Top 10 cvičení na zmírnění bolesti ramene a napětí

Přehled

Zavřete oči, zhluboka se nadechněte a přeneste své vědomí na ramena, všimněte si, jak se cítí. Je pravděpodobné, že v této oblasti pocítíte bolest, napětí nebo senzaci.

Bolest nebo napětí v rameni jsou běžné a postihují 18 až 26 procent dospělých. Naštěstí můžete podniknout kroky ke zmírnění nepohodlí v ramenou.

Čtěte dále a dozvíte se, jak provádět 10 jednoduchých cviků na rameno, abyste zmírnili bolest a napětí. Tato prodlužovací a posilovací cvičení také zlepší flexibilitu, rozšíří rozsah pohybu a zajistí větší pohodlí a pohodlí vašim pohybům.

Tipy pro tato cvičení

Proveďte tato jednoduchá cvičení třikrát až šestkrát týdně, abyste zmírnili bolesti ramen. Začněte s 10minutovou rutinou a postupně zvyšujte dobu, jak budete silnější a pružnější.

Při těchto cvicích se zaměřte na uvolnění a uvolnění napětí v ramenou a kdekoli jinde, kde pociťujete napětí.

Natahujte se pouze do té míry, aby vám to v daný den vyhovovalo. Netlačte se za své hranice a přestaňte cvičit, pokud pocítíte bolest, která přesahuje mírné nepohodlí.

1. Protažení hrudníku

Toto cvičení pomáhá zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu v ramenním kloubu a okolních svalech. Při tomto cviku sklopte ruku, pokud cítíte bolest v rameni.

1. Přineste si pravou ruku přes hruď.
2. Umístěte jej do záhybu levého lokte nebo pomocí levé ruky podepřete ruku.
3. V této poloze vydržte až 1 minutu.
4. Opakujte na opačné straně.
5. Proveďte každou stranu 3–5krát.

Chcete-li úsek prohloubit, zvedněte ruku do výšky ramen.

2. Uvolnění krku

Toto cvičení je jemný způsob, jak uvolnit napětí na krku a ramenou.

1. Skloňte bradu směrem k hrudi. Ucítíte úsek podél krku.
2. Jemně nakloňte hlavu doleva a natáhněte pravé rameno.
3. V této poloze vydržte až 1 minutu.
4. Opakujte na opačné straně.
5. Proveďte každou stranu 3–5krát.

Pro prohloubení tohoto úseku:

1. Položte si 1 ruku na rameno a 1 ruku nad ucho, abyste pohyb jemně řídili.
2. Skloňte bradu směrem k hrudi. Ucítíte úsek podél krku.
3. Jemně nakloňte hlavu doleva a natáhněte pravé rameno.
4. V této poloze vydržte až 1 minutu.
5. Opakujte na opačné straně.
6. Proveďte každou stranu 3–5krát.

3. Expanze hrudníku

Toto cvičení podporuje flexibilitu a rozsah pohybu v ramenou.

1. Ve stoje oběma rukama držte za zády cvičební pás, popruh nebo ručník.
2. Při pohybu lopatkami směrem k sobě se rozšiřujte přes hrudník.
3. Zvedněte bradu a dívejte se nahoru ke stropu.
4. Vydržte až 30 sekund.
5. Opakujte 3–5krát.

Chcete-li úsek prohloubit, položte ruce blíže k sobě podél ručníku nebo řemínku.

4. Páteřní role orlích paží

Toto cvičení protahuje vaše ramenní svaly. Pokud je poloha paží nepříjemná, proveďte toto cvičení držením protilehlých ramen.

1. Když sedíte, natáhněte ruce do stran.
2. Překřížte lokty před tělem s pravou paží nahoře.
3. Ohněte lokty a položte si záda předloktí a rukou k sobě.
4. Natáhněte pravou ruku a spojte dlaně.
5. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
6. Při výdechu otočte páteř, když kreslíte lokty směrem k hrudi.
7. Při nádechu otevřete hrudník a zvedněte ruce.
8. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.
9. Opakujte na opačné straně.

5. Sedící kroucení

Toto cvičení protahuje vaše ramena a krk. Během tohoto cvičení držte boky směrem dopředu. Nechte kroucení začít v dolní části zad.

1. Sedněte si na židli s kotníky přímo pod koleny.
2. Otočte horní část těla doprava a zadní část levé ruky přitáhněte ke stehnu.
3. Položte pravou ruku dolů, kdekoli je to pohodlné.
4. Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
5. Opakujte na levé straně.
6. Proveďte každou stranu 3–5krát.

6. Kruhy na ramenou

Toto cvičení je dobré pro rozcvičení ramenních kloubů a zvýšení flexibility.

1. Postavte se levou rukou na opěradlo židle.
2. Nechte pravou ruku viset.
3. Zakroužkujte pravou ruku pětkrát v každém směru.
4. Opakujte na opačné straně.
5. Dělejte to 2–3krát denně.

7. Ramenní protažení dveří

Tento úsek otevírá hruď a posiluje vaše ramena.

1. Postavte se do dveří s lokty a pažemi v úhlu 90 stupňů.
2. Vykročte pravou nohou dopředu a zatlačte dlaněmi po stranách zárubně.
3. Nakloňte se dopředu a zapojte své jádro. Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
4. Opakujte úsek s levou nohou vpřed.
5. Proveďte každou stranu 2-3krát.

8. Psa dolů

Tato inverzní pozice posiluje a protahuje svaly na ramenou a zádech.

1. Začněte rukama a koleny. Zatlačte do rukou a zvedněte boky nahoru ke stropu.
2. Udržujte mírný ohyb v kolenou, když rovnoměrně tlačíte váhu do rukou a nohou.
3. Udržujte páteř rovnou a hlavu směřujte k nohám tak, aby vaše ramena byla ohnutá nad hlavou.
4. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.

9. Dětská pozice

Tato regenerační póza pomáhá zmírnit napětí v zádech, ramenou a krku. Podepřete si pod čelo, hruď nebo nohy polštář.

1. Od Pose Down Dog Pose dejte dohromady prsty na nohou a kolena o něco širší než boky.
2. Ponořte boky zpět na paty a natáhněte ruce před sebe.
3. Nechte hrudník těžce klesnout k podlaze a uvolněte páteř a ramena.
4. Zůstaňte v této póze až 5 minut.

10. Navlékněte jehlu

Tato póza uvolňuje napětí na hrudi, ramenou a horní části zad. Podepřete si pod hlavou nebo ramenem polštář nebo blok.

1. Začněte rukama a koleny. Zvedněte pravou ruku nahoru ke stropu dlaní směrem od těla.
2. Sklopte paži, abyste ji dostali pod hruď a na levou stranu těla dlaní nahoru.
3. Aktivujte pravé rameno a paži, aby nedošlo k pádu do této oblasti.
4. Levou ruku nechejte podepřenou na podlaze, zvedněte ji ke stropu nebo ji přiveďte k vnitřní straně pravého stehna.
5. Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
6. Před opakováním tohoto úseku na levé straně si odpočiňte v dětské pozici.

Další léky na bolesti ramen

Kromě cvičení na ramenou můžete vyzkoušet domácí léky na zmírnění bolesti a podporu hojení.

Postupujte podle metody RICE tím, že si odpočinete, namrzete a stlačíte rameno. Pokud je to možné, zvedněte rameno nad úroveň srdce. Můžete také použít vyhřívací podložku nebo si udělat epsom solnou koupel.

Chcete-li zmírnit bolest, můžete si koupit léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo acetaminofen. Nebo vyzkoušejte přírodní léky proti bolesti, jako je kurkuma, vrbová kůra nebo hřebíček. Několikrát denně naneste na postiženou oblast mentolový potěr, krém z arniky nebo směs éterického oleje.

Pravidelné masáže a akupunkturní procedury mohou pomoci zmírnit bolest a přinést vašemu tělu rovnováhu. Můžete také vyzkoušet manipulativní terapie, jako jsou chiropraktické úpravy, osteopatie nebo Rolfing.

Jak zabránit bolesti ramen

Kromě těchto cviků můžete bolesti ramen předcházet dodržováním několika jednoduchých tipů a pokynů:

• Procvičujte správné držení těla a vyhýbejte se hrbení nebo hrbení, když sedíte, stojíte a děláte své každodenní činnosti.
• Věnujte pozornost tomu, jak přenášíte své tělo po celý den, a podle potřeby proveďte úpravy.
• Dopřejte si dostatek odpočinku a uvolněte se od jakékoli činnosti, která způsobuje bolest.

Buďte opatrní, když provádíte činnosti, které zahrnují dosažení něčeho nad hlavou, nošení těžkých předmětů nebo předklonění. Pokud tyto činnosti musíte dělat jako součást své práce, rozhodněte se, jak můžete pohybovat svým tělem, abyste minimalizovali nepohodlí.

Pokud hrajete sporty, které způsobují bolesti ramen, ujistěte se, že používáte správnou formu a techniku.

Kdy navštívit lékaře

Pokud nejste schopni hýbat rameny nebo pokud se vaše bolest po dvou týdnech léčby zhorší nebo se nezlepší, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.

Okamžitě byste měli navštívit lékaře, pokud máte silné bolesti obou ramen nebo obou stehen nebo máte horečku.

Aby lékař určil, co způsobuje bolest, a nejlepší léčebný plán, může provést rentgenové, ultrazvukové nebo magnetické rezonance (MRI).

Okamžitě navštivte lékaře, pokud:

• mít bolesti v obou ramenou
• mít bolesti v obou stehnech
• máte horečku nebo se necítíte dobře

Mohly by to být příznaky polymyalgie rheumatica, což je stav, který vyžaduje okamžitou léčbu.

Odnést

I když je bolest v rameni běžná, lze jí předcházet a léčit ji. Provádějte tato cvičení pravidelně, abyste ulevili a předešli bolesti ramen.

Můžete také vyzkoušet domácí léky k léčbě bolesti ramene sami. Pokračování v cvičení a ošetření i poté, co se budete cítit lépe, pomůže zabránit návratu bolesti.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud máte zdravotní potíže, které by mohly být ovlivněny.