Pokud jde o stravu a těhotenství, zdá se, že seznam toho, co nejíst, bude trvat věčně. Ale stejně důležitý je seznam věcí, které byste měli jíst.
Nejen, že svému dítěti dodáváte živiny během prodlouženého pobytu v lůně, ale vaše tělo pracuje na rychlém běhu, aby podpořilo všechny změny těhotenství.
Zatímco jíst pro dva neznamená, že budete potřebovat dvojnásobek toho, co jste potřebovali před těhotenstvím, budete muset zvýšit příjem kalorií a určitých minerálů a vitamínů.
Jedním z důležitých minerálů, které během těhotenství budete muset zvýšit, je železo.
Vaše tělo přirozeně nevyrábí železo. Železo lze získat pouze stravou nebo doplňky stravy. Proto může být důležité zvýšit příjem potravin bohatých na železo, zejména během těhotenství.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o železu a těhotenství a našli potraviny bohaté na železo, které si můžete přidat do svého seznamu.
Proč je železo důležité?
Těhotenství zvyšuje zásobování krví až o 50 procent. Tady vstupuje železo. Železo tělo využívá k tvorbě červených krvinek. Zvýšení prokrvení znamená, že k jejich tvorbě budete potřebovat více červených krvinek a více železa.
Pokud nemáte v těle dostatek železa, může se u vás objevit anémie. Anémie je nejčastějším onemocněním krve u těhotných žen.
Anémie během těhotenství může pro vás i vaše dítě představovat vyšší riziko několika komplikací, včetně předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.
Druhy železa
Železo je běžně spojováno s živočišnými bílkovinami, ale pokud vám myšlenka na maso otočí žaludek (díky, ranní nevolnost) nebo pokud jste vegetarián nebo vegan, nebojte se. Železo lze nalézt v různých potravinách.
Existují dva druhy železa: heme a non-heme.
- Heme železo. Tento typ můžete získat konzumací masa, ryb a dalších zdrojů živočišných bílkovin. Je rychle strávitelné vaším tělem.
- Nehemové železo. To se nachází v obilovinách, fazolích, zelenině, ovoci, ořechech a semenech a trvá trochu déle, než se vaše tělo přemění na látku, kterou může použít.
Těhotenské potraviny bohaté na hemové železo
Zatímco všechny živočišné bílkoviny obsahují hemové železo, některé zdroje mohou být během těhotenství lepší volbou než jiné.
Také se budete chtít vyvarovat konzumace syrového masa a ryb, protože by to mohlo zvýšit riziko bakteriální infekce, která může být během těhotenství obzvláště nebezpečná.
Libové hovězí
Červené maso je nejlepším zdrojem hemového železa. Jedna 3-unce porce libového hovězího masa obsahuje asi 1,5 miligramu (mg) železa.
Ale než ten steak hodíte na gril, připravte si teploměr na maso. Konzumace nedostatečně tepelně upraveného nebo „vzácného“ masa se během těhotenství nedoporučuje kvůli riziku bakteriální kontaminace.
Je vaše hovězí maso plně uvařené?
Hovězí maso se považuje za plně uvařené, jakmile dosáhne vnitřní teploty 71 ° C. Pokud jíte během těhotenství, požádejte, aby váš hamburger nebo steak byly podávány dobře. Tím se zvýší šance, že maso, které jíte, bylo plně uvařeno.
Kuře
Kuře obsahuje 1,5 mg železa na porci 8 uncí. Během těhotenství je bezpečné jíst kuře, ale stejně jako u hovězího masa se budete chtít ujistit, že je celé vařeno při teplotě 73,8 ° C, abyste se vyhnuli konzumaci nebezpečných bakterií, například Listeria.
Losos
Losos je relativně bohatý na železo - 1,6 mg na divokou ulovenou půl libru filetu z lososa atlantického. Losos lze během těhotenství bezpečně konzumovat, pokud je plně uvařený na vnitřní teplotu 62,8 ° C.
Kromě toho, že je zdrojem hemového železa, je losos také nabitý omega-3 mastnými kyselinami a dalšími živinami, které mohou přispět ke zdravému těhotenství.
Losos má také nižší obsah rtuti než některé jiné druhy ryb, jako jsou tuňáci a mečouni, což může zvýšit jeho konzumaci v těhotenství.
Pokuste se získat dvě nebo tři porce ryb týdně jako způsob, jak podpořit železo i bílkoviny. Jiné ryby, které jsou během těhotenství považovány za bezpečné, jsou:
- krevety
- Pollock
- sumec
- lastury
- sardinky
- sleď
- pstruh
- treska
- lehký tuňák
Těhotenská jídla bohatá na nehemové železo
Pokud nejíte maso nebo vám myšlenka na maso otočí žaludek, můžete vyzkoušet několik rostlinných zdrojů železa. Mějte na paměti, že nehemové železo je pro vaše tělo těžší vstřebatelné a metabolismus trvá déle.
Pokud je vaším primárním zdrojem železa nehemové železo, poraďte se se svým lékařem, zda doporučují přidat doplněk železa.
Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou plné vlákniny a bílkovin a jejich obsah železa je těžké překonat.
Šálek připravené čočky vám dá 6,6 mg denního železa. A bílé fazole mají tolik na šálek vypuštěné a vařené.
Čočku a fazole si připravte hromadně, pokud je chcete začleňovat do svého jídelníčku, a posypte si je do salátů nebo si při večeři zahřejte několik hrstí jako přílohu.
Špenát a kel
Špenát a kel jsou také bohaté na antioxidanty, vitamíny a železo. Jeden šálek vařené kapusta obsahuje 1 mg železa a špenát je ještě lepší, balení 6,4 mg na 1 šálek.
Tyto greeny jsou velmi univerzální. Některé můžete hodit se svým salátem, nasekat je na omeletu, nebo jen restovat v hrnci. Můžete je také hodit do smoothie pro sladkou a výživnou pochoutku.
Brokolice
Brokolice může být klíčovým oblíbeným dítětem, ale tento snadno připravený vegetarián také obsahuje mnoho živin, které jsou prospěšné v těhotenství.
Tato křupavá zelenina se může pochlubit jen něco málo přes 1 mg železa na šálek. Jako bonus obsahuje brokolice mastné množství vitaminu C, který pomáhá při vstřebávání železa.
Brokolice je také vláknina hustá a plná živin. Vzhledem k tomu, že těhotenství může zpomalit váš trávicí systém (ahoj, nadýmání a zácpa), přidání dobrých zdrojů vlákniny do vaší stravy může pomoci zmírnit tyto nepříjemné příznaky.
Zkuste to opékat na hlavě s velkým množstvím olivového oleje a mořské soli, nebo napařit brokolici a nechat si ji po ruce na svačinu.
Jako další bonus je brokolice dobrou zeleninou, kterou můžete mít ve svém rodičovském arzenálu, protože se snadno připravuje a často si ji malé děti užívají.
Brokolice může mít při vaření silnou vůni, proto postupujte opatrně, pokud trpíte ranní nevolností nebo máte velkou averzi k silnému zápachu.
Jak zvýšit absorpci železa
Kromě konzumace potravin s vysokým obsahem železa můžete také pomoci svému tělu přidáním potravin, které vám pomohou vstřebat více železa, jako jsou například potraviny s vysokým obsahem vitamínu C. Vitamin C může pomoci vašemu tělu rozebrat a vstřebat železo z vaší stravy .
Jíst citrusové plody, rajčata, červenou nebo žlutou papriku nebo porci brokolice nebo květáku s vašimi zdroji železa může pomoci tělu účinněji vstřebávat železo, které konzumujete.
Vyvarujte se popálení
Pokud trpíte spoustou pálení žáhy související s těhotenstvím, možná se budete chtít zaměřit na vegetariánské zdroje vitaminu C místo na citrusy, které mohou pálení žáhy zvýšit.
Existují také potraviny, které mohou mít negativní dopad na vstřebávání železa.
Zejména mléčné výrobky jsou proslulé tím, že narušují schopnost vašeho těla vstřebávat železo. Je to proto, že bylo zjištěno, že vápník v mléčných výrobcích a v doplňcích vápníku omezuje vstřebávání železa.
To neznamená, že byste se měli vyhnout mléčným výrobkům. Pokud však váš lékař doporučil doplněk železa, naplánujte si po požití alespoň dvou hodin po konzumaci sýra nebo mléčných výrobků.
A pokud budete pečlivě jíst, abyste se pokusili zvýšit příjem železa, možná budete chtít omezit mléčné výrobky, dokud nebude hladina železa tam, kde je třeba.
Měli byste užívat doplňky železa?
Pokud už užíváte denně prenatální vitamin, je pravděpodobné, že obsahuje železo. Zkontrolujte obal a potvrďte.
U mnoha žen, pokud váš prenatální vitamin obsahuje železo a konzumujete také potraviny bohaté na železo, pravděpodobně budete mít dostatek železa na podporu zdravého těhotenství.
Ale pro některé lidi mohou být zapotřebí další doplňky železa. Váš lékař může například doporučit doplňky, pokud jste těhotná a pečlivě sledujete další těhotenství.
Pokud váš lékař nebo porodní asistentka nepředepsali doplněk železa, ale máte pocit, že byste jej možná potřebovali, promluvte si s nimi o doplňcích.
Doplňky železa jsou během těhotenství bezpečné, ale existuje něco jako příliš mnoho železa, když jste těhotná.
Příliš vysoké hladiny železa během těhotenství mohou zvýšit vaše riziko předčasného porodu, stejně jako gestační cukrovku a vysoký krevní tlak. Navíc příliš vysoká dlouhodobá hladina železa může poškodit vaše orgány, zejména ledviny.
Varovné příznaky předávkování železem zahrnují:
- průjem a ostrá bolest žaludku
- zvracení krve
- mělké, rychlé dýchání
- bledé, vlhké ruce
- slabost a únava
Pokud máte tyto příznaky a jste těhotná, okamžitě kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče. Možná budete muset vyhledat pohotovostní léčbu.
Jak užívat doplňky železa
Železné doplňky se nejlépe užívají nalačno s jednoduchou sklenicí vody. Doplňky železa však mohou zhoršit příznaky těhotenství, jako je nevolnost a zvracení. Užívání doplňků železa na lačný žaludek může tyto nežádoucí účinky ještě zhoršit.
Užívání železa s občerstvením může být dobrým způsobem, jak snížit riziko nevolnosti. Jako další bonus zvažte svačinu s vysokým obsahem vitamínu C, která zvýší schopnost vašeho těla vstřebávat doplněk. Užívání železa před spaním může také pomoci snížit nežádoucí účinky.
Nejdůležitější je najít rutinu, která vám vyhovuje. Pokud máte potíže s udržováním doplňků, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Možná vám doporučí doplněk železa, který je snadnější pro žaludek.
Kolik železa potřebujete v těhotenství?
Minimálně budete během těhotenství potřebovat téměř dvakrát tolik železa, než jste potřebovali, než jste očekávali.
Doporučené denní množství železa pro ženy v plodném věku, které nejsou těhotné, je přibližně 18 mg. Pokud jste těhotná, doporučené denní množství se zvyšuje na minimálně 27 mg.
Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) jsou vyšší. WHO doporučuje těhotným ženám užívat mezi 30 až 60 mg železa denně.
Zeptejte se svého lékaře nebo porodní asistentky na jejich doporučení. Mohou se lišit v závislosti na různých faktorech, jako je počet nosených dětí, anémie v anamnéze nebo velikost dítěte.
Sečteno a podtrženo
Tvrdá práce při vytváření nového člověka vyžaduje také další živiny. Železo je důležité pro každého, ale je obzvláště důležité, aby těhotné ženy dostaly každý den dostatek.
Vaše tělo nedělá železo. Místo toho budete muset konzumovat potraviny bohaté na železo. Železo se nachází v mase, zelenině, fazolích a dalších zdrojích. To znamená, že budete mít na výběr ze spousty potravin a určitě najdete něco, co uspokojí vaše každodenní chutě a averze.
.jpg)
.jpg)
