Boční prkno je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zapracovat dvě vrstvy svalu po stranách jádra, které se označují jako obliques. Tyto svaly vám pomohou otáčet a ohýbat trup a také hrají roli při ochraně páteře.
Cvičení typu Ab, jako jsou drtí a prkna, se zaměřují na břišní svaly v přední části těla. Pokud však chcete posílit a posílit své jádro, je také důležité pravidelně pracovat na šikmých svalech. Mnoho profesionálních sportovců ve skutečnosti zahrnuje boční prkno do svých tréninkových programů.
Zde je vše, co potřebujete vědět o výhodách bočního prkna a o tom, jak provést toto cvičení ve správné formě.
Jaké jsou výhody bočního prkna?
Mezi klíčové výhody přidání postranního prkna do tréninkového programu patří následující:
- Posiluje tři svalové skupiny najednou. Abyste se udrželi ve stabilizaci v poloze bočních prken, musejí svaly v ramenou, bocích a bocích vašeho jádra vystřelit a spolupracovat.
- Chrání vaši páteř. Boční prkna působí na hluboký spinální stabilizační sval quadratus lumborum. Udržování tohoto svalu silného může pomoci snížit riziko poranění zad.
- Posiluje vaše jádro bez namáhání zad. Na rozdíl od drtí a situpů, boční prkna nevyvíjejí tlak na dolní část zad. Přesto toto cvičení dělá skvělou práci při posilování vaší hlavní síly.
- Zlepšuje vaši rovnováhu. Jako vyrovnávací cvičení může boční prkno pomoci zlepšit váš pocit rovnováhy a koordinace.
- Snižuje riziko poranění zad. Studie z roku 2016 publikovaná v Mezinárodním žurnálu sportovní fyzikální terapie zjistila, že špatná vytrvalost jádra byla spojena se zvýšeným rizikem zranění. Zahrnutí prken a bočních prken do tréninkového programu může pomoci snížit riziko zranění zad.
Jak udělat boční prkno
Před spuštěním zkuste najít podložku nebo jiný měkký povrch, na který byste provedli boční prkno. To může pomoci snížit tlak na ruce a nohy.
Instrukce
- Lehněte si na pravou stranu s nohama rovně a chodidlami naskládanými na sobě. Položte pravý loket pod pravé rameno s předloktím směřujícím od sebe a rukou sevřenou v pěst. Růžová strana vaší ruky by měla být v kontaktu se zemí.
- S neutrálním krkem vydechněte a připravte se na své jádro.
- Zvedněte boky z podložky tak, abyste svou váhu opírali o lokty a boky pravé nohy. Vaše tělo by mělo být v přímce od kotníků k hlavě.
- Držte tuto pozici po celou dobu cvičení. V závislosti na vaší kondici mířte mezi 15 až 60 sekundami.
- Opakujte na levé straně.
Několik bodů, které je třeba mít na paměti během cvičení:
- Pokud je pro vás těžké držet boční prkno, je to v pořádku. Během budování své síly můžete zkusit cvičení provádět z kolen místo nohou.
- Boky držte naskládané a směřující dopředu. Snažte se vyhnout rotaci těla.
- Nenechávejte boky během cvičení poklesnout. Pokud nemůžete držet pozici, zkuste zkrátit dobu trvání bočního prkna. Je lepší provádět 20 sekund s dobrou formou než 50 sekund se špatnou formou.
- Během cvičení se snažte udržovat uvolněnou tvář a spodní ruku.
Bezpečnostní tip
Boční prkno je pro většinu lidí bezpečné, ale je nejlepší se tomuto cvičení vyhnout, pokud máte bolesti ramen, paží nebo jádra. Pokud během cvičení pocítíte bolest, okamžitě přestaňte.
Varianty bočních prken
Jakmile zvládnete základní boční prkno, existuje mnoho variant, které můžete vyzkoušet, aby bylo cvičení náročnější. Níže se podíváme na tři z nich.
1. Poklesy bočních prken
Kromě vašich šikmých svazků tato variace bočních prken zapojuje vaše ramenní svaly, svaly lat v horní části zad a vaše glutety.
Instrukce
- Začněte v tradiční poloze bočních prken.
- Zvedněte horní paži přímo nad sebe nebo držte horní ruku na horním boku.
- Pokládejte boky, dokud nepřijdou do kontaktu se zemí, poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 10 až 15 opakování a poté přepněte na druhou stranu.
- Pokud jste začátečník, začněte s 1 sadou na každou stranu a cvičte až 3 sady na každou stranu, protože cvičení bude snazší.
2. Rotace bočních prken
Přidání rotace na vaše boční prkno pomáhá zapojit kromě šikmých i vaše ramenní svaly, svaly lat, glutety a břišní svaly.
Instrukce
- Začněte v tradiční poloze bočního prkna.
- Zvedněte horní paži přímo nad sebe.
- Poté spusťte ruku a otáčejte jádrem, zatímco protahujete horní paži prostorem pod sebou. Zastavte, když jsou vaše ramena blízko rovnoběžná s podlahou.
- Odšroubujte ruku a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 10 až 15 opakování a poté opakujte na druhé straně.
- Pokud jste začátečník, zaměřte se na začátek 1 sady na každou stranu a při získávání síly pracujte až 3 sady na každou stranu.
3. Zvýšené boční prkno
Zvýšené boční prkno posune důraz tohoto cviku více směrem k vašemu rameni. V závislosti na poměru síly mezi horní částí těla a jádrem může být pro vás tato variace obtížnější.
Instrukce
- Začněte ve stejné pozici jako u tradičního bočního prkna.
- Udržujte krk neutrální a vyztužené jádro.
- Zvedněte boky z podložky dlaní opěrné ruky přímo pod spodní rameno a prsty směřujte od sebe.
- Natáhněte horní paži nahoru ke stropu.
- Držte tuto pozici po dobu 15 až 60 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Sečteno a podtrženo
Zatímco ab cvičení, jako jsou drtí a pravidelná prkna, se zaměřují na svaly v přední části vašeho jádra, boční prkno pracuje s vašimi šikmými svaly, které probíhají po boku vašeho jádra.
Udržování silných sklonů může usnadnit otáčení a ohýbání kufru. Silné sklony mohou také chránit vaši páteř, zlepšit držení těla a snížit riziko zranění zad.
Pokud s cvičením začínáte, máte úraz nebo si nejste jisti, jak správně provádět boční prkno, nezapomeňte nejprve začít pracovat s certifikovaným osobním trenérem. Stejně jako při jakémkoli cvičení, pokud při provádění bočního prkna pocítíte bolest, okamžitě přestaňte.
