Spánek je cvičení, které zlepšuje rozsah pohybu a vnitřní rotaci v ramenou. Zaměřuje infraspinatus a teres menší svaly, které se nacházejí v manžetě rotátoru. Tyto svaly zajišťují stabilitu v ramenou.
Pravidelné protahování spánků může pomoci zlepšit pohyb v ramenou, což vám umožní snadněji dokončit každodenní nebo sportovní aktivity. Může vám také pomoci vyvinout pružnost a stabilitu, které potřebujete, abyste předešli zranění.
Zde je příklad, jak tento úsek využít na maximum.
K čemu je nejlepší
Spací úsek může pomoci při léčbě stavů ramen, jako je náraz, tendinitida a napětí šlach.
Může vám také pomoci zotavit se po úrazu nebo operaci. Může pomoci zmírnit celkovou bolest, napětí a nerovnováhu v důsledku dlouhodobého sezení, opakujících se pohybů a každodenních činností.
Nestabilita, těsnost nebo ztráta vnitřní rotace v ramenou jsou také problémy, které se často vyskytují u sportovců, kteří často používají pohyb paží nad hlavou, jako jsou hráči baseballu, tenisu a volejbalu.
Spací roztahovací kroky
Zůstaňte strečinkem pohodlně a uvolněně. Zažijte zvýšené napětí nebo napětí je známkou toho, že se tlačíte za své hranice nebo to děláte nesprávně.
Postup natažení pražce:
- Lehněte si na postiženou stranu a rameno položte pod sebe. Můžete použít polštář pod hlavu.
- Vytáhněte loket přímo z ramene.
- Ohněte ruku v lokti tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu. Ruku držte ohnutou v této poloze L.
- Druhou rukou zatlačte předloktí dolů k podlaze.
- Zatlačte co nejdále dolů.
- Ucítíte úsek v zadní části ramene, paže nebo horní části zad.
- Držte úsek po dobu 30 sekund. Proveďte 3-5 opakování.
Protah pražce proveďte minimálně 2-3krát týdně. V závislosti na vašem stavu může fyzioterapeut doporučit, abyste to dělali častěji. Pokračujte po dobu šesti týdnů nebo do úplného zotavení.
Může být prospěšné protáhnout se před a po cvičení a před spaním. Protahování můžete provádět pravidelně, abyste udrželi své výsledky a zabránili dalšímu zranění.
Úpravy spacích úseků
Mírné úpravy úseku pražce mohou pomoci snížit napětí a nepohodlí. Zde můžete vyzkoušet několik úprav.
Změňte úhel svého těla
Zkuste tělo otočit mírně dozadu. To vám může pomoci stabilizovat lopatku a zabránit nárazům do ramene. Pokud pracujete s fyzioterapeutem, může vám dát ruku na lopatku, aby vám pomohl řídit pohyb.
Použijte ručník pod paží
Pod loket nebo nadloktí si můžete umístit ručník, který prohloubí úsek v zadní části ramene. Předpokládá se, že tato modifikace cílí na ramenní svaly.
Obvykle se snáší lépe než protahování v poloze při převrácení. Extra podpora z ručníku pomáhá snižovat tlak na vaše rameno.
Vyzkoušejte různé úpravy a nechte si poradit od zdravotnického pracovníka nebo fyzioterapeuta, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Jste svým nejlepším průvodcem pro to, co je pro vaše tělo správné, a přináší ty nejlepší výsledky.
Tipy, jak to udělat správně
Při protahování používejte správnou formu a techniku, abyste zabránili dalšímu zranění. Jděte snadno. Zažití zvýšené bolesti může být známkou toho, že to děláte nesprávně nebo používáte příliš velkou sílu.
- Zarovnat. Netahejte uzemněnou paži směrem k trupu. Natáhněte lopatky do páteře a krk držte v jedné linii s páteří. Experimentujte a najděte polohu ramen, která vám nejlépe vyhovuje.
- Nejprve se zahřejte. Než se rozložíte na spánek, zahřejte několik jemných úseků, aby se zahřál. To pomáhá zvýšit průtok krve do svalů a připravit je na akci. Dokončete několik úseků, které ochladí vaše tělo.
- Promluvte si se zkušeným profesionálem. Fyzioterapeut vám může pomoci rozhodnout o nejlepším přístupu tím, že vám ukáže správnou techniku a doporučí doplňková cvičení nebo léčbu.
Rozpínání pražce je spojeno s riziky. Nesprávná forma by mohla zatěžovat vaše tělo a vést ke komplikacím. Úsek by se měl cítit pohodlně a nikdy by neměl způsobovat bolest.
Je lepší udělat příliš málo než příliš mnoho. Netlačte na sebe příliš silně ani příliš rychle. Buďte jemní a snažte se na sebe ulehčit, zvláště pokud používáte úsek k léčení zranění.
Co říká výzkum
Spací úsek je často jednou z prvních metod doporučovaných lidem s omezenou vnitřní rotací.
Klinický výzkum podporující spací úsek je smíšený.
Může vám pomoci, pokud již provádíte opakující se aktivity
Malá studie provedená v roce 2008 na 66 mužích zjistila, že úsek pražce byl účinný při akutním zvýšení vnitřní rotace ramen a rozsahu pohybu v dominantní paži mužů hrajících baseball. Ve vnější rotaci ramen nebyly zobrazeny žádné změny.
Muži byli rozděleni do dvou skupin, na ty, kteří hráli baseball a na ty, kteří se v poslední době neúčastnili sportů házejících nad hlavou. Skupina bez vrhače nevykázala žádné významné změny. Měření byla prováděna před a po třech sadách 30sekundových úseků pražce.
Je zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení a rozšíření poznatků této malé studie. Vědci stále musí pochopit, zda má zvýšení rozsahu pohybu pozitivní vliv na sportovní výkon a prevenci úrazů.
Nemusí být tak efektivní jako jiné pohyby
Studie z roku 2007 zjistila, že protažení mezi těly je při zvyšování vnitřní rotace u lidí s napnutými rameny účinnější než spaní. Obě úseky vykazovaly vylepšení ve srovnání s kontrolní skupinou, která neprováděla žádné protahování. Pouze skupina napříč těl však vykazovala významná zlepšení.
Jednalo se o malou studii pouze s 54 lidmi, takže výsledky jsou omezené. Lidé v protahovací skupině provedli pět opakování protažení na postižené straně a protahování drželi po dobu 30 sekund. To se dělo jednou denně po dobu 4 týdnů.
Další tipy na mobilitu ramen
Existuje několik dalších možností, jak zvýšit flexibilitu a mobilitu v ramenou. Tyto úseky můžete provádět místo nebo spolu s úsekem pražce. Pokud pociťujete silnou bolest, je nejlepší si úplně odpočinout.
Cross-body stretch
- Natáhněte ruku přes tělo a podepřete si loket.
- Ujistěte se, že vaše paže nepřesahuje výše než vaše rameno.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund na obou stranách.
- Proveďte několik opakování po celý den.
Protahování kyvadla
- Ze stoje se trochu předkloňte a nechte postiženou paži viset dolů.
- Druhou ruku můžete opřít o podložku.
- Uvolněte ramena, udržujte páteř rovnou a mírně pokrčte kolena.
- Jemně pohybujte paží dopředu a dozadu.
- Poté jej posuňte ze strany na stranu a v kruzích v obou směrech.
- Udělejte opačnou stranu.
- Proveďte 2 sady po 10 opakováních pro všechny pohyby.
Pokud se zotavujete ze zranění, zkuste každých několik hodin na postiženou oblast po dobu 15 minut aplikovat vyhřívací podložku nebo ledový obklad.
Lékař vám může doporučit, abyste užívali protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, aspirin nebo naproxen. Přírodní protizánětlivé možnosti zahrnují tobolky zázvoru, kurkumy a rybího oleje.
Můžete také zvážit alternativní léčbu, jako je masáž nebo akupunktura.
Jídlo s sebou
Spací úsek je jedním ze způsobů, jak zvýšit rozsah pohybu a zmírnit ztuhlost ramen. Nemusí to však být pro vás to nejefektivnější cvičení. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Protah pražce vždy procvičujte s bezpečností a péčí. Přestaňte, pokud pocítíte bolest nebo se některý z vašich příznaků zhorší.
