji rakoviny tlustého střeva hrát roli i hemové železo, které se nachází v červeném mase.

Někteří vědci se navíc domnívají, že zpracované maso může potenciálně vést k zánětu tlustého střeva, který zvyšuje riziko rakoviny.

V jedné studii přidání vápníku nebo vitaminu E do konzervovaného masa snížilo hladiny toxických konečných produktů ve stolici lidí a potkanů. Navíc bylo zjištěno, že tyto živiny zlepšují předrakovinné poškození tlustého střeva u potkanů.

Je důležité si uvědomit, že protože tyto studie jsou pozorovací, ukazují pouze vztah a nemohou dokázat, že červené nebo zpracované maso způsobuje rakovinu.

Zdá se však moudré omezit spotřebu zpracovaného masa. Pokud se rozhodnete jíst červené maso, použijte jemnější metody vaření a vyvarujte se ho pálení.

Shrnutí Pozorovací studie prokázaly souvislost mezi dobře zpracovaným nebo zpracovaným masem a zvýšeným rizikem rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva.

Maso a srdeční choroby

Několik velkých observačních studií zkoumajících příjem masa a srdeční choroby zjistilo zvýšené riziko u zpracovaných produktů. Pouze jedna studie zjistila slabou asociaci pouze s červeným masem.

V roce 2010 vědci provedli rozsáhlý přehled 20 studií zahrnujících více než 1,2 milionu lidí. Zjistili, že konzumace zpracovaného - nikoli však červeného - masa podle všeho zvyšuje riziko srdečních onemocnění o 42%.

Tyto studie však neprokazují, že vysoký příjem zpracovaného masa způsobuje srdeční choroby. Ukazují pouze sdružení.

Některé kontrolované studie zjistily, že častá konzumace masa, včetně odrůd s vysokým obsahem tuku, má neutrální nebo pozitivní vliv na rizikové faktory srdečních onemocnění.

Shrnutí Zpracované maso bylo v některých studiích spojeno se srdečními chorobami, zatímco kontrolované studie prokázaly, že maso může mít neutrální nebo příznivý účinek.

Maso a cukrovka 2. typu

Několik velkých studií také prokázalo souvislost mezi zpracovaným nebo červeným masem a diabetem 2. typu.

Přehled 3 studií zjistil, že konzumace více než poloviny porce červeného masa denně zvýšila riziko vzniku cukrovky do 4 let o 30%, částečně v souvislosti s přírůstkem hmotnosti.

Je však možné, že ti, u nichž se vyvinula cukrovka, se zapojili do nezdravých stravovacích návyků, jako je konzumace příliš mnoha rafinovaných sacharidů, konzumace příliš málo zeleniny nebo prostě přejídání.

Studie ukazují, že nízkosacharidové stravy, které mají obvykle vysoký obsah masa, snižují hladinu cukru v krvi a další markery cukrovky.

Shrnutí Některé pozorovací studie ukazují vztah mezi červeným a zpracovaným masem a zvýšené riziko cukrovky. To však může záviset také na dalších dietních faktorech.

Maso, kontrola hmotnosti a obezita

Několik observačních studií spojuje vysoký příjem červeného a zpracovaného masa s obezitou.

To zahrnuje přehled 39 studií, včetně údajů od více než 1,1 milionu lidí.

Výsledky jednotlivých studií se však velmi lišily.

V jedné studii vědci zjistili, že i když existuje vztah mezi častou konzumací červeného masa a obezitou, lidé, kteří jedli největší množství, také přijali přibližně o 700 více kalorií denně než ti, kteří jedli menší množství.

Tyto studie jsou opět observační a nezohledňují jiné druhy a množství pravidelně konzumovaných potravin.

Ačkoli červené maso je často spojováno s obezitou a přírůstkem hmotnosti, zatímco bílé maso není, jedna kontrolovaná studie nezjistila žádný rozdíl ve změnách hmotnosti u lidí s nadváhou, kteří byli po dobu 3 měsíců konzumováni hovězí, vepřové nebo kuřecí maso.

Další studie u lidí s prediabetem zjistila, že hubnutí a zlepšení složení těla byly podobné u těch, kteří konzumovali stravu založenou na živočišných nebo rostlinných bílkovinách.

Zdá se, že konzumace čerstvých celých potravin prospívá hubnutí bez ohledu na to, zda je konzumováno maso.

V jedné studii 10 postmenopauzálních žen s obezitou dodržovalo neomezenou paleo stravu obsahující 30% kalorií převážně z živočišných bílkovin, včetně masa. Po 5 týdnech se hmotnost snížila v průměru o 4,5 kilogramu a břišní tuk v průměru o 8%.

Shrnutí Zatímco některé observační studie spojily příjem červeného a zpracovaného masa s obezitou, klíčový je celkový příjem kalorií. Řízené studie prokázaly, že i přes vysoký příjem masa může dojít ke ztrátě hmotnosti.

Výhody konzumace masa

Jíst maso má několik zdravotních výhod:

• Snížená chuť k jídlu a zvýšený metabolismus. Mnoho studií ukázalo, že vysoce bílkovinné diety, které obsahují maso, zvyšují rychlost metabolismu, snižují hlad a podporují plnost.
• Zachování svalové hmoty. Příjem živočišných bílkovin je trvale spojen se zvýšenou svalovou hmotou. V jedné studii u starších žen konzumace hovězího masa zvýšila svalovou hmotu a snížila známky zánětu.
• Silnější kosti. Živočišné bílkoviny mohou zlepšit hustotu a sílu kostí. V jedné studii bylo u starších žen s nejvyšším příjmem živočišných bílkovin sníženo riziko zlomenin kyčle o 69%.
• Lepší vstřebávání železa. Maso obsahuje hemové železo, které vaše tělo vstřebává lépe než jiné než hemové železo z rostlin.

Shrnutí Maso má výhody pro zdraví svalů a kostí, chuť k jídlu, metabolismus a vstřebávání železa.

Etické a environmentální perspektivy

Někteří lidé se rozhodnou nejíst maso, protože nevěří v zabíjení zvířat pro jídlo, když existují jiné způsoby, jak uspokojit jejich výživové potřeby.

Jiní nesouhlasí s tím, aby zvířata byla chována ve velkých průmyslových komplexech, které se někdy označují jako tovární farmy.

Tyto farmy jsou přeplněné a často neumožňují zvířatům dostatek pohybu, slunečního světla nebo prostoru k pohybu. Aby se zabránilo infekci, hospodářským zvířatům se často podávají antibiotika, což může vést k antibiotické rezistenci.

Mnoho zvířat dostává pro urychlení růstu steroidní hormony jako estrogen, progesteron a testosteron. To vyvolává další zdravotní a etické obavy.

Kritizovány byly také vlivy průmyslového zemědělství na životní prostředí, zejména odpad produkovaný během chovu a porážky, jakož i vysoké náklady na produkci masa na zrno.

Naštěstí existují alternativy. Můžete podpořit malé farmy, které chovají zvířata humánně, nepoužívají antibiotika nebo hormony a poskytují zvířatům přirozenou stravu.

Shrnutí Někteří mají námitky proti zabíjení zvířat pro potravu, nelidským podmínkám na průmyslových farmách nebo proti vlivům chovu hospodářských zvířat na životní prostředí.

Jak maximalizovat výhody a minimalizovat negativní účinky

Zde je návod, jak zajistit, abyste konzumovali maso způsobem, který je nejzdravější pro vás a planetu:

• Vyberte nezpracované produkty. Nezpracované maso bude pro vás vždy zdravější než zpracované odrůdy.
• Vyzkoušejte maso z orgánů. Přidejte do své stravy orgánové maso, abyste využili jeho vysokého obsahu živin.
• Minimalizujte vaření při vysoké teplotě. Pokud grilujete, grilujete nebo používáte jinou metodu s vysokou teplotou, ihned otřete odkapávající kapky a vyvarujte se převařování nebo zuhelnatění.
• Konzumujte nezpracované rostlinné potraviny. Obsahují vysoký obsah vlákniny, obsahují cenné antioxidanty a pomáhají zajistit vyváženou stravu.
• Vyberte si bio maso z malých farem. Je to ekologičtější a z etického hlediska lepší.
• Vyberte hovězí maso krmené trávou. Skot, který konzumuje přírodní stravu z trávy - spíše než obilí - produkuje maso, které má vyšší obsah zdravých omega-3 mastných kyselin a antioxidantů.

Shrnutí Chcete-li maximalizovat užitek a minimalizovat riziko, zvolte nezpracované maso, vyhýbejte se vaření na vysoké teplotě, zahrňte do svého jídelníčku rostlinnou stravu a vždy, když je to možné, zvolte bio nebo krmení trávou.

Sečteno a podtrženo

Nezpracované a správně uvařené maso má mnoho živin a může mít určité zdravotní výhody. Pokud rádi jíte maso, není důvod se zastavit.

Pokud však nemáte s jídlem dobrý pocit, můžete také zůstat zdraví dodržováním vyvážené vegetariánské stravy.

Nakonec, ať už konzumujete maso, je osobní volba.